สร้างกล้ามเนื้อแขน สำหรับผู้ชายด้วย 5 เทคนิคปั้นกล้ามเนื้อ สามารถทำได้ที่บ้าน
ในปัจจุบันเรียกได้ว่าคนวัยทำงานหรือวัยรุ่น ต่างหันมาให้ความสนใจเรื่องสุขภาพมากขึ้น เริ่มตั้งแต่อาหารการกิน รวมไปถึงการออกกำลังกาย หรือการทานอาหารเสริม เช่น คอลลาเจน หรือวิตามิน ส่วนในช่วงนี้ยังมีอีกเรื่องที่ได้รับความนิยมก็คือ คุณผู้ชายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อแขน หรือกล้ามเนื้อในส่วนอื่น เพื่อแสดงถึงความแข็งแรง สุขภาพดี ใส่เสื้อหรือชุดไหนก็หล่อเท่ ดูบุคลิกดี แน่นอนว่าวันนี้พวกเราจะมาเอาใจคุณผู้ชาย กับ สร้างกล้ามเนื้อแขน ด้วย 5 เทคนิคปั้นกล้ามเนื้อ สามารถทำได้ที่บ้าน โดยส่วนสำคัญของคุณผู้ชายคือกล้ามแขนนั่นเอง ดังนั้นใครที่กำลังมองหาวิธีดี ๆ หรือเทคนิคที่ทำได้จริง ไม่ควรพลาดกับบทความนี้
5 เทคนิค สร้างกล้ามเนื้อแขน
สำหรับคนเล่นกล้ามคงจะรู้ดีว่า จุดที่ทำให้น่าสนใจมากที่สุด นอกจากส่วนของซิกแพคแล้ว ก็จะเป็นกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ หรือกล้ามเนื้อแขนด้วย แน่นอนว่าวันนี้พวกเราได้รวบรวม 5 เทคนิคที่จะปั้นกล้ามเนื้อส่วนแขน ด้วยกระบวนท่าออกกำลังกาย พร้อมทั้งบอกวิธีเล่น และสิ่งที่จะได้หลังจากออกกำลังกายในท่าเหล่านี้ รับรองได้เลยว่า กล้ามแขนของคุณจะปั้นออกมาได้สวยงามตามใจได้อย่างแน่นอน ซึ่งจะมีเรื่องสำคัญที่น่าสนใจอย่างไรบ้างนั้นไปดูกันเลย
ก่อนอื่นต้องขอพูดถึงก่อนว่า กล้ามเนื้อแขน หรือ Biceps Muscle จะมีกล้ามเนื้อหลายมัดรวมกันอยู่ โดยเราได้พูดเรื่องกล้ามเนื้อแขนไปแล้ว ต่อไปก็จะมี กล้ามเนื้อหลังแขน หรือ Triceps Muscle รวมทั้งกล้ามเนื้อต้นแขนอย่าง Forearm Muscle ซึ่งแต่ละส่วนจะมีกล้ามเนื้อมัดย่อย รวมกันอยู่ ถ้าอยากได้แขนล่ำ ๆ หุ่นเฟิร์ม ขอเริ่มกันเลยกับท่าแรกอย่าง “Barbell curl”
ท่าที่ 1 Barbell curl
สำหรับในท่านี้ จะใช้บาร์เบลแกนโค้งเท่านั้น เพิ่มกล้ามแขนใน-นอก
วิธีการทำท่า
- ให้จับบาร์ โดยคว่ำข้อมือขึ้น ล็อกข้อมือให้แน่น เพราะถ้างอมือ อาจจะทำให้บาดเจ็บได้
- ให้จับบาร์ทั้ง 2 ข้างให้สมดุลกัน เพื่อไม่ให้น้ำหนักถ่ายไปด้านใด ด้านหนึ่ง
- ถ้าจับด้านใน จะได้กล้ามเนื้อแขนด้านนอก แต่ถ้าจับด้านนอก จะได้กล้ามเนื้อแขนด้านใน แต่จะขอเน้นให้ฝึกทั้งด้านนอก และด้านใน
ท่าที่ 2 Dumbbell concentration curl
โดยการทำท่านี้ จะช่วยให้กล้ามเนื้อแขนดูเป็นก้อน สวยงามตามธรรมชาติของกล้ามเนื้อ
วิธีการทำท่า
- ให้นั่งบนม้านั่ง หรือยืน ใช้ต้นขาด้านในประคองข้อศอกไว้ พร้อมจับดัมเบล
- ปล่อยแขนตรงแล้วค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นช้า ๆ แล้วค่อย ๆ ปล่อยลง
ท่าที่ 3 Barbell reverse curl
การทำท่านี้จะได้ กล้ามเนื้อในส่วนโฟร์อาร์ม รวมทั้งช่วงรอยต่อของแขนส่วนบนกับโฟร์อาร์มนั่นเอง ซึ่งการฝึกในท่านี้จะทำให้ท่อนแขนดูสมส่วน
วิธีการทำท่า
- ให้จับบาร์เบล ในลักษณะหงายมือ รวมทั้งล็อกมือเอาไว้ให้แน่น
- ระยะห่างของทั้ง 2 มือ ให้อยู่ประมาณหัวไหล่ทั้งสองข้าง
- ท่าเตรียมให้จับบาร์เบลห้อยลง พร้อมทั้งค่อย ๆ ยกขึ้น เอาแค่บาร์ถึงระดับหน้าอก แล้วค่อย ๆ ปล่อยบาร์เบลลง
- ท่านี้ยิ่งปล่อยบาร์เบลลงช้าเท่าไหร่ ส่วนโฟร์อาร์มก็จะทำงานได้ดีขึ้นด้วย
ท่าที่ 4 Dumbbell hammer curl
การทำท่านี้ จะได้กล้ามเนื้อในส่วนของรอยต่อระหว่างท่อนแขน ด้านบน กับกล้ามเนื้อโฟร์อาร์ม โดยจะทำให้แขนดูเต็มขนาดมากขึ้น
วิธีการทำท่า
- ให้จับดัมเบลในลักษณะแนวตั้ง ล็อกข้อมือให้แน่น แขนแนบกับลำตัว
- ค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้น – ปล่อยลง
- โดยท่านี้จะถูกเรียกว่า Hammer เพราะยกในแบบที่เหมือนกับการใช้ค้อนตอกตะปู
ท่าที่ 5 Alternate dumbbell curl
สำหรับท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อในส่วนของไบเซปหดตัว รวมทั้งจะทำให้ทำงานได้อย่างเต็มที่ ส่งผลให้แขนดูล่ำ เวลาใส่เสื้อยืด จะทำให้ดูมีความน่าสนใจ มีเสน่ห์มากขึ้น
วิธีการทำท่า
- เทคนิคของท่านี้ เริ่มต้นด้วยการยืน หรือจะนั่งเล่นก็ได้ตามความสะดวก
- ส่วนท่าจับดัมเบลใช้ท่าเตรียมห้อยแขนลงล็อกข้อมือ
- ยกดัมเบลขึ้นให้ด้ามจับดัมเบลขนาดกับพื้น ยกให้ด้านจับ สูงประมาณหัวไหล่
- ขั้นตอนสุดท้าย ค่อย ๆ ปล่อยดัมเบล ลงกลับไปในท่าเตรียม ทำสลับกัน ซ้าย-ขวา
เทคนิคเพิ่มเติม เกี่ยวกับทั้ง 5 ท่า
ก่อนที่จะจบเรื่องท่าที่เกี่ยวกับ การสร้างกล้ามเนื้อ โดยในท่าที่ 5 ขอแนะนำเลยว่า ทุกท่าที่ทำตั้งแต่ท่าแรก ให้ยก 8-12 ครั้ง จำนวน 3-4 เซ็ต เมื่อจบ 1 เซ็ต จะต้องพัก 1 นาที เวลายกขึ้น ให้หายใจออกทางปาก ส่วนผ่อนแรงให้หายใจเข้าทางจมูก จะเป็นเทคนิคที่ทำให้คุณไม่เหนื่อยง่าย เชื่อเลยว่าจะทำให้คุณพัฒนาได้เร็วมากในระยะเวลาอันสั้น
อีกหนึ่งเทคนิคก็คือ ให้ยก 8-12 ครั้ง ถ้าเกิดว่ายกเกิน 12 ครั้ง ให้เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลเข้าไปอีก จุดสำคัญของการออกกำลังกาย เพิ่มกล้ามเนื้อเลยก็คือ ต้องมีการยืดกล้ามเนื้อหน้าแขนทุกครั้ง เมื่อจบแต่ละท่า ให้มีการยืดกล้ามเนื้อแขน เพื่อลดอาการบาดเจ็บ อีกทั้งให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย จะทำให้คุณเล่นได้นานขึ้น ส่วนเทคนิคการยืดก็คือ ให้ยื่นแขนที่ยกน้ำหนักในแนวตรง ในลักษณะหงายข้อมือ ต่อจากนั้นให้ใช้มืออีกข้างพับมือหงายลง ให้รู้สึกแขนตึง ก่อนที่จะทำค้างไว้ประมาณ 5 วิ ก็จะช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อแขนได้ ทั้งหมด 5 ท่าที่กล่าวไปข้างต้น สามารถทำง่าย ๆ ได้ที่บ้าน หรือจะทำที่ฟิตเนสก็ได้เช่นกัน นอกจากนี้ยังมี ท่าสร้างกล้ามท้อง รวมวิธีที่จะทำให้ซิกแพคขึ้น
กินอย่างไร ให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
อีกหนึ่งเรื่องสำหรับคนเล่นกล้ามเลยก็คือ การกิน ที่พวกเขาจะระมัดระวัง พร้อมทั้งใส่ใจเกี่ยวกับเรื่องอาหารเป็นพิเศษ ทั้งอาหารในแบบเฉพาะที่ต้องกินเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออยู่แล้ว รวมทั้งอาหารมื้อหลักทั้ง 3 มื้อ แน่นอนว่ายังมีรายละเอียดที่น่าสนใจ
สำหรับใครที่คิดจะเล่นกล้าม หรือเพิ่มกล้ามเนื้อให้สวยงาม ลองอ่านรายละเอียดเกี่ยวกับการกินของคนที่ต้องเล่นกล้ามกันดูก่อนก็ได้ว่า จะมีหลักการทานอาหาร หรือกินแบบไหนให้ได้กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น หรือใครที่กำลังสงสัยว่า ออกกำลังกายแต่น้ำหนักไม่ลด เกิดจากอะไร อ่านบทความนี้
8 ข้อที่ต้องกิน ต้องรู้ ให้กล้ามเนื้อขึ้น
1. กินโปรตีน ให้เพียงพอ
การสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องใช้โปรตีนในจำนวนที่เพียงพอ ถือได้ว่าสิ่งนี้คือกฏเหล็กในการเล่นกล้ามเลยก็ว่าได้ เพราะว่าร่างกายต้องการโปรตีน ต้องมีมากกว่าน้ำหนักตัวของเรา 1 ถึง 1.5 เท่า ตัวอย่างเช่นถ้าคุณหนัก 150 ปอนด์ ก็ควรที่จะรับประทานโปรตีนเข้าไปในร่างกายตั้งแต่ 150 กรัม ถึง 225 กรัมต่อวัน ถ้าคุณอยากจะมีกล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่ขึ้นอย่างต่อเนื่อง นักเพาะกายมืออาชีพก็จะรับประทานโปรตีนได้มากกว่าน้ำหนักตัวเองถึง สอง หรือสามเท่าเลยด้วย รายการอาหารที่ทานได้ ได้แก่
- จำพวกเนื้อ จะได้แก่ เนื้อวัว, เนื้อแดง, เนื้อแกะ และเนื้อไม่ติดมัน
- จำพวกปลา จะได้แก่ ทูน่า แซลมอน ปลาดาบ ปลากระพง ปลาทู เป็นต้น
- เนื้ออกจากสัตว์ปีก ไก่,ไก่งวง เป็นต้น
- ไข่ โดยเฉพาะไข่ขาว ต้องกินเยอะ ส่วนไข่แดงทานวันละ 1 ฟองก็พอ
- ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น น้ำนม ชีส และเนยสด
เรื่องโปรตีน ได้มี MICHELE DOLAN เทรนเนอร์ส่วนบุคคลที่มีใบรับรอง ได้พูดถึงเรื่องนี้ว่า
“โปรตีนนั้นจำเป็นต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ตั้งเป้าที่จะรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมดุลคือ อย่างน้อยตามอัตราส่วน โปรตีน 20-30%, คาร์โบไฮเดรต 40-60% กับไขมัน 20%”
2. ต้องมีความรู้ “ความแตกต่างระหว่างโปรตีน”
เรื่องต่อมาเป็นความรู้ที่นักเล่นกล้าม หรือผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับตัวเองต้องรู้ เกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างโปรตีน มีโปรตีนที่สมบูรณ์ กับ โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ ตัวคุณเองจึงจะต้องบริโภคโปรตีนสมบูรณ์ ที่พบในไข่ เนื้อปลา ชีส น้ำนม รวมทั้งผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากสัตว์อื่น ๆ อีกทั้งยังมีโปรตีนจากพืชอย่าง ถั่วเหลือง, ควินัว, ข้าวบัควีต, เมล็ดเจีย รวมทั้งเมล็ดธัญพืชต่าง ๆ ด้วย บทความที่แนะนำ สร้างกล้ามเนื้อลดไขมันด้วยโปรตีน
3. กินอาหารที่ย่อยโปรตีนได้
โปรตีน จะมีกรดอะมิโนอยู่ ดังนั้นเราต้องเลือกทานอาหารที่สามารถย่อยกรดอะมีโน PDCAAS ได้ โดยเราจะต้องรู้ว่าเกรดของโปรตีนคุณภาพนั้น จะมีการวัดจากการละลายของกรดอะมีโนในโปรตีน จะมีตัวอย่างดังต่อไปนี้ โดยจะกำหนดคะแนนเป็นเลข 1 คือ คะแนน สูงสุด ส่วน 0 จะเป็นคะแนนต่ำสุด โดยจะเริ่มจากน้อยไปหามาก ซึ่งมีดังต่อไปนี้
โฮลวีต จะได้คะแนน 0.4 , ซีเรียลกับอาหารแปรรูปจากมัน และถั่ว คะแนน 0.5, ถั่วชิคพี, ผลไม้, ถั่วดำ และผัก คะแนน 0.7, เนื้อวัวกับถั่วเหลือง จะได้คะแนนไปที่ 0.9 ส่วนคะแนนอันดับ 1 คือ ไข่ขาว, เวย์, เคซีน และโปรตีนสกัดจากถั่วเหลือง
4. รับประทานคาร์โบไฮเดรต
สำหรับคนที่กำลังเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตด้วยจะดีมาก เพราะมีส่วนที่ดีอยู่เช่นกัน โดยจะมีการสะสมในรูปแบบของไกลโคเจน เป็นพลังงานภายในกล้ามเนื้อ โดยจะนำมาใช้ในตอนออกกำลังกาย ถ้าหากว่าได้รับคาร์โบไฮเดรตที่ไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะไม่มีพลังงานสำรองที่เพียงพอ ซึ่งจะไปดึงพลังงานของกล้ามเนื้อมาใช้แทนนั่นเอง ในการสร้างกล้ามเนื้อร่างกายจะต้องประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 40-60 % หรือประมาณ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งจะได้แก่อาหารจำพวก ข้าวโอ๊ต, มันหวาน, ขนมปังข้าวไรย์โฮลวีต และสปาเก็ตตี้เส้นโฮลวีต
5. รับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ไขมันก็สามารถทานได้ นั่นก็คือ ไขมันชนิดดี ซึ่งจะส่งผลดีตัวเอง เมื่อได้รับแคลอรี่จากไขมันประมาณ 20% ถึง 35% แต่ในไขมันชนิดดีเหล่านี้จะพบอยู่ใน น้ำมันมะกอก, น้ำมันจากถั่ว, ปลา และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เป็นต้น
6. ห้ามกินไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
ไขมันชนิดนี้คือ ไขมันเลว ที่คนเล่นกล้าม หรือผู้ที่กำลังลดน้ำหนักควรที่จะงดเด็ดขาด ด้วยเหตุผลที่จะส่งผลให้สร้างไขมันในร่างกายมากกว่ากำหนด ซึ่งได้แก่อาหารจำพวก ไอศกรีม, ลูกกวาด, เนื้อในส่วนติดมัน, ของทอด และไขมันหมู เป็นต้น
7. รับประทานที่มีเส้นใยอาหารให้มาก
ต้องจดจำเอาไว้ว่าผักในอาหารอย่าง บรอกโคลี หรือผักโขม สำคัญมาก เพราะว่ามีวิตามินที่ดี รวมทั้งมีใยอาหารสูง โดยเจ้าสิ่งเหล่านี้เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ขับถ่ายได้คล่อง ช่วยให้ระบบนี้ยังคงดีมากต่อร่างกาย
8. ควบคุมปริมาณเกลือ
ร่างกายของเราได้รับเกลือมากน้อยแค่ไหน การบริโภคเกลือเกินขนาดจะทำให้เป็นโรคความดันโลหิตสูง แต่ข้อดีของเกลือก็ดีเช่นเดียวกัน แต่ทว่าถ้าได้รับเยอะไปก็เป็นเรื่องไม่ดี ต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ ถ้าเน้นควบคุมจะต้องเน้นไปในทางเครื่องดื่มเกลือแร่ เวลาออกกำลังกายจะดีกว่ามาก
จะเห็นได้ว่า การเพิ่มกล้ามแขน หรือกล้ามเนื้อภายในร่างกาย นอกจากจะต้องออกกำลังกาย หรือเล่นฟิตเนสเพื่อเพิ่มกล้ามในส่วนต่าง ๆ แบบต่อเนื่องแล้ว ต้องอาศัยความมุ่งมั่น สม่ำเสมอ รวมไปถึงการควบคุมเรื่องอาหารของคนที่เล่นกล้ามจะต้องเข้มงวดเป็นอย่างมาก มีการคำนวณแคลอรี่ต่อวัน หลังจากที่ได้อ่านไปทั้งหมดแล้ว ก็คงจะพอทราบกันดีใช่ไหมว่า การเพิ่มกล้าม หรือการอยากมีซิกแพคนั้น ไม่ใช่เรื่องง่ายเลยทีเดียว ส่วนถ้าใครที่กำลังจะเริ่มเล่นกล้าม หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ พวกเราก็ขอเป็นกำลังใจให้สำเร็จตามที่ตั้งเป้าหมายเอาไว้ แต่บอกเลยว่า จิตใจต้องเด็ดเดี่ยว ห้ามท้อ จะมีใจอย่างเดียวไม่ได้ วินัยคือสิ่งสำคัญของการเล่นกล้าม และควบคุมอาหารนั่นเอง
อ้างอิง
- วิธีการ กินอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ. https://th.wikihow.com/กินอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
- 5 เทคนิคปั้นกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps). https://www.fitnessth.com/5-เทคนิคปั้นกล้ามเนื้อหน/
