อาหารคาร์โบไฮเดรตสูง แนะนำ 5 อาหารที่ผู้ชายลดน้ำหนักควรรับประทาน
การมีหุ่นดี รูปร่างสมาร์ทย่อมเป็นที่ต้องการของคุณผู้ชายทุกคน แต่ว่าหลายคนมีความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนักว่าต้องหยุดกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ถึงจะสามารถลดน้ำหนักได้จริง แต่ว่าการหยุดกินคาร์โบไฮเดรตช่วยลดน้ำหนักได้ระยะเวลาสั้นเท่านั้น และยังส่งผลเสียในระยะยาวอีกด้วย ดังนั้น การลดน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณผู้ชายก็คือ การเลือกกิน อาหารคาร์โบไฮเดรตสูง ๆ ในปริมาณที่พอดี โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ช่วยให้อิ่มนาน แบบนี้รับรองได้ว่าน้ำหนักลดลงแน่นอน
ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตสำหรับผู้ชาย
คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่จำเป็นและมีประโยชน์ต่อร่างกายสูงมาก ทำให้ร่างกายไม่สามารถขาดสารอาหารชนิดนี้ได้ โดยเฉพาะคุณผู้ชายที่มีความต้องการคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าผู้หญิง โดยประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตต่อผู้ชายมีดังนี้
1. แหล่งให้พลังงาน คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งให้พลังงานที่มีความสำคัญมากของผู้ชาย เพราะผู้ชายจำเป็นต้องใช้พลังงานในการดำเนินชีวิตประจำวันสูง ซึ่งคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม จะให้พลังงานประมาณ 4 แคลลอรี่
2. เสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย คาร์โบไฮเดรตมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ทำให้ระบบทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ส่งผลให้ร่างกายมีความแข็งแรงสมบูรณ์
3. กระตุ้นการทำงานของโปรตีน โปรตีนจะถูกเหนี่ยวนำโดยคาร์โบไฮเดรตถึงจะถูกดึงไปใช้ได้อย่างเต็มที่ ทั้งการซ่อมแซมเซลล์ สร้างภูมิต้านทานและการเสริมความแข็งแรงของเซลล์ ดังนั้น หากร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรตย่อมส่งผลให้ไม่สามารถนำโปรตีนไปใช้ได้
จะเห็นได้ว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกายอย่างแท้จริง ถึงแม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ถ้ากินในปริมาณที่มากเกินไปก็ย่อมส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน ดังนั้น จึงควรกินในปริมาณที่พอดีจึงจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย และหลายคนมักมองข้าม โรคอ้วน ที่อาจส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมา
ประเภทของคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตมีประโยชน์ต่อร่างกายสูงมาก ซึ่งคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหารแบ่งออกเป็น 2 ชนิดด้วยกัน คือ
- คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbs) เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ต่อร่างกายน้อยมาก เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานต่อร่างกายอย่างรวดเร็ว เนื่องจากร่างกายสามารถย่อยสลายให้กลายเป็นพลังงานได้ง่ายและให้พลังงานที่สูงมาก ดังนั้น เมื่อกินเข้าไปก็จะสามารถดึงมาเป็นพลังงานได้ทันที พบได้ในอาหารที่ผ่านการแปรรูปหรือขัดสีแล้ว เช่น ข้าวขาว แป้งขาว น้ำตาล เส้นก๋วยเตี๋ยว เป็นต้น
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbs) เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานกับร่างกายแบบช้า ๆ เนื่องจากร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยนานกว่าจะออกมาเป็นน้ำตาล การกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะรู้สึกอิ่มนานกว่าการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว สามารถพบได้ในอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปหรือไม่มีการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช ขนมปังโฮลวีต เป็นต้น ถือเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อร่างกายเพราะให้พลังงานต่ำแต่นาน น้ำตาลน้อย มีไฟเบอร์สูง อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย
สำหรับคุณผู้ชายที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักควรเลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณที่พอดีกับความต้องการ แบบนี้จะช่วยลดน้ำหนักอย่างได้ผล รวมเทคนิค ออกกําลังกายท่านอนง่าย ๆ สำหรับคนเวลาน้อย
5 แหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง
การกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะทำให้ร่างกายได้รับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอต่อความต้องการไปพร้อม ๆ กับสารอื่น เช่น ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ เกลือแร่ เป็นต้น โดยอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่เหมาะสำหรับคุณผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนักรับประทานมีดังนี้
1. ข้าวไม่ขัดสี ข้าวถือเป็นอาหารหลักของใครหลายคน ซึ่งข้าวไม่ขัดสีเป็นข้าวที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูงมาก ดังนั้น หากต้องการกินข้าวแนะนำให้กินข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องหอมมะลิ ข้าวกล้องไรเบอร์รี่ ข้าวกล้องนิล ข้าวกล้องงอก เป็นต้น
2. ธัญพืชไม่ขัดสี ปัจจุบันนี้มีธัญพืชไม่ขัดสีอยู่หลายชนิดที่น่ารับประทาน เช่น บักวีท ควินัว แปะก๊วย ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ งา เมล็ดทานตะวันและถั่วต่าง ๆ ธัญพืชชนิดใดสามารถกินเยื่อหุ้มเมล็ดได้ให้กินเยื่อหุ้มเมล็ดด้วย เพราะเยื่อหุ้มเมล็ดของธัญพืชอุดมไปด้วยต้านอนุมูลอิสระ เส้นใย วิตามินบี และแร่ธาตุอย่างเหล็ก สังกะสี ทองแดง และแมกนีเซียม ดังนั้น การกินเยื่อหุ้มเมล็ดจึงมีประโยชน์ไม่แพ้การกินเนื้อเลย
3. ผักใบเขียว ใครว่าคาร์โบไฮเดรตมีแต่ข้าว เชื่อหรือไม่ว่าในผักใบเขียวก็มีคาร์โบไฮเดรตด้วยเช่นกัน ซึ่งมีในปริมาณที่ค่อนข้างสูงด้วย คาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในผักใบเขียวเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายจึงเหมาะกับการรับประทานมาก เช่น ผักโขม กะหล่ำปลี บรอกโคลี ถั่วลันเตา เป็นต้น
4. พืชหัว พืชหัวจะอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากในพืชหัวจะมีส่วนประกอบของแป้งในปริมาณที่สูง นอกจากนั้นยังมีวิตามินและแร่ธาตุด้วย เช่น หัวเผือก หัวมัน มันฝรั่ง เป็นต้น
5. ผลไม้ ผลไม้หลายชนิดมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สูงมาก เมื่อรับประทานนอกจากจะได้รับคาร์โบไฮเดรตแล้ว ยังมีวิตามิน แร่ธาตุและสารอาหารอื่น ๆ ที่ทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นมากขึ้น ผลไม้ที่ให้คาร์โบไฮเดรตสูง เช่น แอปเปิ้ล สับปะรด องุ่น มะม่วง กล้วย เป็นต้น
จะเห็นว่า อาหารคาร์โบไฮเดรตสูง ไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารประเภทแป้งหรือน้ำตาลเท่านั้น แต่ผัก ผลไม้ ธัญพืชและข้าวก็เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่สูง ดังนั้น จึงควรเลือกรับประทานอาหารเหล่านี้เพื่อให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ถึงจะมีประโยชน์อย่างไรก็ต้องรับประทานในปริมาณที่พอดี ไม่เช่นนั้นก็จะทำให้น้ำหนักตัวขึ้นได้ สำหรับคุณผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนักควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 2-2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมหรือประมาณ 135-195 กรัมร่วมกับการออกกำลังกาย เท่านี้การลดน้ำหนักของคุณก็จะเห็นผลชัดเจน หรือคุณอาจจะเลือกกิน อาหารคลีนลดน้ำหนัก ก็เป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจ
อ้างอิง
- ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต มีอะไรบ้าง. https://hellokhunmor.com/โภชนาการเพื่อสุขภาพ/ข้อมูลโภชนาการ/
- คาร์โบไฮเดรตเพื่อการลดน้ำหนัก. https://www.lovefitt.com/healthy-fact
