ออกกําลังกายท่านอน รวม 7 ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ สำหรับคนเวลาน้อย
“อยากออกกำลังนะ อยากหุ่นปัง แต่กลับบ้านหลังจากทำงานก็เหนื่อยแล้วอ่ะ ไว้วันหลังก็แล้วกัน” หลายคนก็คงประสบปัญหาแบบนี้ โดยเฉพาะอยู่ในเมืองที่ทุกอย่างต้องรวมเร็วและเร่งรีบ ใช้ชีวิต 24 ชั่วโมงก็ยังรู้สึกไม่พอ ค่อย ๆ สโลว์ดาวน์กันก่อนดีไหมทุกคน บางคนอาจมีเวลาได้ไปออกกำลังที่สวนแถวบ้านเพราะอยู่ใกล้พอดิบพอดี บางคนได้ออกไปยิมแต่งชุดออกกำลังกายอย่างมั่นใจ แล้วถ้าเราเป็นคนที่มีเวลาน้อยล่ะจะทำยังไงดีนะ วันนี้เราเลยมีวิธี ออกกําลังกายท่านอน พร้อมเคล็ดลับออกกำลังกายสำหรับคนเวลาน้อยมาฝากกัน
อยากออกกำลังกาย แต่เวลาน้อยทำอย่างไรดี?
1. เปลี่ยน mindset ในการออกกำลังกาย
ทุกการเคลื่อนไหวคือการใช้พลังการที่นับว่าเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย เปลี่ยนทุกสิ่งรอบตัวให้เป็นการออกกำลังกายได้ ไม่ว่าจะเป็น
- การเดินเท้าจากหน้าอพาร์ทเมนต์ไปขึ้นรถไฟฟ้าแทนการจ้างพี่วินมอเตอร์ไซต์ในทุก ๆ เช้า เพิ่มความกระฉับกระเฉงยามเช้ากับตัวเอง
- ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์ เริ่มจากการขึ้นบันไดจากชั้นที่ไม่เยอะมากนัก แล้วค่อย ๆ ท้าทายตัวเองไปเรื่อย ๆ สร้างความอึดทน และความภาคภูมิใจเล็กน้อยก่อนทำงาน
- ขยับร่างกาย หยิบจับ ยกของระหว่างวัน ไม่นั่งแช่กับเก้าอี้นาน
- การทำงานบ้านม่ว่าจะเช็ด ถู กวาดบ้าน หรือซักผ้าล้วนเป็นการใช้ร่างกายทุกสัดส่วน เป็นต้น
เริ่มมองสิ่งประจำวันที่น่าเบื่อให้เป็นเรื่องที่น่าสนุกยิ่งขึ้น แล้วคุณจะรู้สึกสดชื่นและมีความคิดบวกกับการออกกำลังกายมากขึ้น เพราะการออกกำลังกายนั้นไม่มีลิมิต ไม่จำกัดสไตล์
2. ไม่หวังผลออกกำลังกายแบบแบบระยะสั้น
ไม่ควรคาดหวังว่าจะมีการเปลี่ยนแปลงในระยะเวลาอันสั้น แน่นอนว่าเมื่อคุณเปิดยูทูปขึ้นมาก็พบคลิปวิดีโอยั่วยวนใจ 15 นาทีเพื่อต้นขาเรียว หรือ 5 นาทีหน้าท้องสวยร่อง 11 ทุกสิ่งไม่ได้หมายความว่าทำแล้วหลังจากนั้นร่างกายคุณจะเปลี่ยนแปลงทันที ให้เน้นสังเกตพฤติกรรมของตัวเองและเพิ่มเวลาออกกำลังกายให้ถี่ขึ้น หรือสไตล์ที่ตัวเองชอบ ยิ่งออกยิ่งสนุกไปกับมัน บทความเพิ่มเติม วิธีสร้างกล้ามเนื้อลดไขมัน ด้วยโปรตีน
3. เปลี่ยนคำว่า “แต่” ให้เป็นการลงมือทำ
การมีข้อแม้ทำให้เราวาดเส้นขีดจำกัดของตัวเอง การออกกำลังกายนั้นก็เหมือนสิ่งอื่น ๆ แต่ง่ายกว่า ก็คือคุณไม่ต้องคิดอะไรมาก เพียงขอให้ลงมือทำ วันนี้คิดว่าอยากออกกำลังกายก็ทำได้เลย หลีกเลี่ยงคำว่า “แต่” ที่จะทำให้สมองของคุณคิดหาเหตุผลร้อยพันที่จะไม่ออกกำลังกาย อย่ารีรอ แค่ขยับก็เท่ากับออกกำลังกายแล้ว ลุย!
4. ย้ำเตือนตัวเองเมื่อเริ่มออกนอกลู่ทาง
หากคุณเริ่มออกกำลังหรือมีเป้าหมายจะมีรูปร่างที่แข็งแรง ตั้งเป้าหมายและย้ำเตือนตัวเองไม่ให้หลุดโฟกัสในสิ่งที่เราต้องการ อาจจะมีการตั้งเวลา หรือใช้ Reminder เป็นการย้ำเตือนตัวเองเหมือนตั้งนาฬกาปลุกในทุก ๆ เช้า ขั้นตอน การวิ่งลดน้ำหนักให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี
5. เวลาออกกำลังกายที่ดีที่สุด คือเวลาที่เราสะดวก
จะเริ่มทำวันละครั้ง อาทิตย์ละครั้ง วันละกี่นาทีก็ได้เลย เราไม่จำเป็นต้องตื่นเช้ามืดเพื่อออกกำลังกาย เพียงหาเวลาที่เหมาะสมกับตารางชีวิตของแต่ละคนเท่านั้น และไม่ควรออกกกำลังกายหลังรับประทานอาหารทันที
6. เพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย
หากเวลาน้อยและไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานานก็จะเริ่มจากเบา ๆ ก่อน แล้วจากนั้นก็ค่อยเพิ่มความเข้มข้นขึ้น ซับซ้อนขึ้น เหนื่อยมากขึ้น จนเราสามารถออกกำลังกายได้นานถึงครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมง แต่ถ้าคุณ ออกกำลังกายแล้ว แต่น้ำหนักไม่ลด สาเหตุเกิดจากอะไร?
7 วิธี ออกกำลังกายท่านอน ทำตามได้ง่าย ๆ
เริ่มออกกำลังกายจากสถานที่ใกล้ ๆ ตัวเรา บนเตียงนอน ใช่แล้ว! เพื่อน ๆ อ่านไม่ผิด คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายบนเตียงนอนไปเลย จะก่อนนอนหรือหลังตื่นนอนก็ได้ตามเวลาสะดวกของแต่ละคนเลย
- ท่า Bent leg rasies นอนราบไปกับพื้นเตียง วางแขนนาบลำตัวไม่ต้องเกร็ง หายใจเข้ายกเข่าชันหน้าอก โดยแขนยังคงอยู่ข้างลำตัวตามสบาย และหายใจออกเมื่อยกเข่าลง ทำสลับกันเช่นนั้น 30 วินาที
- ท่า Tap toe นำเข่าลงพัก 10 วินาที จากนั้นให้ยกเข่าตั้งฉาก นำปลายเท้าแตะที่พื้นเตียง สลับไปมา 30 วินาที
- ท่าซิตอัพ ยืดเข่าออกข้างหน้า นำมือสอดประสานท้ายทอย ชันเข่าขึ้นและซิตอัพเป็นเวลา 30 วินาที โดยไม่ลืมหายใจหายและออกตามจังหวะขึ้นลง
- ท่า Rainbow bridge พัก 10 วินาทีและนอนราบทำท่าสะพานโค้ง โดยที่เราจะไม่โค้งจนหลังงอ โค้งให้ตั้งฉากกับพื้นและลงหลังแนบกับพื้น ทำขึ้นลง 30 วินาที
- ท่า Reverse leg lift พัก 10 วินาที แล้วนอนคว่ำหน้า สองแขนตั้งนาบกับหน้า ยกขาซ้ายขึ้นให้สูงเท่าที่จะทำได้ 30 วินาที สลับกับขาขวาอีก 30 วินาที
- ท่า Superman พัก 10 วินาที ยังคงนอนท่าคว่ำหน้าเอาไว้ จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ พร้อมกับยืดแขนและขา กางออกเหมือนทำท่าซูเปอร์แมนกำลังบิน
- ท่า Russian Twist ลุกขึ้นและเข่าตั้งฉาก เหยียดออกไปข้างหน้าเล็กน้อย และเอามือแตะพื้นด้านข้างซ้ายขวาสลับกัน 30 วินาทีและหายใจเข้าออกสม่ำเสมอ
รับรองว่าเริ่มต้นทำท่าทั้ง 7 อย่างนี้ ร่างกายของเราก็จะเริ่มมีกำลังกล้ามเนื้อและสามารถออกกำลังกายอย่างอื่นได้ ข้ามผ่านขีดจำกัดการเหนื่อยเมื่อยล้า เพราะในเจ็ดท่านี้ได้ฝึกการหายใจไปในตัว ซึ่งหายใจในการออกกำลังกายนั้นช่วยทำให้ผ่อนคลาย เลือดไหลเวียนดี เพิ่มสมรรถภาพร่างกายมากขึ้น ยิ่งทำตอนเพิ่งตื่นหรือก่อนจะนอนก็จะช่วยให้ร่างกายสดใจผ่อนคลายอีกด้วย
อ้างอิง
- How to Exercise When You Don’t Have Time. https://www.verywellfit.com/how-to-exercise-when-you-dont-have-time-1231132
- Youtube.com/@DoctorOz. https://www.drozshow.com/blog/too-tired-or-busy-exercise
