วิ่งลดน้ำหนัก อย่างไรให้ผอมและได้ผลลัพธ์ที่ดี

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ประหยัดและได้ผลดีอย่างหนึ่ง แต่ว่าหลายคนวิ่งอย่างผิดวิธี ทำให้น้ำหนักไม่ลดและเกิดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อระหว่างที่ทำการวิ่ง ดังนั้น สำหรับใครที่อยากลดน้ำหนักด้วยการ วิ่งลดน้ำหนัก แนะนำว่าต้องไม่พลาดบทความนี้ เพราะเรามีเทคนิคการลดน้ำหนักด้วยการวิ่งที่รับรองว่าได้ผลและปลอดภัยมาฝากกัน

การวิ่ง วิธีออกกำลังกายที่ง่ายและได้ประโยชน์สูง

การวิ่ง คือ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างหนึ่งที่ต้องก้าวเท้าไปข้างหน้าด้วยความหนักและความเร็ว ซึ่งการวิ่งจะเป็นการกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและกระบวนการเผาผลาญพลังงาน เนื่องจากในช่วงเวลาที่ทำการวิ่งจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ร่างกายมีการดึงไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น ซึ่งการวิ่งสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการเดินถึง 2 เท่าเลยทีเดียว ดังนั้น การวิ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักอย่างได้ผลจริง นอกจากนี้การวิ่งยังเป็นการออกกำลังกายที่ประหยัดอย่างหนึ่ง เพราะอุปกรณ์ที่ใช้ในการวิ่งมีเพียงรองเท้าสำหรับวิ่งอย่างเดียวก็สามารถทำการออกกำลังกายได้แล้ว การวิ่งสามารถวิ่งได้ทุกที่ทุกเวลา ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เสริมใด ๆ แนะนำ ตารางการวิ่งลดน้ำหนักสำหรับมือใหม่

จะเห็นได้ว่า การวิ่งเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและเป็นที่นิยม เพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ และสามารถทำได้ทุกที่ นี่คือการเตรียมตัวออกกำลังกายด้วยการวิ่ง

1. เตรียมตัวก่อนออกวิ่ง – เลือกใส่เสื้อผ้าและรองเท้าที่สะดวกสบาย รองเท้าที่เหมาะสมสำหรับการวิ่งจะช่วยลดอาการบาดเจ็บที่เกิดกับข้อต่าง ๆ ในร่างกาย

2. ตั้งเป้าหมาย – กำหนดเป้าหมายของคุณเพื่อวิ่ง เช่น ระยะทางหรือเวลาที่คุณต้องการวิ่ง

3. ควบคุมการหายใจ – หายใจอย่างเหมาะสมระหว่างการวิ่ง หายใจลึกเข้าจากจมูกและหายใจออกทางปาก ช่วยให้คุณรับออกซิเจนเพียงพอและควบคุมการหายใจในระหว่างการวิ่ง

4. เริ่มวิ่งด้วยความเร็วที่เหมาะสม – เริ่มต้นด้วยการวิ่งด้วยความเร็วที่คุณรู้สึกสบาย และเพิ่มความเร็วเป็นลำดับไปเรื่อย ๆ เมื่อคุณเพิ่มความเร็วให้ได้กับร่างกายแล้ว

5. รักษาท่าวิ่งที่ถูกต้อง – รักษาท่าวิ่งที่ดี เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ รักษาลำตัวตรง หันใบหน้าไปข้างหน้า และวางแขนให้อยู่กลางลำตัว เป็นต้น

เคล็ดลับการ วิ่งลดน้ำหนัก ให้ได้ผล

ถึงแม้ว่าการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลดีที่สุด แต่จะได้รับผลดีที่สุดก็ต่อเมื่อทำการวิ่งให้ถูกต้องโดยเฉพาะการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก สำหรับคนที่ต้องการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักมีเคล็ดลับ ดังนี้

วิ่งต่อเนื่องมากกว่า 20 นาที การวิ่งเพื่อลดน้ำหนักจะต้องวิ่งต่อเนื่องอย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไป เพื่อที่อัตราการเต้นของหัวใจจะขึ้นไปอยู่ในระดับที่ดี การดึงไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงาน หากวิ่งน้อยกว่า 20 นาทีจะเป็นการวิ่งเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับหัวใจและกระตุ้นการไหลเวียนเลือดเท่านั้น ไม่ช่วยในการลดน้ำหนัก
วิ่งความเร็วเท่าเดิม การวิ่งที่ปลอดภัยควรวิ่งในระดับความเร็วคงที่ตลอดเวลาที่ทำการวิ่ง เพราะการวิ่งเร็วสลับวิ่งช้าจะทำให้การเต้นของหัวใจเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหัน อาจก่อให้เกิดอันตรายต่อหัวใจได้ ดังนั้นจึงควรวิ่งด้วยความคงที่ เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจมีความเร็วสม่ำเสมอ
วิ่งในท่าที่ถูกต้อง ท่าวิ่งที่ถูกต้องผู้วิ่งจะต้องตั้งศีรษะตรง ตามองไปข้างหน้า ลำตัวยืดเป็นเส้นตรงเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ไม่เอนไปข้างหลัง หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ ไม่กลั้นหายใจ เวลาเอาเท้าลงขณะวิ่งให้เอาส้นเท้าลงก่อนแล้วค่อยวางปลายเท้าลง อย่าลงพร้อมกันทั้งฝ่าเท้าหรือใช้ปลายเท้าลงก่อน เพราะอาจจะทำให้กล้ามเนื้อขาหรือนิ้วเท้าได้รับบาดเจ็บได้
วอร์มอัพก่อนวิ่งทุกครั้ง ก่อนที่จะทำการวิ่งแบบเต็มที่ ควรวอร์มอัพร่างกายเพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อก่อนอย่างน้อย 3-5 นาทีและหลังจากที่วิ่งเสร็จแล้ว อย่าหยุดวิ่งในทันที แต่ให้ค่อย ๆ ผ่อนความเร็วในการวิ่งทีละน้อย จนความเร็วลดลงเป็นการเดินก่อนที่จะหยุดนิ่ง เพื่อให้หัวใจค่อยปรับระดับอัตราการเต้นให้ช้าลง ไม่ใช้ลดลงกะทันหันเนื่องจากการหยุดวิ่งในทันที
อย่าฝืนวิ่ง ร่างกายของแต่ละคนสามารถรองรับความเร็วและระยะเวลาในการวิ่งได้ต่างกัน ดังนั้น ในการวิ่งไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วหรือวิ่งได้นานเท่ากับคนอื่น แต่ให้วิ่งตามความเร็วที่ร่างกายสามารถรับไหว และค่อย ๆ ทำการปรับระยะเวลาให้นานขึ้น โดยช่วงแรกในการวิ่งอาจจะวิ่งช้า ๆ เพียงแค่ 10-20 นาที แต่เมื่อวิ่งไปนาน ๆ เข้า ระยะเวลาจะเพิ่มขึ้น เพราะร่างกายมีความแข็งแรงมากขึ้นนั่นเอง

เคล็ดลับเหล่านี้จะทำให้การวิ่งของคุณช่วยลดน้ำหนักอย่างได้ผลรวดเร็ว และไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายอีกด้วย รวมไปถึงอาจมีการออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมอื่น ๆ เพื่อไม่ให้น่าเบื่อ เช่น การเล่นแบดมินตัน ว่ายน้ำ หรือเล่นสกีน้ำ ก็สามารถช่วยในการเผาผลาญพลังงานและส่งผลให้ลดน้ำหนักได้ ควรคำนึงถึงการรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์และสมดุล เลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อปลา ไก่ ถั่ว เพื่อส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญพลังงาน รวมทั้งการให้ร่างกายได้พักผ่อนและนอนหลับเพียงพอ บทความเพิ่มเติม 10 วิธีฟิตหุ่น รับรองหุ่นดีแน่นอน

ท่าวิ่งที่ถูกต้อง ต้องทำอย่างไรบ้าง

การวิ่งด้วยท่าวิ่งที่ถูกต้องจะช่วยให้วิ่งได้นานขึ้น กล้ามเนื้อไม่บาดเจ็บและทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งท่าวิ่งที่ถูกต้องมีดังนี้

ตามองตรงไปข้างหน้า ขณะที่ทำการวิ่งไม่ควรก้มหน้า แต่ให้สายตามองตรงไปข้างหน้าระยะประมาณ 3-4 เมตร นอกจากจะเป็นการป้องกันไม่ให้เท้าเตะหรือชนสิ่งกีดขวางข้างหน้าแล้ว ยังเป็นการป้องกันกล้ามเนื้อคออักเสบด้วย
ปล่อยตัวตามสบาย ระหว่างการวิ่งไม่เกร็งบ่าหรือไหล่ ให้ปล่อยตัวตามสบาย เพื่อให้กล้ามเนื้อรู้สึกผ่อนคลาย
แกนกลางลำตัวตั้งตรง ช่วงแกนลำตัวหรือช่วงกระดูกสันหลังมีการตั้งตรง ไม่งอหรือโค้งในขณะที่ทำการการวิ่ง
แกว่งแขนและกำมือหลวม ๆ ระหว่างการวิ่งให้แขนท่อนล่างงอขนานกับพื้นและแกว่งแขนเบา ๆ ไปข้างหน้า ส่วนมือก็ให้กำหลวม ๆ ไม่ต้องกำแน่น จะทำให้รู้สึกผ่อนคลายระหว่างการวิ่ง
ก้าวระยะพอดี ความยาวช่วงขาของแต่ละคนจะต่างกัน ดังนั้น เวลาวิ่งให้ก้าวในระยะที่พอดี ไม่สั้นหรือยาวเกินไป โดยความกว้างของก้าวจะเท่าหรือน้อยกว่าความกว้างของก้าวเดิน
ลงเท้าก่อน ขณะที่ทำการวิ่งจะต้องลงน้ำหนักที่ส้นเท้า เพื่อให้ส้นเท้ากระทบพื้นก่อน แล้วตามด้วยฝ่าเท้ากับปลายเท้า การลงเท้าลักษณะนี้จะทำให้น้ำหนักที่ลงไปมีการกระจาย ลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อขาช่วงล่างและฝ่าเท้าได้เป็นอย่างดี
หายใจสม่ำเสมอ ในขณะที่ทำการวิ่งจะต้องควบคุมการหายใจให้สม่ำเสมอ สามารถหายใจได้ทั้งทางจมูปและปาก ห้ามกลั้นหายใจเพราะจะทำให้เกิดภาวะเลือดเป็นกรดได้

นี่เป็นท่าวิ่งที่ถูกต้อง ซึ่งจะช่วยให้การวิ่งมีความปลอดภัย ลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อเนื่องจากการวิ่งได้ และช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นไปอยู่ในระดับที่มีการเผาผลาญพลังงานได้อย่างเต็มที่ต่อเนื่อง โดยไม่เป็นอันตราย ส่งผลให้ลดน้ำหนักอย่างได้ผลและปลอดภัย นอกจากการ วิ่งลดน้ำหนัก แล้ว ยังมี 5 เทคนิคปั้นกล้ามเนื้อ ที่คุณก็สามารถทำได้ที่บ้าน

อ้างอิง