วิธีลดน้ำหนักผู้ชาย โดยการควบคุมอาหาร ให้ผู้ชายอย่างคุณกินยังไงก็ไม่อ้วน

มีหลายวิธีสำหรับผู้ชายในการควบคุมอาหารและลดน้ำหนัก อย่างการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณสามารถช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป มีการวางแผนมื้ออาหารของคุณล่วงหน้าสามารถช่วยให้คุณควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับและตัดสินใจเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ จำไว้ว่า วิธีลดน้ำหนักผู้ชาย ก็ต้องใช้เวลาและความพยายามจึงจะเห็นผล สิ่งสำคัญในการที่จะกินไม่ให้อ้วนคือ การควบคุมอาหารและต้องมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ยั่งยืน ซึ่งคุณสามารถปฏิบัติตามได้ในระยะยาว

วิธีลดน้ำหนักผู้ชาย โดยการควบคุมอาหาร ต้องคุมอะไรบ้าง?

วิธีลดน้ำหนักผู้ชาย โดยการควบคุมอาหารนั้น ต้องคุมอาหารให้มีประสิทธิภาพและสมดุลเพียงพอต่อความต้องการใช้พลังงานของร่างกายด้วย ซึ่งควรคำนึงถึงสารอาหารที่ได้รับเข้ามาในร่างกายด้วย แล้วสิ่งที่ต้องควบคุมและสิ่งที่ร่างกายต้องการจะมีอะไรบ้าง ตามมาดูกัน

1. ดื่มน้ำเยอะๆ

นอกจากมีประโยชน์ต่อร่างกายแล้ว ยังดีต่อระบบเผาผลาญ เวลาร่างกายขาดน้ำ จะทำให้เผาผลาญน้อยลง ทำให้เบิร์นแคลอรี่น้อยตาม ทีนี้ก็ลดได้ไม่กี่กิโลกรัม ยิ่งในช่วงของการลดน้ำหนักควรดื่มน้ำมากๆ เพราะน้ำจะช่วยให้ร่างกายสดชื่น ทำให้รู้สึกอิ่ม และยังช่วยลดความอยากทานของหวานๆ ได้ นอกจากนี้การดื่มน้ำเย็นๆ ใส่น้ำแข็ง 1 แก้วจะทำให้การเผาผลาญพลังานเพิ่มขึ้น 1 kcal เนื่องจากร่างกายต้องปรับอุณหภูมิให้สูงขึ้นเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น หรือแม้แต่เทคนิคการดื่มน้ำแก้วใหญ่ๆ 2 แก้วก่อนมื้ออาหาร พร้อมควบคุมพลังงานรวมของอาหารในแต่ละวัน จะช่วยการลดน้ำหนักทำได้ง่ายขึ้นและทำให้ระบบการย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย

2. เน้นโปรตีน

นอกจากสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ยังเพิ่มอัตราการเผาผลาญ เพราะเวลาย่อยโปรตีนร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก เพราะงั้นถ้าอยากให้เผาผลาญเยอะๆ ก็ต้องเน้นโปรตีนในอาหารทุกมื้อ อาหารที่อุดมโปรตีนก็เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา อย่างแซลมอน ซาร์ดีน ไข่ เต้าหู้ นม/ชีสพร่องมันเนย และถั่วต่างๆ หากคุณชอบทำอาหารเอง ลองทำ 10 เมนูอกไก่ลดน้ำหนัก เพิ่มโปรตีน และสร้างกล้ามได้ดี

3. กินไขมันดี

โรคหัวใจนี่แหละที่คร่าชีวิตผู้ชายส่วนใหญ่ ซึ่งเป็นผลมาจากอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง แต่ไขมันดีอย่างไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน รวมถึงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ จะช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ อาหารที่อุดมไขมันดีก็เช่นปลาที่มีกรดไขมันจำเป็นสูง อย่างปลาแซลมอนกับปลาซาร์ดีน น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และถั่วต่างๆ แต่ถึงจะเป็นไขมันดี ก็ไม่ควรบริโภคเกิน 25 – 35% ของแคลอรี่จากไขมันทั้งหมด ไม่งั้นจะอ้วนเปล่าๆ

4. อย่าลืมธาตุเหล็ก

ภาวะขาดธาตุเหล็กจะทำให้เผาผลาญได้ช้าลง เพราะงั้นให้เน้นอาหารที่มีธาตุเหล็กด้วย เช่น shellfish (สัตว์ทะเลที่มีเปลือก) เนื้อแดง ถั่วเลนทิล ถั่วฝัก และผักปวยเล้ง (spinach)

5. เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตนั้นจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าขาดไปร่างกายจะไปเผาผลาญโปรตีนให้เกิดพลังงานแทน ทำให้ไม่เหลือโปรตีนไปสร้างกล้ามเนื้อ แต่คาร์โบไฮเดรตก็มี 2 แบบ ถ้าเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ร่างกายจะใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ทำให้อัตราการเผาผลาญสูง จึงควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว โดยการลดพวกแป้งขัดสี หรือแป้งสีขาวๆ อย่าง ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำตาลทรายขาว เส้นพาสต้า มันฝรั่ง ซึ่งอาหารอุดมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก็เช่น ธัญพืชโฮลเกรน ผักที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบ ผักใบเขียว และถั่วต่างๆ

6. เติมเครื่องเทศหน่อย

อาหารเผ็ดๆ อย่างพริก พริกหยวก และอื่นๆ กินแล้วร่างกายจะเผาผลาญได้เยอะขึ้น แต่ในช่วงเวลาสั้นๆ เพราะฉะนั้นถ้ากินอาหารเผ็ดๆ ผสมพริกและเครื่องเทศบ่อยๆ ก็จะคงอัตราการเผาผลาญนี้ไว้ได้ ลองเติมพริกป่นสัก 1 – 2 ช้อนในอาหาร นอกจากแซ่บขึ้นแล้ว ยังช่วยเรื่องการเผาผลาญด้วย

7. กินเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ

ปกติผู้ชายกับสเต็กเป็นของคู่กัน แต่จริงๆ แล้วเนื้อแดงไม่ค่อยดีต่อสุขภาพเท่าไหร่ หากคุณทานพวกเนื้อวัว หรือเนื้อหมูในช่วงที่ลดน้ำหนักจะทำให้ร่างกายได้รับไขมันมากจนเกินไป ให้เปลี่ยนเป็นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำดีกว่า เช่น เนื้อไก่ แล้วลดเนื้อแดงเหลือแค่ 3 จานต่ออาทิตย์พอ ไม่ต้องถึงกับเลิกกินเนื้อแดง เพราะเนื้อวัวกับเนื้อวัวที่ไม่ติดมันก็มีไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำกว่าอย่างอื่นเยอะเลย ดีต่อทั้งรอบเอวและสุขภาพโดยรวม ตามข้อมูลของกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา (USDA) เนื้อสัตว์ไร้ไขมันก็คือ เนื้อ 100 กรัม จะมีไขมันแค่ไม่เกิน 5 กรัม มีไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 2 กรัม และคอเลสเตอรอลไม่เกิน 95 มก.

8. กินแบบนับแคลอรี่

จดให้หมดว่ากินอะไรเท่าไหร่ จะได้ไม่กินเกินขนาด รวมถึงสำรวจฉลากก่อนกินและบันทึกไว้ คุณจะติดตามได้ตลอดว่ากินอะไรไปบ้าง เกินแคลอรี่ที่ควรได้รับในแต่ละวันหรือเปล่า และเปลี่ยนอาหารแคลอรี่สูงที่ไม่ค่อยมีคุณค่าทางอาหารเป็นอาหารและของว่างแคลอรี่ต่ำที่มีประโยชน์ต่อร่างกายจะดีกว่า ลองใช้แอปช่วยบันทึกแคลอรี่ในแต่ละวัน เดี๋ยวนี้มีหลายแอปที่ข้อมูลแน่นๆ ให้เลือกโหลดลงมือถือได้เลย

เผยเคล็ดลับสำคัญของวิธีควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก คุมอาหารไม่ใช่อดอาหาร

ผู้ชายที่กำลังควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักทุกๆ คน ควรต้องรู้จักวิธีลดน้ำหนักผู้ชายที่ถูกต้อง ซึ่งในส่วนของการคุมอาหารนั้นจะไม่ใช่การอดหรืองดอาหาร บางคนคิดว่ายิ่งกินน้อยแคลอรี่เท่าไหร่ (หรือไม่กินเลย) ก็ยิ่งลดน้ำหนักได้เร็ว แน่นอนว่ามันก็ลด แต่ในระยะยาวจะเป็นผลเสียมากกว่าดี อย่างแรกคือร่างกายจะเผาผลาญน้อยลง ทำให้แคลอรี่ที่กินเข้าไปสะสมอยู่ในร่างกายนานกว่า แถมสูญเสียกล้ามเนื้อไปด้วย ร่างกายเลยเบิร์นแคลอรี่ไปได้ไม่เท่าไหร่ ถ้าอยากลดน้ำหนักจริงๆ อย่ากินน้อยจนน่ากลัว และห้ามอดอาหารเด็ดขาด แนะนำบทความเพิ่มเติม อดอาหารลดน้ำหนัก ดีจริงหรือ ?

โดยหลักการในการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักที่ถูกต้องคือ ควบคุมปริมาณและสารอาหารให้เหมาะสมกับลักษณะการใช้ชีวิต ทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน หรือการออกกำลังกาย โดยคำนวนจากค่า BMR และ TDEE หรือใช้การคำนวณสารอาหารทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ตามน้ำหนักตัว เรียกง่ายๆ ว่าใช้เท่าไหร่ ทานเท่านั้น เพื่อไม่ให้พลังงานส่วนเกินเหลือเก็บสะสมเป็นไขมัน และควรเลือกด้วยว่าจะทานอาหารชนิดใดบ้าง เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ ใช่ว่าจะคุมแต่แคลอรี่อย่างเดียว แต่ต้องคำนึงถึงทั้งสองส่วนที่กล่าวไปด้วย แล้ว ถ้าผู้ชายทำ IF ลดน้ำหนักเห็นผลจริงหรือไม่?

มีเคล็ดลับในการคุมอาหาร คือ การจัดสัดส่วน แบ่งมื้อเล็ก ทานบ่อยๆ และงดดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังงาน ตลอดจนมีมื้อปล่อยผี (Cheat Meal) ซักมื้อต่อสัปดาห์ และเคล็ดลับสำคัญของวิธีควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก มีรายละเอียดดังต่อไปนี้

1. แบ่งมื้อเล็ก ทานบ่อยๆ

ข้อดีของการจัดสัดส่วน แบ่งอาหารออกเป็นมื้อเล็กๆ ย่อยๆ จะช่วยให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม และเป็นการช่วยกระตุ้นการเผาผลาญให้ร่างกายอีกด้วย โดยมากจะแนะนำให้แบ่งมื้ออาหารออกเป็น 5-6 มื้อ สำหรับคนที่ไม่มีเวลาอาจย่อยเป็น 4 มื้อก็ได้ตามความเหมาะสมกับตารางชีวิตขอตนเอง โดยเฉลี่ยความห่างของแต่ละมื้อประมาณ 3 ชม และจัดสัดส่วนของอาหารโดยให้มื้อหลักอย่าง มื้อเช้า มื้อเที่ยง และมื้อเย็นประกอบด้วย อาหารประเภทข้าวแป้ง 1 ส่วน ผักใบเขียว 2 ส่วน และเนื้อสัตว์ 1 ส่วน สำหรับมื้อที่เหลือเป็นของว่างระหว่างมื้อ โดยให้ทานอาหารกลุ่มที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนกับโปรตีน

โดยมื้ออาหารที่ต้องให้ความสำคัญเป็นพิเศษคือ มื้อเช้าและมื้อเย็น (หลังออกกำลังกาย) สำหรับมื้อเช้าที่ต้องให้ความสำคัญเป็นพิเศษ เนื่องจากเป็นมื้ออาหารมื้อแรกของวัน ควรทานให้ครบหมู่เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ดีมีประโยชน์และมีพลังงานเพียงพอต่อความต้องการ เพื่อใช้เป็นพลังงานในระหว่างวัน ส่วนมื้อเย็นที่เป็นมื้อหลังการออกกำลังกาย จะเป็นสารอาหารที่ชดเชยและช่วยซ่อมแซมร่างกายที่ถูกใช้งานไปในระหว่างวันและในการออกกำลังกาย ซึ่งมื้อหลังออกกำลังกายนี้อาจลดในส่วนของข้าว แป้งลง แต่เน้นในส่วนของผักและโปรตีนเป็นหลัก เพื่อไม่ให้เหลือเป็นพลังงานในช่วงที่ร่างกายลดการเผาผลาญลงขณะที่นอนหลับนั่นเอง

2. งดดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังงาน

เครื่องดื่มที่ให้พลังงานส่วนใหญ่มักจะมีส่วนผสมของน้ำตาลอยู่ ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลที่เติมเพื่อแต่งรสชาติ หรือน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติ หรือแม้แต่เครื่องดื่มที่ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล เพราะเครื่องดื่มประเภท 0 แคลอรี่ จะทำให้ร่างกายเคยชินกับความหวาน และอาจทำให้ร่างกายลดการดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ได้ ดังนั้นเพื่อให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ น้ำเปล่า ส่วนเครื่องดื่มที่ควรงด ได้แก่ เครื่องดื่มหวานๆ น้ำผลไม้ น้ำอัดลม เครื่องดื่มปั่น เครื่องดื่มพวกผสมเกลือแร่ และแอลกอฮอล์ทั้งหลาย

3. มีมื้อปล่อยผี (Cheat Meal)

ในแต่ละสัปดาห์ร่างกายก็ต้องการการพักผ่อน การทำอะไรเดิมๆ ซ้ำๆ จะทำให้เกิดความเครียด การควบคุมอาหารก็เช่นกัน เมื่อตลอดสัปดาห์เคร่งเครียดกับการควบคุมพลังงานและสารอาหาร ควรหาเวลาให้ร่างกายและจิตใจได้พัก ทานสิ่งที่อยากทาน ในปริมาณที่พอเหมาะ กับมื้อ Cheat Meal สักมื้อ นอกจากช่วยลดความเครียดแล้ว มื้อปล่อยผีนี้ยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานที่ลดต่ำลงจากการไดเอตให้เพิ่มขึ้น และแถมเป็นกำลังใจให้มีแรงตั้งใจปฏิบัติการไดเอตอย่างเคร่งครัดในสัปดาห์ต่อๆ ไปได้ แต่จำไว้เสมอว่า Cheat meal แต่ละครั้งก็มีผลกระทบกับการลดน้ำหนักในสัปดาห์ต่อไปเช่นกัน จึงควรกะปริมาณให้พอเหมาะ และควบคุมให้ไม่เกิน 2 มื้อต่อสัปดาห์

การควบคุมอาหารไม่ได้หมายความว่าต้องอดอาหารเลย ซึ่งมันก็ไม่ดีต่อร่างกายเพราะจะส่งผลให้ร่างกายขาดสารอาหารและพลังงานที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย การควบคุมอาหารที่ดีคือการรับประทานอาหารที่สมดุลและปรับสัดส่วนให้เหมาะสมกับน้ำหนักและส่วนสูงของร่างกาย อีกทั้งควรคำนึงถึงคุณภาพและปริมาณอาหารที่รับประทาน เพื่อให้ได้สารอาหารที่เพียงพอต่อการทำงานของร่างกาย นอกจากนี้ยังควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ผัก ผลไม้ และโปรตีนจากเนื้อสัตว์หรือถั่ว เพื่อให้ได้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายและควบคุมอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อ้างอิง