อาหารคลีนลดน้ำหนัก มีหลักการกินอย่างไร เมนู อาหารคลีนง่ายๆ สำหรับผู้ชาย

อาหารคลีนลดน้ำหนัก เป็นอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ และมีโปรตีนสูง ช่วยในการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความสมบูรณ์ของเม็ดสารอาหารและช่วยลดการสะสมไขมันในร่างกายด้วย หากบริโภคเป็นประจำจะทำให้สุขภาพดีและการลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยอาหารคลีนจะใช้วัตถุดิบที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ เช่น ผัก ผลไม้ และโปรตีนสูง เช่น ไก่ ปลา และถั่ว เป็นต้น นอกจากนี้ ยังต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูง เช่น ขนมหวาน และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะจะทำให้การลดน้ำหนักไม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ มาดูกันว่า อาหารคลีน มีหลักการกินอย่างไรบ้าง และแนะนำเมนู อาหารคลีนง่ายๆ ที่ผู้ชายก็ทำได้

หลักการกินอาหารคลีน เพื่อลดน้ำหนัก ลดความอ้วน

อาหารคลีน คือ อาหารที่ใช้กระบวนการในการปรุง ที่ใช้สารสังเคราะห์ให้น้อยที่สุด นั่นหมายความว่า อาหารคลีนนั้น เน้นการปรุงอาหาร โดยเน้นรสชาติจากธรรมชาติของอาหารนั้น ๆ และพยายามปรุงให้น้อยที่สุด หรือไม่ปรุงเลย เพื่อคงความสดของอาหาร และเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารจากธรรมชาติจริง ๆ

การรับประทานอาหารคลีนมีหลักง่าย ๆ ในการปรุงให้ได้สัมผัสประโยชน์จากธรรมชาติของอาหารนั้น ๆ มากที่สุด นั่นคือ ลดกระบวนการขัดสี เช่น ข้าวก็ไม่เลือกชนิดที่ขัดจนขาว ไม่เลือกขนมปังขาว เบเกอรี่ นุ่มลิ้นจากแป้งสาลี ลดกระบวนการปรุงแต่ง เช่น การใช้น้ำมันทอดหรือผัดจนท่วม ไม่ปรุงน้ำตาล น้ำปลา เกลือ หรือเติมรสจัดจนทำให้รสชาติผิดธรรมชาติมากเกินไป ซึ่งอาหารที่ไม่คลีน ง่าย ๆ เลยก็คือเป็นอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป อาทิ อาหารกระป๋อง อาหารกึ่งสำเร็จรูป อาหารแช่แข็ง อาหารฟาสต์ฟู้ด ขนมกรุบกรอบ เครื่องดื่มน้ำอัดลม รวมถึงอาหารขยะ (Junk Food) และอาหารสำเร็จรูป ที่จะมีปริมาณแป้ง ผงชูรสและโซเดียมในปริมาณสูง ทั้งนี้ หลักการกิน อาหารคลีนง่ายๆ เพื่อลดน้ำหนัก ลดความอ้วน มีเทคนิคดังนี้

แบ่งรับประทานเป็นมื้อย่อย สัก 6 มื้อต่อวัน
ห้ามงดอาหารเช้า ภายใน 1 ชั่วโมง หลังจากลืมตาตื่น
เลือกบริโภคโปรตีนแบบ Lean และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ในทุกมื้อ
รับประทานไขมันเพื่อสุขภาพทุกวัน เช่น ไขมันปลา น้ำมันมะกอก น้ำมันสุขภาพอื่น ๆ
คุมส่วนของอาหาร (Portion) ให้ดี ไม่ควรเลือกไซส์ใหญ่หรือรับประทานอเมริกันไซส์
รับประทานไฟเบอร์ วิตามิน สารอาหาร และเอนไซม์จากผักสดและผลไม้
น้ำเปล่าก็สำคัญให้ดื่มทุกวัน วันละ 2-3 ลิตร

3 วัตถุดิบทำเมนู อาหารคลีนง่ายๆ สำหรับผู้ชาย

ผู้ชายเป็นเพศที่ไม่ชอบความยุ่งยากเป็นทุนเดิม วัตถุดิบทำเมนู อาหารคลีนง่ายๆ จึงขอแนะนำวัตถุดิบหลักที่หาซื้อได้ทั่วไปตามท้องตลาด ได้แก่ อกไก่ ปลาดอรี่ และไข่ ซึ่งวิธีการทำ ลองเสิร์ชหาจากกูรูในอินเทอร์เน็ตที่มีอยู่มากมาย โดยเมนูอาหารคลีนต่อไปนี้ ขอแนะนำให้ลองทำรับประทานหรือจะทำใส่กล่องไปทานหลังออกกำลังกายก็ได้ ให้คุณผู้ชายได้กินอาหารคลีนเพื่อลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ได้ Lean and Fit ให้สมใจ

1. อกไก่

ขอเลือกวัตถุดิบที่หนุ่ม ๆ หลายคนรู้จักดีคือ อกไก่ เพราะนำมาต่อยอดได้หลากหลาย ถ้าแบบที่คุ้นที่สุดก็คือ สเต็กไก่ อาจจะใส่ไข่ต้มเพิ่มด้วยก็ได้ โดยให้น้ำสลัดเป็นน้ำมันมะกอกกับน้ำส้มบัลซามิก หรือจะทำเป็น อกไก่ย่างผักชี เนื้ออกไก่มีกลิ่นหอมของผักชี ราดซัลซ่ากีวีและมะเขือเทศ รสชาติเปรี้ยวอมหวานถูกใจคนชอบของแปลกแหวกแนว หากใครที่ชอบกินบะหมี่หมูแดงเป็นชีวิตจิตใจ ถ้าหากเปลี่ยนแนวมากินอาหารคลีนก็ต้องลองชิม บะหมี่อกไก่ย่าง บะหมี่ลวกเส้นเหนียวนุ่มกินกับเนื้ออกไก่ย่างหวานหอม แถมซดน้ำซุปตามเข้าไปอีกไม่ติดคอแน่นอน ถ้าชอบเผ็ดก็เติมพริกป่นลงไป หรือชอบเปรี้ยวก็บีบมะนาวลงไป หรือจะเป็น อกไก่ผัดพริกแห้ง เหมาะสำหรับคนชอบกินเผ็ด เวลาผัดอกไก่กับพริกแห้งจะได้กลิ่นหอมฉุย เพิ่มอรรถรสให้อร่อยมากยิ่งขึ้นด้วยเห็ดสามอย่างตามชอบ ถ้าได้กินกับข้าวกล้องร้อน ๆ จะอร่อยลงตัวสุด ๆ ขอแนะนำ 10 เมนูอกไก่ช่วยสร้างกล้าม

2. ปลาดอรี่

โดยการนำมาปรุงเป็น สเต็กปลาดอรี่ แค่เอาปลาดอรี่มาปรุงด้วยเกลือกับพริกไทยตามสูตรทำสเต็ก แล้วนำผักโขมมาต้มรับประทานคู่กัน ถ้าเกรงว่าจะไม่จุกพอก็สามารถเพิ่มมันฝรั่งอบแบบติดเปลือก (Jacket Potato) ได้ครับ มีโพแทสเซียมช่วยกล้ามเนื้อแบบเต็ม ๆ หรือจะเป็น ปลาดอรี่ซอสโหระพา เอาใบโหระพาไปปั่น เหมาะสำหรับคนที่ชอบซอสโหระพาแบบละเอียด เมื่อกินกับเนื้อปลาดอรี่แล้วแทบไม่อยากกลืน เพราะอยากจะลิ้มรสชาติให้นานเท่านาน อนึ่ง เมนูสเต็กปลาดอรี่ส่วนใหญ่จะกินกับผักสลัด จึงขอนำเสนอ สเต็กปลาดอรี่กับเผือกต้มและสลัดผัก มีเนื้อปลาดอรี่ย่างกินแกล้มกับเผือกต้มและผักสลัด รับรองอิ่มสบายท้องแน่ หรือจะเป็น ปลาดอรี่อบไส้ผลไม้ จับไส้ผลไม้มาใส่ในปลาดอรี่แล้วม้วนให้สวยงาม เสร็จแล้วก็นำไปอบ เสิร์ฟพร้อมผักลวก

3. ไข่

ขอพาไข่มาบ้าง เมนูยอดนิยม ได้แก่ ไข่พะโล้คลีน เริ่มจากนำไข่ต้มฟองงาม ๆ มาทำพะโล้ เทคนิคที่ช่วยเพิ่มสีสันคือให้ทำรับประทานคู่กับเนื้อสัตว์อื่นแบบลีน ๆ เช่น หมูไม่ติดมันหรือไก่ก็ได้ หรือจะเป็น ไข่ดาวอะโวคาโด ด้วยการตอกไข่ไปบนอะโวคาโดแล้วนำไปอบจะเห็นไข่ดาวอยู่ตรงกลางอะโวคาโดน่าทานมาก ๆ กินตอนอุ่น ๆ ก็เพลินดีเหมือนกัน สำหรับคนที่ชื่นชอบไข่ม้วนสไตล์ญี่ปุ่นมาลองทำเองกันกับเมนู ไข่ม้วนคลีน ทำเสร็จแล้วจะกินเพียว ๆ หรือเอาไปใส่เป็นไส้แซนด์วิชโฮลวีตได้ด้วย หรือจะเป็น ไข่ยัดไส้คลีน ไส้มาแบบจัดเต็มใส่ทั้งมะเขือเทศต หอมใหญ่ กระเทียมสับ ข้าวโพดเม็ด และอกไก่บด จุดเด่นคือ นำเอาส่วนผสมทุกอย่างคลุกเคล้ากับข้าวกล้อง กินชิ้นเดียวก็อิ่มสบายท้อง

คุณสามารถทำอาหารคลีนได้ง่าย ๆ ด้วยวิธีง่าย ๆ ที่สามารถทำได้ที่บ้าน โดยไม่ต้องใช้เวลานาน และยังสามารถเติมเต็มสุขภาพของคุณได้อีกด้วย อีกทั้งยังเปลี่ยนเมนู เปลี่ยนวัตถุดิบในการทำเป็นสิ่งที่คุณชอบกินก็สามารถทำได้ นอกจากนี้ เรายังได้รวม วิธีทำอย่างไรให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และ วิ่งลดน้ำหนักอย่างไรให้ผอม เพราะนอกจากการรับประทานอาหารแล้ว การดูแลตัวเองและการกำลังกายก็สำคัญไม่แพ้กัน

อ้างอิง