เริ่มออกกําลังกายผู้ชาย ปรับพฤติกรรมใหม่เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

การเริ่มออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ยากเสมอ แต่หากตั้งใจก็ไม่มีอะไรที่ทำไม่ได้ คนที่ออกกำลังกายแต่น้ำหนักไม่ลดหรือคนไหนไม่เคยออกกำลังกายเลยแล้วอยากมีสุขภาพดีควรมีความตั้งใจมุ่งมั่นที่จะชนะใจตนเองและเริ่มออกกำลังกายอย่างถูกวิธี สำหรับการ เริ่มออกกําลังกายผู้ชาย ควรมีการวางแผนเสียก่อนว่าต้องเตรียมตัวอย่างไรบ้าง โดยจะมากล่าวถึงในบทความนี้ให้ทุกคนได้รู้จักถึงวิธีการเริ่มออกกำลังกายสำหรับผู้ชายว่ามีอะไรบ้าง

เริ่มออกกําลังกายผู้ชาย อย่างไรดี

ในการ เริ่มออกกําลังกายผู้ชาย จะมีวิธีการเริ่มต้นออกกำลังกายให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงและกระฉับกระเฉงอยู่ตลอดเวลา สิ่งที่ควรพิจารณาและตรวจเช็คก่อนเริ่มออกกำลังกายนั้น สามารถกล่าวได้ดังนี้

• การเช็คสมรรถภาพร่างกายของตนเองก่อนว่าเป็นอย่างไร

เป็นข้อแรกที่ควรพิจารณา ดูว่ามีโรคประจำตัวหรือไม่ เพื่อที่จะสามารถระมัดระวังไม่ให้มีปัญหาในอวัยวะส่วนหนึ่งส่วนใด ตัวอย่างเช่น เข่า ข้อ แขน ขา ควรตรวจดูว่าร่างกายตนเองเหมาะกับกีฬาประเภทไหน แล้วควรหลีกเลี่ยงกีฬาแบบไหนที่ส่งผลอันตรายต่อตน ทุกครั้งที่ออกกำลังกาย ต้องคำนึงถึงขีดจำกัดของตน ซึ่งจุดประสงค์ในการออกกำลังกายก็คือการดูแลตนเอง ไม่ใช่ทำร้ายตนเอง ฉะนั้น การตรวจเช็คสภาพร่างกายก่อนจึงมีความสำคัญอย่างมาก

• ทำการวอร์มร่างกายเสียก่อน

ซึ่งเป็นอีกสิ่งที่ไม่สามารถขาดได้ เพราะทุกครั้งก่อนออกกำลังกายควรวอร์มอัพ 5-10 นาทีโดยประมาณ เนื่องจากการวอร์มหรือสร้างความอบอุ่นให้ร่างกายจะไปกระตุ้นกล้ามเนื้อยืดหยุ่นและตื่นตัว โดยจะช่วยให้การอักเสบกล้ามเนื้อลดลง อีกทั้งยังส่งผลให้การเล่นกีฬามีประสิทธิภาพขึ้น ด้วยความที่กล้ามเนื้อตื่นตัวและลดการบาดเจ็บจึงมีผลให้การฝึกกีฬาทำได้เต็มที่ ฉะนั้นทุกครั้งก่อนออกกำลังกายให้วอร์มร่างกายก่อนเพื่อลดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ

• กินอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณเพียงพอต่อความต้องการ

ตามที่หลายคนรู้ว่าต้องใช้พลังงานมากพอควรเพื่อออกกำลังกาย เพราะอย่างนั้นจึงต้องดูแลในเรื่องการกินอาหารให้เหมาะกับร่างกายตน โดยเฉพาะคนที่ผอมแต่อยากออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ เน้นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต แล้วต้องไม่แน่นท้องเกินพอดี ซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและเหมาะต่อการเล่นกีฬาประเภทลดน้ำหนัก แต่ก็ยังมีสิ่งที่ควรระวังคือ ก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงครึ่งไม่ควรกินอาหารมื้อใหญ่ เนื่องจากอาหารในกระเพาะยังไม่ย่อย เมื่ออาหารไม่ย่อยก็ส่งผลให้เกิดอาการจุกได้

• นอนหลับเต็มอิ่ม

การนอนหลับเป็นเรื่องสำคัญของการพัฒนาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง เพราะเมื่อนอนหลับแล้ว ภายในร่างกายจะมีการซ่อมแซมอวัยวะและเซลล์ที่สึกหรอ อีกทั้งช่วยปรับฮอร์โมนจนมีความสมดุล หากนอนให้เพียงแล้วก็จะส่งผลให้ร่างกายเรามีสุขภาพแข็งแรง เพราะฉะนั้นก่อนไปออกกำลังกายควรนอนหลับให้เต็มอิ่มด้วย

แนวทางปรับพฤติกรรมเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น มีอะไรบ้าง

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการดำเนินชีวิตเพื่อให้สุขภาพร่างกายของตนเองนั้นดีขึ้นไม่ใช่เรื่องง่ายเลยที่จะปรับในระยะเวลาสั้น ๆ แต่หากต้องการเปลี่ยนจะต้องอาศัยกำลังใจและความมุ่งมั่นของตนเอง บางคนออกกำลังกายแค่บางช่วงก็ล้มเลิกไป อาจจะด้วยเหตุผลอะไรก็ตาม แต่หากมีความตั้งใจจริงก็ต้องสามารถปรับพฤติกรรมของตนเองได้สำเร็จ ซึ่งแนวทางของการปรับเปลี่ยนนั้น สามารถกล่าวได้ดังต่อไปนี้

• ตั้งเป้าหมายว่าออกกำลังกายเพื่ออะไร แต่ละคนมีจุดประสงค์ของการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ยกตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายเพื่อให้มีสุขภาพดียิ่งกว่าเดิม ออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายมีสัดส่วนที่ดูดีน่าดึงดูด ออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน และอื่น ๆ เมื่อตั้งเป้าหมายได้แล้ว ต่อไปก็ถึงเวลาที่จะต้องลงมือทำ
• การเริ่มออกกำลังกาย เป็นการปฏิบัติตนดังที่กล่าวมาในหัวข้อข้างต้น หากไม่ทำตามก็อาจทำให้ร่างกายบาดเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อแล้วเกิดความรู้สึกไม่ดีเกี่ยวกับการออกกำลังกาย บางคนเกิดอาการเข็ดขยาด ฉะนั้น การออกกำลังกายอย่างถูกวิธีและเหมาะสมจึงมีความสำคัญอย่างมาก
• มีความสม่ำเสมอและต่อเนื่อง ออกกำลังกายจนเป็นกิจวัติหรือเป็นนิสัย มีวินัยต่อตนเอง คนที่สามารถทำได้ก็จะทำให้ร่างกายของตนแข็งแรง แล้วยังทำให้สัดส่วนร่างกายสมดุล มีกล้ามเรียงสวย ดังที่ผู้ชายหลายคนปรารถนา

เลือกกิจกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ชาย

การมีหุ่นที่ฟิต กล้ามเนื้อแข็งแรงและสวยงาม สำหรับผู้ชายจะเป็นตัวช่วยให้ดูดีและมีเสน่ห์อย่างมาก อีกทั้งยังมีความมั่นใจมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหว การแต่งตัว การพูดคุยเจรจากับผู้อื่น รวมถึงการคุยงาน หรือพูดต่อหน้าคนจำนวนมาก การที่ร่างกายดูดีสามารถช่วยให้ดำเนินชีวิตราบรื่นขึ้น บางคนมีปัญหาด้านเวลาหรือการเดินทางจนเข้าฟิตเนสไม่ได้ ในความจริงแล้วไม่จำเป็นต้องไปฟิตเนสก็ออกกำลังกายได้เช่นกัน สำหรับรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้ชายนั้น มีดังนี้

• ซิทอัพ คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ช่วยเรื่องการบริหารบริเวณกล้ามท้อง ให้นอนหงายแล้วงอเข่าขึ้น นำมือไปประสานที่หลังศีรษะ หายใจออก เกร็งท้อง จากนั้นก็ยกช่วงไหล่กับศีรษะขึ้น หายใจเข้าในจังหวะที่ศีรษะลงพื้นแล้ว ตรงส่วนขาก็ไม่ต้องขยับ
• โหนบาร์ คือการใช้กล้ามเนื้อส่วนบนเพื่อโหน มีแรงต้านเป็นน้ำหนักตัว เป็นการเสริมกล้ามเนื้อแขนส่วนบนให้แข็งแรงมาก ท่าพื้นฐานคือการจับบาร์โหนด้วยมือสองข้าง ระยะของมือที่จับบาร์ต้องกว้างกว่าช่วงไหล่ คว่ำมือ ดึงตนเองขึ้นลงช้า ๆ ด้วยแรงช่วงแขน
• ไซด์แพลงก์ เป็นท่าที่ช่วยเรื่องลำตัว กล้ามท้อง การทรงตัว เพิ่มความแข็งแรงให้หัวไหล่กับแขน รวมไปถึงท้องทางด้านหน้าและด้านข้าง วิธีคือ การใช้ศอกยันลำตัวแล้วทรงตัวให้ตั้งตรง ตะแคงข้าง บริเวณสะโพกต้องไม่ติดกับพื้น ทำค้างไว้ 20-30 วินาทีโดยประมาณ จากนั้นก็เปลี่ยนข้าง
• วิดพื้น เป็นการเสริมกล้างเนื้อช่วงแขน ไหล่ และอก วิธีคือ ลำตัวเหยียดตรง คว่ำหน้า ฝ่าเท้ากับพื้นตั้งฉากกัน เหยียดแขนให้ตรง มือกับแขนอยู่แนวเดียวกัน จากนั้นก็กางแขนออกด้านข้างแล้วลดตัวลง รักษาลำตัวและคอให้เหยียดตรง หน้าอกต้องไม่ติดพื้น หายใจเข้าเมื่อหย่อนตัวลง และหายใจออกขณะยกตัวขึ้น
• ฮิพทรัสต์ เป็นการออกกำลังกายที่กระชับหน้าท้อง ต้นขา และสะโพก วิธีคือ นอนราบ เหยียดขาตรงตั้งฉากแล้วยกขึ้น คว่ำมือลงแล้วให้ขนานลำตัว หายใจเข้าลึก ๆ ใช้สะโพกยกจนสุด หายใจออก กลับท่าเดิมแล้วทำใหม่อีกรอบเป็นจำนวน 3 เซ็ต ซึ่ง 1 เซ็ตมี 15 ครั้ง ก็เท่ากับว่าให้ทำไป 45 ครั้งนั่นเอง

การบริหารโภชนาการในการออกกำลังกาย

สิ่งสำคัญอีกอย่างของการออกกำลังกายนั่นก็คือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ แต่ละวันควรบริหารโภชนาการให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ หากต้องการนำสารอาหารมาใช้เพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องทานอาหารครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสม สามารถกล่าวถึงการบริหารโภชนาการได้ดังต่อไปนี้

• คาร์โบไฮเดรต : ควรรับประทานอาหารที่มาจากธรรมชาติโดยตรง เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างเต็มที่

• โปรตีน : แต่ละวันควรทานไม่เกิน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แนะนำให้ทานนมและไข่จึงจะสร้างกล้ามเนื้อได้มากสุด

• ไขมัน : ในหนึ่งวันควรทานร้อยละ 25-30 โดยประมาณ แนะนำว่าให้ทานไขมันปลาหรือไขมันดีชนิดอื่น ๆ

• เกลือแร่และวิตามิน : ในความจริงร่างกายไม่ต้องใช้วิตามินมาเสริมก็ได้ เพราะถ้ากินอาหารครบ 5 หมู่ก็ได้วิตามินที่เพียงพอกับความต้องการ

• น้ำ : ควรดื่มน้ำ 30 มิลลิลิตรต่อวันโดยประมาณ หรือ 6-8 แก้ว ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพราะแต่ละครั้งที่เล่นกีฬาหรือเสียเหงื่อ ร่างกายจะสูญเสียน้ำมาก และน้ำที่ดีมากสุดคือ น้ำเปล่า

จะเห็นได้จากบทความทำให้ทุกคนโดยเฉพาะผู้ชายได้รู้ถึงการ เริ่มออกกําลังกายผู้ชาย ว่ามีการเริ่มต้นเป็นอย่างไร รวมถึงแนวทางในการออกกำลังกายสำหรับใครก็ตามที่ไม่เคยทำมาก่อน คนไหนอยากเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงสมดุล ก็ให้ลองออกำลังกายดังที่กล่าวมานี้ นอกจากเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกายแล้ว รูปร่างก็จะสวยงามมีเสน่ห์มากขึ้นอีกด้วย

อ้างอิง

• MDs’ LIFE | 4 ข้อ Do & Don’t ที่ผู้ชายควรรู้ก่อน ออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ. https://www.mendetails.com/life/before-exercises-ออกกำลังกาย-july21/