เมนูอกไก่ลดน้ำหนัก แนะนำ 10 เมนูอิ่มอร่อย เพิ่มโปรตีน สร้างกล้าม

เมนูอกไก่ลดน้ำหนัก แนะนำ 10 เมนูอิ่มอร่อย เพิ่มโปรตีน สร้างกล้าม 

ช่วงนี้การกินคลีนกำลังได้รับความนิยมมาก หลายคนจึงนิยมกินอกไก่ เพราะเป็นเนื้อสัตว์ที่ให้พลังงานและมีโปรตีนสูงแต่มีไขมันน้อย ผู้ที่เป็นสายเฮลท์ตี้จึงเลือกกินอกไก่เพื่อควบคุมน้ำหนักและบำรุงสุขภาพ นอกจากนี้การกินเมนูอกไก่ลดน้ำหนักยังสามารถช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกายได้อีกด้วย สำหรับคุณผู้ชายท่านใดที่กำลังควบคุมน้ำหนักหรือออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อก็ต้องทานโปรตีนต่อวันให้เพียงพอ อกไก่เรียกได้ว่าเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นถึง 9 ชนิด ซึ่งโปรตีนและกรดอะมิโนเหล่านี้จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย หากใครที่ไม่รู้ว่าจะทำเมนูอะไรจากอกไก่บ้างดี วันนี้มาดู 10 เมนูอกไก่ลดน้ำหนัก ที่ทางเรานำมาฝากกัน รับรองว่าทั้งอิ่มและอร่อย แล้วยังช่วยควบคุมน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อกันได้แบบเน้น ๆ

ประโยชน์ของอกไก่

• ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

อกไก่มีสารแอนคาร์โนซีนและแอนเซอรีนสูง จึงมีส่วนช่วยในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดหรือเสียหายได้ เนื่องจากมีงานวิจัยบางชนิดได้ระบุไว้ว่าสารเหล่านี้มีประสิทธิภาพในการช่วยลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อเพราะจะเข้าไปลดปริมาณกรดแลคติกที่สะสมในกล้ามเนื้อ พร้อมกับเข้าไปรักษาสมดุลค่า pH ซึ่งคุณสมบัติทั้งหมดเหล่านี้จึงทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากขึ้น เราจึงเห็นว่าบางทีผู้ที่ออกกำลังกายมักจะกินอกไก่ปั่น เพื่อเพิ่มสมรรถภาพกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงในการออกกำลังกายได้นานขึ้น บทความแนะนำ 5 เทคนิคสร้างกล้ามเนื้อ ที่สามารถทำได้ที่บ้าน

• มีโปรตีนสูง 

ในบรรดาส่วนของเนื้อไก่ทั้งหมด ‘อกไก่’ เป็นส่วนที่มีโปรตีนสูงและเรียกได้ว่าลีนโปรตีนมากที่สุด เพราะโดยทั่วไปแล้วเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงมักจะมีไขมันสูงตามมาด้วย แต่สำหรับอกไก่เป็นประเภทเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อยที่สุด ผู้ที่บริโภคอกไก่เยอะส่วนนี้จะเข้าไปช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตได้อย่างดี นอกจากนี้ ผู้ที่ออกกำลังกายหรือต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อต้องบริโภคโปรตีนหรืออกไก่มากขึ้นตามลักษณะที่ต้องการ เผย วิธีที่ทำให้ซิกแพคขึ้นและเห็นได้ชัด 

• มีวิตามินบี 3

เมนูอกไก่ลดน้ำหนักมีกระบวนการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต โปรตีน รวมถึงไขมันให้ไปเป็นพลังงาน เพื่อให้ร่างกายนำไปใช่ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพมากที่สุด

• มีฟอสฟอรัส

ฟอสฟอรัสมีส่วนช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง

• ช่วยในการลดน้ำหนัก

เมนูอกไก่ลดน้ำหนัก เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้กำลังต้องการควบคุมน้ำหนักหรือลดความอ้วนเนื่องจากไม่มีไขมัน กินแล้วอิ่มง่าย และยังได้โปรตีนครบถ้วน ที่สำคัญยังมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วยหากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม นอกจากนี้ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักก็สามารถกินอกไก่ในปริมาณที่มากกว่าคนปกติเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้อีก

• มีแอนคาร์โนซีนและแอนเซอรีน

สารสองชนิดนี้เป็นตัวที่ช่วยลดปริมาณกรดแลคติคที่สะสมในกล้ามเนื้อ ทำให้ช่วยรักษาความสมดุลของค่า pH และลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้

• มีโพแทสเซียม

เพิ่มการทำงานของหัวใจและกล้ามเนื้อ

• มีลิวซีน

มีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จึงช่วยเพิ่มอัตราเผาผลาญไขมันได้เร็วกว่าเดิมยิ่งขึ้น

10 เมนูอกไก่ลดน้ำหนักและช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

เมนูอกไก่วันนี้กินอะไรดี? คุณผู้ชายหลาย ๆ คนอาจจะคิดไม่ออกว่าวันนี้จะกินเมนูไหนดีหรือทานแต่เมนูอกไก่ปั่นกับไข่ต้มจนเบื่อแล้ว วันนี้แอดมินจึงได้จัดเมนูสำหรับสายคลีนเพื่อควบคุมน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อมาเป็นตัวเลือกให้กับคุณได้ลองไปทำตามดูกัน ซึ่งแต่ละเมนูนั้นก็ได้รับการรังสรรค์มาจากคุณรุ้ง (IG : @iamrungnapa) ถึง 10 เมนูและทำตามกันได้ง่าย ๆ มาดูเลยว่าจะมีเมนูไหนที่ถูกใจคุณบ้าง

1. ลูกชิ้นอกไก่ น้ำจิ้มแจ่วมะขาม

ขั้นตอนที่ 1 : นำอกไก่บดผสมกับวุ้นเส้น ปรุงรสด้วยเกลือกับพริกไทย 

ขั้นตอนที่ 2 : ปั้นเป็นก้อน ๆ และนำไปต้มจนสุก จากนั้นตักออกไปแช่น้ำเย็นจัด

ขั้นตอนที่ 3 : ทำน้ำจิ้มแจ่วโดยผสมน้ำมะขาม พริกป่น ซีอิ๊วขาวหอมแดง ข้าวคั่ว ผักชี และใช้หญ้าหวานแทนน้ำตาล

2. อกไก่ต้ม ผักต้ม น้ำจิ้มสุกี้

ขั้นตอนที่ 1 : ล้างอกไก่ให้สะอาด และนำไปต้มโดยใส่เกลือ 

ขั้นตอนที่ 2 : เมื่อไก่สุกแล้วตักออกและนำผักลงไปต้มต่อได้ น้ำมันจากไก่จะช่วยเคลือบผักให้อร่อยขึ้น 

ขั้นตอนที่ 3 : เมื่อต้มทุกอย่างเสร็จแล้วสามารถนำไปจิ้มกับน้ำจิ้มสุกี้พร้อมทานได้เลย   

3. วุ้นเส้นผัดซีอิ๊วอกไก่

ขั้นตอนที่ 1 : นำวุ้นเส้น 40 กรัมไปแช่น้ำจนนิ่ม และเตรียมอกไก่ 200 กรัม และไข่ไก่ 1 ฟอง

ขั้นตอนที่ 2 : นำคะน้า 3 ต้นหั่นและลวกน้ำพร้อมกับไปน็อคน้ำเย็นทันที

ขั้นตอนที่ 3 : จากนั้นตั้งกระทะพร้อมนำกระเทียมลงไปผัดพร้อมไก่ เมื่อไก่สุกใส่ผัก ไข่ และวุ้นเส้น และปรุงรสด้วย ซีอิ๊วขาว ซีอิ๊วดำ น้ำมันหอย น้ำตาลหญ้าหวาน

4. สลัดอกไก่ฉีก

ขั้นตอนที่ 1 : ต้มอกไก่ฉีกครึ่งอก

ขั้นตอนที่ 2 : นำมะเขือเทศ อะโวคาโดครึ่งลูก แก้วมังกร มะเขือเทศ 2 ลูก ข้าวโพด 1/4 ฝัก ผักคอส มาจัดจาน อาจเพิ่มรสชาติด้วยพริกขี้หนู 3 เม็ด

ขั้นตอนที่ 3 : นำน้ำสลัดใช้มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ ผสมกับโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะ มะนาวครึ่งลูก

5. บะหมี่น้ำอกไก่

ขั้นตอนที่ 1 : นำผักกาดขาวไปลวก จากนั้นลวกบะหมี่เหลืองต่อ

ขั้นตอนที่ 2 : เตรียมอกไก่บด 250 กรัม 

ขั้นตอนที่ 3 : ตั้งน้ำให้เดือดและปั้นอกไก่เป็นก้อนลงไป เมื่อไก่ลอยขึ้นมาให้ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว เกลือ และพริกไทย จากนั้นตักน้ำราดบะหมี่ได้เลย

6. อกไก่ห่อผักโขม-ชีส

ขั้นตอนที่ 1 : นำอกไก่ 1 ชิ้น ไปแล่ให้บาง

ขั้นตอนที่ 2 : ซอยผักโขม 1 กำมือ 

ขั้นตอนที่ 3 : ผัดผักโขมให้สุกและปรุงด้วยพริกไทยกับออริกาโน

ขั้นตอนที่ 4 : ใส่ชีส 1 แผ่นและปิดไฟพร้อมคลุกให้เข้ากัน

ขั้นตอนที่ 5 : นำผักโขมที่ผัดไว้แล้วไปม้วนกับอกไก่ที่แล่ไว้ จากนั้นกลัดด้วยไม้

ขั้นตอนที่ 6 : ตั้งกระทะใส่น้ำและนำไปกริลได้เลย 

7. อกไก่ผัดเห็ด

ขั้นตอนที่ 1 : หั่นอกไก่บาง ๆ พร้อมหมักกับซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย น้ำมันงา

ขั้นตอนที่ 2 : เตรียมหอมใหญ่ 1 หัว เห็ดชิเมจิขาว เห็ดหูหนูดำ ไข่ไก่ 1 ฟอง ใบหอมซอยสำหรับโรยหน้า

ขั้นตอนที่ 3 : นำไก่ไปผัดด้วยน้ำเปล่าใส่วัตถุดิบทุกอย่างที่เตรียมไว้และใส่ซอสผัดคนให้เข้ากัน 

ขั้นตอนที่ 4 : ตอกไข่ลงกระทะจากนั้นปิดฝาให้ไข่สุก

8. ลาบอกไก่

ขั้นตอนที่ 1 : รวนอกไก่บดให้สุก ปรุงด้วยพริกป่น มะนาว น้ำปลา ข้าวคั่ว หอมแดง สะระแหน่

ขั้นตอนที่ 2 : เมื่อเข้ากันแล้ว ตักใส่จานพร้อมทานคู่กับผักสดได้ทันที

9. อกไก่หมักน้ำจิ้มแจ่วย่าง

ขั้นตอนที่ 1 : เตรียมฟักทองนึ่ง บล็อคโลลี่ลวก และไข่ต้มไว้

ขั้นตอนที่ 2 : หมักอกไก่กับน้ำจิ้มแจ่วทิ้งไว้ 1 ชม.

ขั้นตอนที่ 3 : เมื่อครบเวลาแล้ว นำไปกริลในกระทะไฟอ่อนให้สุกเท่านี้ก็พร้อมรับประทานแล้ว

10. สุกี้ผักและเห็ด

ขั้นตอนที่ 1 : ตั้งน้ำให้เดือดใส่ ผักกาดขาว เห็ดเข็ม เห็ดหิมะ และตามด้วยอกไก่

ขั้นตอนที่ 2 : ใส่ไข่ไก่ 1 ฟอง และปรุงด้วยซีอิ๊วขาว

ขั้นตอนที่ 3 : เมื่อไข่สุกแล้ว สามารถจิ้มกับน้ำจิ้มสุกี้พร้อมกินได้ทันที

นอกจากนี้ ยังมี อาหารคาร์โบไฮเดรตสูง ที่ผู้ชายลดน้ำหนักควรรับประทาน สามารถอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ในบทความ

เลือกกินอกไก่อย่างไรให้ปลอดภัยต่อร่างกาย?

เมนูอกไก่จัดว่าเป็นเนื้อสัตว์ที่มีคุณประโยชน์มากมายมหาศาล เหมาะสำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก เพราะเป็นโปรตีนที่ช่วยให้อิ่มท้อง ปัจจุบันนี้ก็ยังมีงานวิจัยที่เปิดเผยว่าอกไก่ไม่ก่อให้เกิดอันตรายใด ๆ ต่อร่างกายหากนำมาบริโภคในรูปแบบอาหาร แต่กระทรวงสาธารณสุขได้เปิดเผยว่าเนื้อไก่สด ๆ อาจมีสารพิษตกค้างและมีเชื้อโรคปนเปื้อนอยู่ได้ ซึ่งการบริโภคอกไก่อย่างปลอดภัยนั้น มีดังนี้

• ซื้ออกไก่จากร้านที่สด สะอาด และได้รับมาตรฐานหรือร้านที่มีใบรับรองคุณภาพจากกรมปศุสัตว์
• ซื้ออกไก่ที่มีการเก็บรักษาด้วยความเย็น เนื่องจากความเย็นนี้จะช่วยไม่ให้แบคทีเรียเจริญเติบโตได้
• เลือกซื้ออกไก่ที่ไม่มีจุดเลือดออก ไม่มีกลิ่นเหม็นหืนหรือรอยฟกช้ำ และควรเลือกเนื้อไก่ที่มีสีธรรมชาติไม่คล้ำ
• เมื่อซื้อมาแล้วควรเก็บเข้าตู้เย็นทันที หากยังไม่ได้ใช้ใน 1-2 วัน ควรเก็บไว้ในช่องแข่แข็งที่อุณหภูมิ -17.8 องศาเซลเซียส หากต้องการนำไปทำอาหารก็สามารถเก็บไว้ในช่องธรรมดารอก่อนได้ 
• ก่อนรับประทานควรปรุงให้สุกก่อนเสมอ เพราะความร้อนจะช่วยฆ่าเชื้อโรคต่าง ๆ ได้ 
• ไม่ควรล้างอกไก่ก่อนปรุงอาหารหากมั่นใจว่าแหล่งที่ซื้อมาสะอาดดีแล้ว เพราะการล้างก่อนอาจทำให้เชื้อโรคกระจายเข้าสู่มือหรือติดตามเสื้อผ้าได้ การฆ่าเชื้อโรคจากเนื้อไก่สามารถทำได้ในขณะที่ปรุงสุกด้วยความร้อน

ปัจจุบันนี้ร้านขายอกไก่ที่ได้มาตรฐานและสดสะอาดมีมากมาย ผู้บริโภคควรเลือกซื้อจากร้านที่มั่นใจว่าปลอดภัยจริง ๆ เท่านั้นเพื่อลดความเสี่ยงต่อเชื้อโรคและการก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ ต่อร่างกาย หากคุณมีอกไก่พร้อมแล้วล่ะก็สามารถลองไปทำเมนูอกไก่แบบง่าย ๆ ตามบทความนี้ได้เลย นอกจากจะกินไม่อ้วนแล้วเมนูอกไก่ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายและยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดีอีกด้วย ที่สำคัญขอขอบคุณสูตรอาหารดี ๆ และน่ากินแบบนี้จากไอจี @iamrungnapa 

อ้างอิง 

• ประโยชน์ดีๆ จากอกไก่ที่ไม่ควรพลาด. https://www.sgethai.com/article/ประโยชน์ของ-อกไก่-ที่สาย/
• อกไก่ กับประโยชน์ต่อสุขภาพ. https://www.pobpad.com/อกไก่-กับประโยชน์ต่อสุข 
• 30 เมนูอกไก่ อาหารคลีนลดน้ำหนัก แบบประหยัด. https://women.trueid.net/detail/7g1j7mMMeyjR