ท่าสร้างกล้ามท้อง สำหรับผู้ชาย เผยวิธีทำให้ซิกแพคขึ้นและเห็นได้ชัด
การดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง รวมไปถึงการสร้างรูปร่างให้สมส่วน และบุคลิกภาพที่ดี จึงเป็นอีกหนึ่งเรื่องที่ทำให้ความมั่นใจของคุณผู้ชายหรือคุณผู้หญิงในปัจจุบัน แน่นอนเลยว่าการสร้างกล้ามท้องสำหรับผู้ชาย หรือ การสร้างซิกแพคนั้น จะทำให้ดูเป็นคนที่ใส่ใจในสุขภาพ รวมไปถึงความแข็งแรงที่จะทำให้คุณดูดีขึ้น รวมไปถึงการใส่เสื้อผ้าหรือการแต่งตัว ที่จะทำให้คุณดูดีขึ้นด้วยนั่นเอง สำหรับวันนี้พวกเราจึงได้รวบรวมวิธีการสร้างกล้ามเนื้อ ด้วย ท่าสร้างกล้ามท้อง รวมไปถึงการทำความรู้จักเกี่ยวกับการสร้างซิกแพค ซึ่งถ้าใครจะเริ่มเล่นกล้าม หรือเริ่มออกกำลังกาย ก็ควรต้องอ่านไว้เป็นความรู้ อย่างไรก็ตาม การสร้างกล้ามเนื้อนั้นไม่ได้ยาก แต่การที่คุมวินัยเอาไว้ให้ดีนี่แหละเป็นเรื่องที่ยากมากกว่า ซึ่งรายละเอียดจะเป็นอย่างไร ติดตามไปพร้อม ๆ กันได้ในบทความนี้
ทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อท้อง หรือซิกแพคผู้ชาย
เรื่องแรกที่จะขอพูดถึง พร้อมทั้งอธิบายให้เข้าใจแบบฉบับง่าย ๆ นั่นก็คือ กล้ามเนื้อท้อง หรือจะเรียกได้ว่าเป็น ซิกแพค ซึ่งความหมายที่แท้จริงของกล้ามเนื้อท้อง ไม่ได้มีแค่นั้น เพราะจะมีส่วนประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อถึง 4 ส่วนด้วยกัน ดังนั้นแล้วผู้ที่จะเล่นกล้ามเนื้อท้อง หรือสร้างซิกแพค จำเป็นต้องเล่นหรือสร้างให้ครบทุกส่วน ซึ่งจะมีรายละเอียดส่วนที่เหลือดังต่อไปนี้
1. ส่วน Rectus Abdominis กล้ามเนื้อท้องส่วนด้านหน้า
ส่วนแรกที่จะพูดถึงจะเป็น กล้ามเนื้อท้องส่วนด้านหน้าสุด เป็นส่วนที่ถูกดันออกมาเป็นร่องกล้าม หรือซิกแพค จะเป็นส่วนกล้ามเนื้อที่พาดยาวไปตั้งแต่ซี่โครง ไปจนถึงส่วนของกระดูกเชิงกราน โดยมีหน้าที่หลักก็คือ ช่วยในการงอลำตัวนั่นเอง
2. ส่วน External Obliques กล้ามเนื้อข้างหน้าท้อง
เป็นอีกหนึ่งส่วนที่จะพาดอยู่ระหว่างซี่โครงส่วนล่างไปจนถึงเชิงกราน ในส่วนนี้จะเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยในการงอลำตัว รวมทั้งมีส่วนสำคัญมาก เมื่อใช้ร่างกายบิด หรือหมุนลำตัวนั่นเอง
3. ส่วน Internal Obliques กล้ามเนื้อท้องใต้ส่วน ข้างหน้าท้อง
ในส่วนนี้จะอยู่ใต้ลงไปจากส่วนของ External Obliques อีกหนึ่งชั้น เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญ เพราะจะมีหน้าที่ในการช่วยพยุงกระดูกสันหลังส่วนกลาง กับช่วยพยุงลำตัวของเรานั่นเอง
4. ส่วน Transversus Abdominis กล้ามเนื้อท้องชั้นลึกสุด
กล้ามเนื้อท้อง Transversus Abdominis จะมีหน้าที่ช่วยพยุงช่องท้อง กับกระดูกสันหลังส่วนล่างให้มั่นคง นับได้ว่าส่วนนี้เป็นมัดกล้ามเนื้อท้องที่มีความสำคัญเป็นอย่างมาก
สำหรับผู้ที่ต้องการที่จะสร้างกล้ามเนื้อท้อง จึงต้องทำความรู้จักกับ 4 ส่วนของกล้ามเนื้อท้อง ที่เป็นจุดสำคัญ เพราะว่าคุณเองจะต้องสร้างการเติบโตของทั้ง 4 จุดนี้ไปพร้อม ๆ กัน ถึงจะได้ผล รวมไปถึงสุขภาพของคุณก็จะดีตามไปด้วย
ซิกแพค มีกันทุกคนอยู่แล้ว
ซิกแพค หรือ กล้ามเนื้อท้อง พวกเรามีกันทุกคนอยู่แล้ว แต่ทว่าถูกบังด้วยชั้นไขมัน ดังนั้นแล้วการที่เราจะสร้างซิกแพค ก็จะต้องลดไขมันบริเวณหน้าท้อง การออกกำลังกายหน้าท้องเป็นส่วนใหญ่ ส่งผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ใหญ่ขึ้น
อีกทั้งมีการรับประทานอาหารที่พอดีต่อที่ร่างกายต้องการ มีการลดอาหารไขมันสูง รวมทั้งคาร์โบไฮเดรต ตามรูปแบบของการลดไขมัน ซึ่งเรื่องเหล่านี้จะช่วยเพิ่มโปรตีน พร้อมทั้งซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ถูกทำลายนั่นเอง
ความหมายที่แท้จริงของ Six Pack
ซิกแพค นั้นมีอยู่กับทุกคน โดยแต่ละคนจะมีจำนวนกล้ามเนื้อท้องที่ไม่เท่ากัน มีตั้งแต่ 4-8 ลูก โดยส่วนใหญ่แล้วจะพับอยู่ที่ 6 ลูก เรียงคู่กันข้างละ 3 ลูก ด้วยเหตุนี้จึงถูกเรียกว่า ซิกแพค นั่นเอง สิ่งที่แตกต่างกันก็คือ หน้าท้องของผู้หญิงกับผู้ชาย จะมีความแตกต่างกัน โดยซิกแพคของผู้หญิงที่ออกกำลังกายเป็นประจำ อาจจะมองเห็นซิกแพคเป็นเพียงแนวเส้นเท่านั้น ไม่ได้เป็นแบบลูก ๆ เหมือนผู้ชาย ซึ่งเหตุผลนี้มีคำอธิบายก็คือ ฮอร์โมนของเพศหญิงนั้น จะกักเก็บไขมันมากกว่า ทำให้เห็นซิกแพคไม่ชัด
สำหรับผู้หญิง การเห็นซิกแพคที่เด่นชัด อาจทำให้ดูแข็งแรงเกินไป แต่ทว่าจุดนี้ก็ขึ้นอยู่กับความพอใจของแต่ละคน ที่จะสร้างซิกแพคให้เป็นแบบไหน เพราะอย่างที่พวกเราได้เห็นนักเพาะกายหญิงที่สามารถปั้นกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ไม่แพ้ผู้ชาย หรือบางคนอาจจะสร้างเพียงเล็กน้อยแค่พอให้รูปร่างดีนั่นเอง บทความแนะนำ ออกกำลังกาย ปรับพฤติกรรมใหม่ เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
การสร้างซิกแพค
อย่างที่ได้บอกไปข้างต้นแล้วว่า ซิกแพค อยู่ในร่างกายของเราทุกคน เพียงแค่เราต้องมีการลดไขมัน เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ดังนั้นแล้วการสร้างซิกแพคจะมีอยู่ด้วยกัน 2 แบบ คือ สร้างแบบธรรมชาติ และการสร้างด้วยมือแพทย์ โดยมีรายละเอียดดังต่อไปนี้
1. การสร้างซิกแพคแบบธรรมชาติ
การสร้างซิกแพค แบบธรรมชาติ โดยที่ตัวเราเองไม่จำเป็นที่จะต้องไปเพิ่มเติมสารเคมีใดในร่างกาย แต่อยู่ที่เรามีการควบคุมน้ำหนัก ควบคุมอาหาร ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ได้ดีมากน้อยแค่ไหน รวมไปถึงการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยไปเน้นในส่วนของหน้าท้องเป็นส่วนใหญ่ ยิ่งไปกว่านั้นการจัดตารางในการออกกำลังกาย ก็จะเป็นเรื่องดีที่ทำให้คุณประสบความสำเร็จได้อย่างรวดเร็วมากขึ้น โดยทั้งหมดจะอยู่ที่วินัยของตัวเราเอง แล้ว ซิกแพค จะโผล่ขึ้นมาอย่างเป็นธรรมชาติ แน่นอนว่าในเว็บไซต์ หรือใครที่เข้าฟิตเนสเป็นประจำ ก็จะพบว่ามีกระบวนการ หรือมีสูตรพร้อมกับเทคนิคที่ให้คุณได้ทำตามมากมาย
2. การสร้างซิกแพคด้วยมือแพทย์
สำหรับบางคนที่มีไขมันหน้าท้องมากเป็นพิเศษ ก็อาจจะต้องให้แพทย์ช่วยในการดูดไขมันหน้าท้องออก ซึ่งในกระบวนการนี้จะแนะนำสำหรับผู้ที่มีงบประมาณทางการเงิน รวมไปถึงผู้ที่ไม่สามารถที่จะลดน้ำหนักในขั้นแรกได้ด้วยตนเอง อย่างไรก็ตาม ผลการสร้างซิกแพคด้วยมือของแพทย์ อาจจะไม่ได้ยั่งยืนตลอดไป ดังนั้น ผู้ที่เข้ารับการผ่าตัดก็จะต้องออกกำลังกาย พร้อมเปลี่ยนชีวิตประจำวันของตัวเองไปด้วยนั่นเอง
อย่างไรก็ตาม บางคนอาจจะมองว่าการอดอาหารเพื่อลดไขมัน เป็นวิธีที่จะช่วยมองให้เห็นซิกแพคได้ แต่ขอแนะนำเลยว่า ซิกแพคของคุณจะดูไม่สวย ไม่แข็งแรง รวมทั้งจะดูผอมแห้ง มากกว่าการที่มีสุขภาพดีเสียอีก อีกหนึ่งเรื่องสำคัญของการสร้างซิกแพคก็คือ อาจจะอาศัยโชคช่วยสักหน่อย เพราะไขมันในร่างกายของแต่ละคนต่างกัน ดังนั้นก็อาจจะมีซิกแพคได้เร็วหรือช้า ต่างกันไป
แต่ทว่าอีกหลายคน ไม่ว่าจะทำวิธีไหน ทำเป็นประจำมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อท้องก็ไม่งอกออกมาซักที ดังนั้นแล้วการบริหารหน้าท้อง หรือการสร้างซิคแพค จะขึ้นอยู่กับระบบเผาผลาญของแต่ละคนที่อาจจะต่างกันด้วย
สาเหตุที่สร้างกล้ามท้องแล้วซิกแพคไม่ขึ้น
สำหรับบางคนก็ยากเหลือเกินที่จะทำให้กล้ามท้อง หรือซิกแพคออกมาโชว์ได้ เพราะไม่ว่าจะทำวิธีไหน ลดไขมันหน้าท้อง หรือมีเทคนิคพิเศษมากเท่าไหร่ ก็ยังดูช้า รวมทั้งไม่เห็นทางว่ามันจะเกิดขึ้น ดังนั้นแล้วพวกเราจึงได้รวบรวมสาเหตุหลัก ๆ มีรายละเอียดดังต่อไปนี้
1. ไขมันใต้ผิวหนังมากกว่าคนปกติ
โดยเรียกสาเหตุนี้ว่า SUBCUTANEOUS FAT หรือไขมันใต้ผิวหนังที่มากกว่าคนปกติ หรือมีเยอะอยู่นั่นเอง ดังนั้นแล้วเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่มีมากขึ้น จะทำให้ไขมันหน้าท้องที่ยังมีเยอะ ปกคลุมซิกแพคของเราเอาไว้ ตัวอย่างเช่น ถ้าเกิดว่าเราเล่นหน้าท้องบ่อย ตัวอย่างเช่น การทำท่า Plank ในทุกวัน ก็จะทำให้กล้ามเนื้อที่มีเพิ่มมากขึ้น ไปดันไขมันหน้าท้องออกมากขึ้น จนทำให้ดูท้องใหญ่มากกว่าเดิม
อีกเรื่องหนึ่งที่ทำให้ซิกแพคไม่ได้มาดั่งใจ อาจจะเสี่ยงเกี่ยวกับความเครียดเกินไป เพราะการลดน้ำหนัก หรือการควบคุมอาหาร จะต้องทำไปด้วยความสบายใจ ไม่ต้องกังวล หรือคุณอาจจะสนใจ 4 วิธีลดไขมันสะสมแบบปลอดภัย
2. กรรมพันธุ์ จากพ่อแม่
จะส่งผลเป็นอย่างมาก สำหรับยีนส์ของพ่อแม่ เพราะการสะสมไขมันในร่างกายของเรา อาจจะสร้างกล้ามท้องได้ยาก ตัวอย่างเช่น ผู้ชายที่ตัวเล็ก อาจจะสะสมไขมันที่หน้าท้องได้เยอะ ง่าย แต่สำหรับบางคนไขมันจะไปอยู่ที่สะโพก มากกว่าหน้าท้องด้วย รวมทั้งงานวิจัยอีกหลายชิ้นยังพบว่า การนอนหลับ หรือการสะสมความเครียดที่มีนั้น จะทำให้ร่างกายสะสมไขมันหน้าท้องได้มากขึ้นเหมือนกัน เพราะการพักผ่อนน้อยกว่าวันละ 7 ชั่วโมง จะทำให้มีความเครียดสะสมมากขึ้น มีน้ำหนักมากขึ้น ไขมันในร่างกายก็เพิ่มมากขึ้นเช่นกัน นั่นก็เพราะว่าการนอนน้อย จะทำให้ฮอร์โมนหิว ฮอร์โมนอิ่ม ทำงานไม่เป็นเวลา ควบคุมตัวเองไม่ได้ นี่แหละคือปัญหาใหญ่เลยทีเดียว
3. การนับแคลอรี่ที่ผิด
การพยายามที่จะลดน้ำหนัก เกิดความผิดพลาดได้เช่นกันเกี่ยวกับการนับแคลอรี่ การลืมบวกเรื่องกินของหวาน ที่มีแคลอรี่จำนวนมากที่ซ่อนอยู่ ตัวอย่างเช่น ชานมไข่มุก น้ำอัดลม เหล้า เบียร์ เป็นต้น บางคนถึงกับอ้วนขึ้นด้วย ซึ่งการลดน้ำหนัก หรือไขมันหน้าท้อง การนับแคลอรี่ ควรที่จะนับเผื่อของหวานที่จะตามมาแบบไม่คาดคิดด้วย แล้วก็น้ำหวาาน ๆ นี่แหละที่จะทำให้อ้วนขึ้นได้ง่ายเช่นกัน
4. การพักผ่อน และความเครียด
ขอรวมเรื่องการพักผ่อน กับความเครียดเอาไว้ด้วยกัน ก็เพราะว่าทั้งคู่เป็นจุดเชื่อมโยงที่ทำให้ร่างกายไม่ปกติได้ เพราะการพักผ่อนน้อย หรือโหมงานหนักจนเกินไป มักจะส่งผลให้เกิดความเครียด ดังนั้นแล้วผู้ที่ต้องการจะสร้างกล้ามท้อง จะต้องทำจิตใจให้สบาย ค่อย ๆ สร้าง ค่อย ๆ ทำไปอย่างสม่ำเสมอ พร้อมทั้งมีวินัย แน่นอนว่าเรื่องการพักผ่อนนั้นสำคัญ ไม่ว่าจะเป็นการนอนที่ต้องนอนให้ครบ 8 ชั่วโมง ซึ่งจะทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนได้อย่างปกติ นั่นเอง
วิธีสร้างกล้ามท้อง ปั้นหุ่นซิกแพคในฝัน
ก่อนที่จะไปเจาะลึกเรื่องซิกแพคกันให้มากกว่านี้ในเรื่องของท่าที่จะใช้ในการสร้างกล้ามท้อง ขอแนะนำกับ 7 เทคนิคช่วยเสริมสร้างซิกแพคเอาไว้ก่อน ซึ่งถ้าคุณยอมรับในข้อนี้ได้ ก็จะช่วยให้กล้ามท้องสวย ๆ ของคุณออกมาโชว์ได้เร็ว และร่างกายแข็งแรงขึ้นด้วย ซึ่งจะต้องเริ่มจากวิธีดังต่อไปนี้
7 เทคนิคช่วยเสริมสร้างซิกแพค
1. กินอาหารประเภทโปรตีน
การผลักดันให้กล้ามท้องออกมา อาหารอย่าง “โปรตีน” คือหนึ่งในสารอาหารที่ขาดไม่ได้ เพราะว่าเป็นตัวช่วยให้ซ่อมแซม สร้างกล้ามเนื้อ ช่วยรักษาระดับการเผาผลาญในร่างกายได้เป็นอย่างดี ที่สำคัญยังรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดีด้วย ดังนั้นแล้วคนเล่นกล้าม หรือคนที่กำลังจะสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ควรขาดโปรตีนนั่นเอง แนะนำ 10 เมนูอกไก่สร้างกล้ามแบบเน้น ๆ
2. การทำคาร์ดิโอเสริม
การทำคาร์ดิโอ เป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยเสริมให้กล้ามเนื้อท้องชัดเจนขึ้น เพราะเรื่องที่เราต้องเอาชนะคือ ไขมันบนหน้าท้อง โดยการทำคาร์ดิโอ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นประจำ จะทำให้ไขมันบนหน้าท้องลดลง รวมทั้งเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้เป็นอย่างดี ยิ่งทำต่อเนื่องก็ยิ่งดี
3. น้ำ คือ เรื่องสำคัญ
ปกติแล้วเราจะต้องดื่มน้ำไม่ต่ำกว่า 8 แก้วต่อวัน แต่ทว่าในช่วงที่เรากำลังทำการสร้างกล้ามเนื้อท้อง จะต้องรักษาอุณหภูมิให้กับร่างกาย กำจัดของเสีย ดังนั้นแล้ว น้ำก็จะช่วยลดความอยากอาหาร พร้อมทั้งเพิ่มพลังงานให้ร่างกายได้ด้วยเช่นเดียวกัน การสร้างกล้ามเนื้อที่ได้ผลดีต่อร่างกาย จึงไม่ควรที่จะขาดน้ำเด็ดขาดเลย
4. นำ “ไขมันดี” เข้าร่างกาย
ไหนว่าให้กำจัดไขมันบนหน้าท้อง แต่ทำไมถึงกินไขมันดีได้ แน่นอนเลยว่า ไขมันดีจะช่วยเพิ่มเติมพลังงาน พร้อมทั้งเผาผลาญได้ดีกว่าไขมันไม่ดี ตัวอย่างไขมันดี เช่น น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันมะกอก, อะโวคาโด และถั่ว นั่นเอง ไขมันที่กินได้ระหว่างการสร้างซิกแพคคือ ไขมันดี นั่นเอง
5. อยากให้ซิกแพคออกเร็ว ต้องเน้นส่วน Rectus Abdominis
ส่วนซิกแพคโดยตรงหรือ Rectus Abdominis เป็นอีกส่วนที่เราไปเน้นการเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือความแข็งแรงได้ โดยจะทำให้ซิกแพคขึ้นได้ชัดเร็วมากขึ้น แต่ทว่าในส่วนอื่นก็ต้องพัฒนาตามกันไปด้วย รวมไปถึงวินัยในการเผาผลาญไขมันบนหน้าท้อง หรือการกิน การออกกำลังกาย ต้องทำอย่างสม่ำเสมอ
6. มีการฝึกโยคะ ควบคู่ไปด้วย
การฝึกโยคะ สำหรับสายสุขภาพคงจะทราบกันดีว่า จะช่วยให้ผู้ฝึกผ่อนคลาย ลดความเครียด เพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกาย ไม่ได้มีแค่นั้น แต่การฝึกโยคะก็ยังมีอีกหลายท่าทาง ที่ช่วยให้กล้ามท้องแข็งแรง แล้วส่งผลให้ซิกแพคออกเร็วขึ้นอีกด้วย นอกจากการออกกำลังกายแบบปกติ เมื่อฝึกโยคะควบคู่ไปด้วย ก็จะเพิ่มความกระชับให้กล้ามเนื้อ ส่งผลให้จิตใจสงบ มีสมาธิ และร่างกายแข็งแรงตามไปด้วยนั่นเอง ตัวอย่างเช่น ท่าสุนัขเงยหน้า ท่าเรือ หรือท่าสะพาน เป็นต้น
7. มีวินัย และสม่ำเสมอ
การสร้างซิกแพค ไม่ได้สร้างเสร็จภายใน 1 อาทิตย์ หรือ 1 เดือน บางรายอาจจะเป็นปี ๆ เพราะร่างกายของแต่ละคนนั้นเผาผลาญ สร้างความแข็งแรงไม่เท่ากัน ดังนั้นแล้ว ความสม่ำเสมอ คือเรื่องสำคัญที่คนอยากจะมีกล้ามท้องต้องทำ ถ้าหยุดไปนานแล้วกลับมาคุมเหมือนเดิม แบบนี้ถือว่าเป็นเรื่องที่ผิด เพราะจะยิ่งทำได้ยากมากกว่าเดิมด้วย อีกทั้งวินัยในการออกกำลังกาย ควบคุมอาหาร การดื่มน้ำ ถ้าขาดสิ่งใดไป ก็จะยิ่งทำให้ซิกแพคออกมาเห็นได้ช้า
ท่าสร้างกล้ามท้อง ให้เห็นซิกแพคแบบชัด ๆ
แน่นอนว่าพวกเราก็ไม่พลาดที่จะมาแนะนำ ท่าออกกำลังกาย ที่จะทำให้การสร้างกล้ามท้องให้เห็นซิกแพคแบบง่ายขึ้น ชัดขึ้น ซึ่งแต่ละท่าก็ทำไม่ยาก แต่ต้องมีวินัย และสม่ำเสมอ ซึ่งจะมีท่าไหนบ้างนั้นเราไปดูพร้อมกันได้เลย
ท่าออกกำลังกาย กล้ามท้องส่วนบน
ท่าที่ 1 – Sit ups
ท่านี้มีข้อดีตรงที่เป็นท่า เสริมกล้ามท้องพื้นฐานที่ทุก ๆ คนรู้จักกันดี แต่ทว่ายังมีหลายคนที่ยังทำผิดกันอยู่ ซึ่งท่านี้จะช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อส่วนบน รวมไปถึงคลุมในส่วนของ Rectus Abdominis เกือบทั้งหมดด้วย เริ่มต้นจากการเตรียมตัวในท่านอนหงายบนพื้น หรือ บนเสื่อ ใช้แขนทั้ง 2 ข้างเลือกวางข้างตนขา หรือ แตะบริเวณใบหูก็ได้ แต่ห้ามใช้ช่วยประคองศีรษะ ส่วนทางด้านขาปล่อย งอหัวเข่าขึ้นเล็กน้อย จากนั้นก็ให้ออกแรงดึงลำตัว เน้นการใช้กล้ามเนื้อท้องทุกส่วน จนลำตัวกลับมาอยู่ในท่านั่งหลังตรง แล้วก็ค่อย ๆ เคลื่อนตัวกลับไปอยู่ในท่าเตรียมอีกครั้ง
ข้อสำคัญ ระหว่างการฝึกท่านี้ แผ่นหลังห้ามงอ หรือโค้งเด็ดขาด ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 12-30 ครั้ง
ท่าที่ 2 – Crunches
ท่านี้จะมีความคล้ายกับท่าแรก แต่ทว่าจะเน้นการสร้างกล้ามท้องส่วนบนมากกว่า ดังนั้นการฝึกจึงจะไม่ตึงลำตัวขึ้นมาอยู่ในท่านั่ง แต่จะเริ่มฝึกด้วยท่านอนหงาย พร้อมทั้งตั้งชันหัวเข่าขึ้นเล็กน้อย มือทั้ง 2 ข้างแตะด้านหลังท้ายทอย ไม่จับประสาน จากนั้นก็ดึงลำตัวส่วนบนให้ลอยขึ้นจากพื้น ค้างไว้เล็กน้อย ในระหว่างนี้เน้นเกร็ง ใช้แรงจากกล้ามเนื้อท้องส่วนบนเป็นหลัก
ก่อนที่จะลดตัวลง ให้ทำซ้ำอีกครั้งจนครบเซต ข้อสำคัญคือห้ามใช้มือออกแรงดึงตัว ใช้เพียงช่วยพยุงศีรษะไม่ให้เคลื่อนไหวเพียงเท่านั้น โดยจะต้องทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 30 ครั้ง
ท่าออกกำลังกาย กล้ามท้องส่วนล่าง
ท่าที่ 1 – Leg raises
สำหรับท่านี้จะเป็นท่าที่ทำให้ความแข็งแรงของกล้ามท้องในส่วนล่างดีขึ้น อีกทั้งกล้ามเนื้อต้นขาบางจุดด้วย โดยการฝึก Leg raises นั้น จะเริ่มต้นด้วยท่านอนหงาย พร้อมทั้งให้มือ 2 ข้างวางแนบด้านข้างลำตัว เหยียดขาตรง โดยทำมุม 90 องศา กับพื้นค้างเอาไว้ ก่อนที่จะค่อย ๆ ทิ้งขาที่เหยียดลงสู่พื้น ระหว่างนั้นฝึกเน้นใช้แรงจากท้อง ควบคุมจังหวะขึ้นลง ทำทั้งหมด 3 เซต เช่นเดียวกัน โดยให้เวลา เซตละ 1 นาที
ท่าที่ 2 – Scissors
สำหรับท่านี้จะเป็นท่าที่ช่วยสร้างกล้ามท้องส่วนล่างกับต้นขาโดยตรง ท่านี้ทำง่ายมาก จะต้องนอนบนพื้น วางมือ 2 ข้างแตะที่ศีรษะ หรือวางแนบเอาไว้ใต้ก้นของตัวเองในท่าที่มั่งคง พร้อมกับเหยียดขา ยกขึ้นเล็กน้อย ระหว่างที่ทำอยู่ ให้เน้นเกร็งที่ท้อง ก่อนจะออกแรงเตะขาให้ขาซ้ายกับขวา สลับกันขึ้นบน-ล่าง คล้ายกับกรรไกร ฝึกแบบนี้ 8-15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ส่วนเรื่องจำนวนก็ตามที่สะดวกได้เลย
ท่าออกกำลังกาย กล้ามท้องด้านข้าง
ท่าที่ 1 – Sitting twists
สำหรับในท่านี้จะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อท้องด้านข้างลำตัว เผาผลาญไขมันได้ดี นี่แหละคือจุดเด่น ส่วนวิธีในการทำก็ไม่ยาก เริ่มจากเตรียมตัวในท่านั่งชันเข่า ให้หัวเข่าชิดแต่ไม่ติดกัน ลำตัวตั้งตรงเอนไปข้างหลังเล็กน้อย โดยใช้มือทั้ง 2 ข้างวางซ้อนกัน ตั้งในระดับหน้าอก เมื่อตั้งมั่นคงแล้ว ให้ออกแรงบิดเฉพาะลำตัว โดยแขนทั้ง 2 ข้าง ยังยกค้างเอาไว้ การหันหนึ่งข้างนั้นจะนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกประมาณ 8-15 ครั้งต่อ 1 เซต
ท่าที่ 2 – Side plank
ในท่านี้นับได้ว่าเป็นการเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อท้องด้านข้างที่ฝึกได้ทุกวัน เริ่มจากการเตรียมท่าคล้ายท่านอนตะแคงก่อน แต่ใช้แขนท่องล่างกับเท้าเป็นจุดรับน้ำหนักหลักของร่างกายทั้งหมด โดยท่อนแขนจะต้องยื่นไปด้านหน้าลำตัวเสมอ ก่อนที่จะออกแรงเหยียดขาให้ตรงกับยกลำตัวขึ้นให้ร่างกายทุกส่วนนั้นขนานกัน ซึ่งจะเน้นการใช้แรงจากกล้ามเนื้อด้านข้างท้องเป็นตัวช่วยพยุงหลัก สลับข้างทำข้างละ 30 วินาที ถึง 1 นาที จะนับเป็น 1 เซต ส่วนการฝึกก็ขึ้นอยู่กับความสะดวกของผู้ฝึก
อยากมีซิกแพค ก็จะต้องฝึกกล้ามท้องให้แข็งแรง กล้ามเนื้อท้องส่วนบน ส่วนข้าง ส่วนล่าง จะเป็นจุดที่เชื่อมกัน ต้องฝึกให้แข็งแรงไปพร้อมกัน จะทำให้กล้ามท้องออกมาสวยชัด เหมือนดั่งที่ตั้งใจเอาไว้ หลังจากที่ได้อ่านรายละเอียดทั้งหมดเกี่ยวกับ ท่าสร้างกล้ามท้อง และการสร้างซิกแพคก็ไม่ใช่เรื่องที่ยาก แต่ทว่าจะต้องมีวินัยที่เข้มงวด เรื่องอาหารที่จะต้องควบคุม การออกกำลังกายที่กำหนดเป็นเวลา ส่งผลให้เรื่องความสม่ำเสมอก็เป็นเรื่องสำคัญเช่นเดียวกัน เพราะต้องทำทุกวัน ต่อเนื่อง ไม่มีหยุด จนกลายเป็นชีวิตประจำวันให้ได้ แต่ในส่วนการพักผ่อน ความเครียด หรือทำบ้างหยุดบ้าง แนะนำว่าให้เคลียร์ปัญหาเหล่านี้ก่อนที่คิดจะสร้างกล้ามเนื้อ เพราะบางครั้งคุณอาจจะเหนื่อยฟรีก็ได้ และนี่คือข้อมูลทั้งหมดของ การสร้างกล้ามท้องสำหรับผู้ชาย กับวิธีที่จะเผยให้ซิกแพคเห็นได้ชัด
อ้างอิง
- อยากมีกล้ามท้อง ผู้ชาย ทำไง มาดูวิธีปั้นซิกแพคที่ผู้ชายต้องรู้. https://men.kapook.com/view245052.html
- ทำไมเล่นหน้าท้อง พุงไม่ยุบ & six pack ขึ้นไม่ชัด? https://www.fitterminal.com/how-to-get-abs-without-six-pack/
- รวม 7 วิธีสร้างกล้ามท้องสวยๆ แบบได้ผล เปลี่ยนลุคให้ดูเป็นผู้หญิงเฮลท์ตี้. https://www.sanook.com/women/187157/
- สร้าง Six Pack ด้วยมือแพทย์. https://www.samitivejhospitals.com/th/article/detail/six-pack-surgery
