สูตรเพิ่มน้ำหนัก สำหรับผู้ชาย ทำอย่างไรให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

สูตรเพิ่มน้ำหนัก
6 สูตรเพิ่มน้ำหนัก สำหรับผู้ชายและ 4 วิธีเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีอีกด้วย โดยจะมีรายละเอียดที่น่าสนใจอะไรบ้าง ติดตามอ่านกันได้ในบทความนี้ 

หลายคนนั้นกังวลเรื่องน้ำหนักที่มากขึ้น แต่ก็มีส่วนใหญ่ไม่ใช่น้อยเช่นกันที่กังวลเรื่องน้ำหนักที่น้อยลง ยิ่งถ้าเป็นผู้ชายที่มีสรีระสมส่วน ดูมีความแข็งแรง สมกับคำว่าชายชาตรี ก็ถือได้ว่าเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่ง เพราะนอกจากรูปลักษณ์ที่ดูสมดุลแล้ว ยังส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันอีกด้วย หากปราศจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแล้วก็จะทำให้รู้สึกเหมือนอ่อนแอ อ่อนแรง ทำสิ่งใดก็รู้สึกไม่สะดวก ไม่ว่าจะเดิน วิ่ง รวมไปถึงการใช้แรงจับ ถือ ยกของต่าง ๆ ซึ่งปัญหาเหล่านี้นั้นยังส่งผลถึงอารมณ์ กับ ความรู้สึกอีกด้วย เพราะรู้สึกกังวล ขาดความมั่นใจว่าไม่สามารถทำตามที่ตนเองต้องการได้ วันนี้พวกเราจึงไม่พลาดที่จะมาบอกสูตรเพิ่มน้ำหนักสำหรับคุณผู้ชาย ว่าทำอย่างไรให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น โดยจะทำให้ได้รู้ถึงสาเหตุที่บางคนกินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน  พร้อมกับบอก 6 สูตรเพิ่มน้ำหนัก สำหรับผู้ชายและ 4 วิธีเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีอีกด้วย โดยจะมีรายละเอียดที่น่าสนใจอะไรบ้าง ติดตามอ่านกันได้ในบทความนี้ 


สาเหตุที่ทำให้กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน 

สูตรเพิ่มน้ำหนัก

โดยทั่วไปสาเหตุของปัญหาที่ทำให้กินเท่าไรก็ไม่อ้วนนั้นจะเกิดมาจากหลากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะร่างกาย โรคภัย การรับประทานอาหาร และ พฤติกรรมการใช้ชีวิต ซึ่งเราก็ได้รวบรวมมาให้ได้ศึกษาแบบกว้าง ๆ มี 4 สาเหตุ ดังต่อไปนี้

1.ระบบลำไส้ที่ผิดปกติ

โดยหน้าที่หลักของระบบลำไส้จะเกี่ยวกับการลำเลียง ย่อยสลาย ดูดซึมอาหารและขับถ่าย หากลำไส้เกิดความผิดปกติหรือมีปัญหาจะส่งผลต่อกระบวนลำเลียงอาหารไปยังร่างกายที่ลดลง จึงทำให้กินเท่าไรน้ำหนักก็ไม่เพิ่มขึ้น โดยความผิดปกติลำไส้สามารถสังเกตได้จากปริมาณน้ำหนักที่ลดลงอย่างผิดปกติ บางครั้งมีอาการท้องเสีย ท้องผูก และอาหารไม่ย่อยบ่อยครั้ง รวมทั้งสีและกลิ่นของอุจจาระมีความผิดปกติ  ซึ่งแน่นอนเลยว่าใครที่กินเท่าไหร่แล้วไม่อ้วน สาเหตุอาจจะมาจากระบบลำไส้ก็เป็นไปได้

2.ระบบการเผาผลาญที่ดีเกินไป

ซึ่งระบบการการเผาผลาญดีเกินไปจะทำให้ร่างกายนั้นสามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น จึงไม่มีส่วนขยายออกจากร่างกาย โดยระบบระบบการเผาผลาญที่ดีเกินไปมักจะเกิดจากรูปแบบการใช้ชีวิตที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายตลอดเวลา รวมทั้งลักษณะร่างกาย อายุ เพศ ยกตัวอย่างเช่นเพศชายจะมีระบบการเผาผลาญที่ดีกว่าเพศหญิง จึงทำให้ต้องกินมากกว่าเพศหญิง อีกทั้งคนที่มีอายุน้อยระบบเผาผลาญจะที่ดีกว่าคนอายุมาก จึงทำให้สามารถทานได้ปริมาณที่มาก เมื่อระบบเผาผลาญดีเกินไป บางครั้งก็ส่งผลเสีย เพราะเมื่อกินเข้าไปเท่าไหร่ก็ไม่รู้สึกว่ามีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่ก็ต้องระวังโรคร้ายแรงที่อาจจะตามมาในภาวะที่มีระบบที่เผาผลาญดีเกินไปเช่นกัน 

3.โรคต่อมไทรอยด์เป็นพิษ

โดยต่อมไทรอยด์เป็นพิษจะเกิดจากฮอร์โมนที่มีการหลั่งออกมาจนเกินความจำเป็น จึงทำให้ระบบการเผาผลาญนั้นต้องทำงานหนักมากขึ้น เมื่อมีอาหารเข้าไปสู่ร่างกายก็จะถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว โดยอาการเบื้องต้นจะสังเกตได้จากมีความอยากอาหารตลอดเวลา มีอาการหัวใจเต้นผิดจังหวะ และอารมณ์หงุดหงิดแบบไร้สาเหตุ โดยอาจจะส่งผลให้ร่างกายจากเคยอ้วน ผอมลงอย่างรวดเร็ว และ สำหรับบางคนที่มีสภาพร่างกายที่ผอมอยู่แล้ว เมื่อรับประทานอาหารเข้าไปก็ไม่มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเลย นี่จึงเป็นอีกหนึ่งเหตุผลที่นำไปสู่โรคร้ายแรงอย่างโรคนี้ได้เช่นกัน 

4.โรคเรื้อรัง

โรคเรื้อรังนั้นจะเป็นโรคที่มีการรักษาติดต่อกันมาเป็นเวลานาน ทั้งยังหายช้าหรือไม่ก็ต้องรักษาตลอดชีวิต โดยโรคเรื้อรังที่มักจะส่งผลต่อน้ำหนักกล้ามเนื้อก็จะได้แก่ โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง โรคมะเร็ง โรควัณโรค และ โรคติดเชื้อเอชไอวี ซึ่งโรคเหล่านี้นั้นจะทำให้มีร่างกายที่ผอม ส่งผลให้รับประทานอาหารเท่าไรก็ไม่อ้วน โดยโรคเรื้อรัง จะเกี่ยวของกับระบบร่างกายทั้งหมด ซึ่งมีส่วนทำให้คุณผู้ชาย และ คุณผู้หญิง รู้สึกว่าตัวเองไม่อ้วน 

สำหรับทั้ง 4 สาเหตุของการลดน้ำหนักถือได้ว่าเป็นเรื่องใกล้ตัวมาก เพราะเราจะสามารถสังเกตความผิดปกติของร่างกายได้ด้วยตัวเอง  แต่ถ้าใครที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก ก็จะมีสูตรการรับประทานอาหาร รวมทั้งการใช้ชีวิตที่จะช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมากมาย


6 สูตรเพิ่มน้ำหนัก สำหรับผู้ชาย

สูตรเพิ่มน้ำหนัก

สาเหตุของปัญหาที่ทำให้กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วนนั้นมีมากมายที่มักจะเกิดจากร่างกายและพฤติกรรมของเราเอง แต่เราก็อย่าพึ่งถอดใจเพราะยังวิธีการอีกมากมายที่จะมาช่วยให้น้ำหนักและกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น โดยการที่จะน้ำหนักเพิ่มมากขึ้นนั้นมีปัจจัยหลักจะขึ้นอยู่กับการเลือกรับประทานอาหารและการออกกำลังกายอย่างถูกวิธี วันนี้เราจึงรวบรวม 6 วิธีสูตรเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายมาให้ได้ลองทำตามกัน ซึ่งจะมีรายละเอียดที่น่าสนใจดังนี้

  1. สร้างพลังงานต่อวันให้อยู่ในเกณฑ์

ผู้ชายโดยส่วนใหญ่นั้นจะมีความต้องการพลังงานที่มากกว่าผู้หญิงอย่างมาก ยิ่งหากคุณนั้นกำลังเป็นผู้ชายที่อายุระหว่าง 19-25 ปี บอกเลยว่าช่วงนี้นั้นจะมีความต้องการพลังงานที่มากกว่าคนอายุช่วงอื่น โดยพลังงานที่ควรจะได้รับต่อวันนั้นจะอยู่ที่ 2,000-2,500 กิโลแคลอรี่ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายนั้นมีพลังงานเข้าไปใช้อย่างเพียงพอ และสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้อีกด้วย ดังนั้นแล้ว ผู้ชายควรที่จะรักษาค่าพลังงานต่อวันให้อยู่ในระดับปกติดังกล่าว จึงจะสามารถเพิ่ม หรือ ลดน้ำหนักได้อย่างมีเป้าหมาย 

  1. เลือกรับประทานอาหารที่ให้พลังงานมาก

ต้องบอกเลยว่าอาหารนั้นเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่มีส่วนสำคัญต่อน้ำหนักอย่างมาก โดยควรจะเลือกรับประทานอาหารที่ให้พลังงานมากอย่างโปรตีนอย่างเนื้อสัตว์ รวมทั้งสารอาหารจากคาร์โบไฮเดรตอย่างแป้งกับน้ำตาล ซึ่งควรรับประทาน 1-2 เท่าของมื้ออาหาร โดยมีผักกับผลไม้ประกอบด้วย แต่ข้อควรระวังในการเพิ่มน้ำหนักก็คือปริมาณน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นไม่ควรจะเกิน 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้สุขภาพที่ดีอย่างแท้จริง  


  1. รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่

การทานอาหารให้ครบ 5 หมู่นั้นถือเป็นเรื่อที่ดีต่อร่างกายอย่างมากเพราะจะช่วยให้ร่างกายนั้นมีความสมดุลมากขึ้น แต่ก็ไม่ควรทานมากจนเกินความจำเป็นของร่างกาย โดยควรเน้นอาหารจำพวกโปรตีนเป็นพิเศษเพราะเป็นหมู่อาหารที่มีพลังงานมาก นอกจากนนี้ยังควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีความมันกับมีน้ำตาลมากอีกด้วยเพราะจะทำให้เกิดไขมันเป็นจุด ๆ โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง ต้นขา ต้นแขน ส่งผลให้สัดส่วนของร่างกายนั้นดูไม่มีความสมส่วน ทั้งยังเสี่ยงแก่การเกิดไขมันในเลือดสูงอีกด้วย ซึ่งอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงจะเป็นอาหารทอดกับขนมหวาน เพราะอาหารประเภทนี้จะมีไขมัน รวมทั้ง คอลเลสเตอรอลที่สูง ซึ่งจะส่งผลเสียมากกว่าผลดี 

  1. เพิ่มจำนวนมื้ออาหารมากกว่าปกติ

โดยปกติแล้วคนทั่วไปมักจะรับประทานอาหาร 3 มื้อต่อวัน แต่สำหรับคนที่ต้องการที่จะเพิ่มน้ำหนักบอกเลยว่าการทานอาหาร 3 มื้ออาจจะยังไม่เพียงพอ จึงควรเพิ่มการทานอาหารต่อวันจาก 3 มื้อเป็น 4-6 มื้อ หรืออาจจะมีทานมื้อว่างร่วมด้วย โดยแต่ละมื้อที่รับประทานอาหารจะต้องได้พลังงาน 500-1,000 กิโลแคลอรี่ และเน้นเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด 

  1. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

นอกจากเรื่องอาหารการกินแล้ว การออกกำลังกายสม่ำเสมอก็เป็นเรื่องสำคัญที่ส่งผลต่อน้ำหนักเช่นกัน สำหรับผู้ชายนั้นควรจะเลือกการออกกำลังกายแบบ Weight Training หรือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ยกตัวอย่างเช่นการวิดพื้น ยกน้ำหนัก โหนบาร์ ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้จะสามารถช่วยให้ร่างกายนั้นสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาได้อย่างแข็งแรง พร้อมกับได้สัดส่วนที่กระชับมากยิ่งขึ้น ทั้งยังเป็นการกระตุ้นฮอร์โมน Testosterone ให้มาช่วยร่างกายสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักได้เร็วมากขึ้นอีกด้วย 

  1. ออกกำลังแบบผสมผสานกระตุ้นความหิว

หลายคนนั้นพยายามจะทานอาหารให้ได้มากขึ้น แต่ก็ทานไม่ได้มาก หรือ อิ่มเร็ว เราแนะนำเลยว่าการออกกำลังแบบผสมผสานก็เป็นอีกหนึ่งสิ่งที่จะช่วยให้คุณนั้นมีความอยากอาหารมากยิ่งขึ้น โดยเลือกออกกำลังแบบ Weight Training สลับกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพราะการออกกำลังกายแบบนี้จะต้องใช้พลังงานอย่างมาก ส่งผลให้ร่างกายนั้นเกิดความหิวมากขึ้นและทานได้มากยิ่งขึ้นนั้นเอง


สำหรับ 6 วิธีสูตรเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายนั้นจะเป็นสูตรเบื้องต้นที่ควรทำอย่างมาก เพราะจะช่วยให้ร่างกายนั้นสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างธรรมชาติ แต่ก็มีข้อควรระวังในการเพิ่มน้ำหนักว่าควรจะมีการประเมินความเปลี่ยนแปลงของร่างกายอยู่เสมอ ซึ่งน้ำหนักที่เพิ่มนั้นไม่ควรเพิ่มขึ้นเกิน 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ และไม่ควรลดเกิน 5 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนัก หากพบว่าลดเกินที่กำหนด ควรรีบพบแพทย์ทันที เพราะร่างกายนั้นมีความผิดปกติอย่างแน่นอน 

อีกทั้งควรระวังการทานอาหารที่มีน้ำตาล และ ไขมันสูง เพราะอาหารประเภทนี้จะสามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักได้เร็วก็จริง แต่จะนำโรคร้ายมาให้เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นโรคเบาหวาน หรือ จะเป็นภาวะไขมันในเลือดที่สูงขึ้นก็ตาม นอกจากนี้การเพิ่มน้ำหนักอาจมีผลข้างเคียงต่อสุขภาพจิตกับปัญหาทางการทานอาหารได้ อย่างเช่นการที่น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว อาจทำให้ส่งผลต่อพฤติกรรมด้านอารมณ์ที่เปลี่ยนไปอย่างรุนแรง ตามด้วยอาการเริ่มเบื่ออาหารที่ชัดเจน หากมีอาการเหล่านี้ควรรีบพบแพทย์ทันที จะเป็นทางออกที่ดีที่สุด ดังนั้นแล้วการเพิ่มน้ำหนักก็เป็นอีกหนึ่งเป็นช่องทางที่จะช่วยให้คุณผู้ชายดูมีกล้ามเนื้อที่มากขึ้น หากไม่ระวังการเพิ่มน้ำหนักก็จะมีภัยเงียบด้วยเช่นกัน ดังนั้น ก็ต้องมองหาวิธีที่เพิ่มกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีด้วยเช่นกัน 


6 วิธีเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี 

สูตรเพิ่มน้ำหนัก

นอกจากการเพิ่มน้ำหนักแล้ว การเพิ่มกล้ามเนื้อก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งสำคัญในการเพิ่มสัดส่วนให้กับร่างกาย ซึ่งหน้าที่หลักของกล้ามเนื้อจะเกี่ยวกับการการเคลื่อนไหวของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการพยุงตัว การเดิน ท่าทาง ทั้งยังมีส่วนช่วยระบบภายในร่างกาย ยกตัวอย่างเช่นการบีบตัวของระบบหัวใจ การเคลื่อนตัวของอาหารในระบบย่อยอาหาร เป็นต้น ซึ่งโดยปกติแล้ว กล้ามเนื้อในตัวคนเรานั้นจะมีอยู่ 600 มัดหรือคิดเป็น 40 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว เมื่อกล้ามเนื้อมีน้อยก็จะทำการทรงตัวยาก จึงทำให้มีปัญหาในการเคลื่อนไหวอย่างมาก ซึ่งวิธีการในเพิ่มกล้ามเนื้อนั้นก็ไม่ได้ยากมาก แต่หากทำไม่ถูกวิธีอาจจะเกิดความเสี่ยงต่อร่างกายได้ โดยเราได้รวบรวมกันมาให้ไปทำตามกัน 6 วิธี ซึ่งจะรายละเอียดที่น่าสนใจดังต่อไปนี้


1.หมั่นดื่มน้ำทุกครั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกายนั้นเป็นสิ่งที่ช่วยให้ร่างกายนั้นสร้างกล้ามเนื้อได้ดีอย่างมาก แต่หากออกกำลังกายเกิน 1 ชั่วโมงก็จะทำให้ร่างกายนั้นสูญเสียเกลือแร่อย่างมาก จึงต้องมีการดื่มน้ำก่อนกับหลังออกกำลังกายสม่ำเสมอ ซึ่งระหว่างวันนั้นควรจะดื่มน้ำให้ได้วันละ 8-10 แก้ว ในส่วนช่วงก่อนออกกำลังกายนั้นควรดื่มน้ำประมาณ 350-470 มิลลิลิตร พร้อมกับคอยหมั่นจิบน้ำระหว่างออกกำลังกายให้ได้ประมาณ 200-300 มิลิลิตรในทุก 15 นาที สำหรับใครที่ออกกำลังกายแบบจัดหนัก จัดเต็มเกิน 1 ชั่วโมงก็ควรดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับนักกีฬาเพื่อชดเชยเกลือแร่ที่ร่างกายสูญเสียไปด้วย


2.เน้นรับประทานให้ได้สารอาหารครบ 5 หมู่

สิ่งหนึ่งที่หนีไม้พ้นการสร้างกล้ามเนื้อนั้นก็คือสารอาหารที่ครบถ้วน หากขาดอย่างใดอย่างหนึ่งก็จะทำให้ร่างกายนั้นเสียวความสมดุลและมีผลต่อกล้ามเนื้ออย่างมาก ซึ่งสารอาหารทั้ง 5 หมู่จะประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และเกลือแร่ โดยแต่ละหมู่จะมีลักษณะการรับประทานอาหารดังนี้

  • เน้นโปรตีนจากถั่วและเนื้อสัตว์ 

การเพิ่มกล้ามเนื้อนั้นควรเลือกรับประทานอาหารจำพวกโปรตีนที่มาจากถั่วกับเนื้อสัตว์เป็นอันดับแรก ไม่ว่าจะเป็นปลา ไข่ หรือจะเป็นเนื้อสัตว์ที่เป็นแหล่งโปรตีนสูงที่อุดมสมบรูณ์ไปด้วยสารอาหารอย่างธาตุเหล็ก วิตามินบี สังกะสี  กรดโอเมก้า 3 ที่สำคัญไม่ควรเป็นเนื้อสัตว์ที่ติดมัน รวมทั้งเลือกรับประทานนมที่เป็นแหล่งของแคลเซียมและโปรตีนที่ธรรมชาติจะได้โปรตีนที่ดีอย่างมาก

  • เลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและน้ำตาลน้อย 

เรียกได้ว่าไขมันกับน้ำตาลนั้นเป็นตัวร้ายต่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมาก โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวถ้าหากทานเข้าไปมากจะทำให้เกิดภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดให้สูงส่งผลให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ อีกทั้งการทานอาหารที่มีน้ำตาลมากก็จะทำให้เกิดภาวะอ้วน พร้อมกับเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพฟันได้ โดยอาหารที่ควรจะหลีกเลี่ยงอย่างมากก็จะเป็นขนมเค้ก ช็อกโกแลต เนย ไอศกรีม น้ำอัดลม เป็นต้น

  • ไม่ควรงดทานแป้ง

ต้องบอกเลยว่าคาร์โบไฮเดรตนั้นเป็นแหล่งอาหารที่สำคัญอย่างมาก ควรจะมีทุกมื้ออาหาร โดยเฉพาะแป้งที่เป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายนั้นต้องการ ซึ่งจะได้จากอาหารที่หลากหลายไม่ว่าจะเป็นมันต้ม ข้าวกล้อง ขนมปังขาวแบบมีไฟเบอร์สูง เส้นพาสต้าโฮลวีต โดยต้องทานในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อป้องกันการเกิดภาวะระดับอินซูลินเพิ่มรวดเร็ว ซึ่งควรจะทานแป้งเป็นมื้อย่อยใน 5-6 มื้อ

  • เลือกทานผักผลไม้ระดับที่เหมาะสม

การทานผลไม้นั้นจะช่วยสร้างวิตามินกับเกลือแร่ให้แก่ร่างกาย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง โดยปริมาณของผักผลไม้นั้นควรทาน 5 ส่วนใน 1 มื้ออาหาร ซึ่งควรเลือกทานผลไม้ที่มีวิตามินสูงกับมีน้ำหนักไม่เกิน 80 กรัม ยกตัวอย่างเช่นกล้วย ลูกแพร์ แตงโม สับปะรด แอปเปิ้ล ในส่วนของผักก็ควรทานประมาณ 3 ช้อนโต๊ะพูน เพื่อให้ร่างกายได้รับสามารถอาหารอย่างเหมาะสม


3.เน้นรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ

ในอาหารทั้ง 5 หมู่นั้น หมู่ที่สำคัญในการช่วยสร้างกล้ามก็คงหนีไม่พ้นโปรตีน ซึ่งแหล่งโปรตีนที่สำคัญนอกเหนือจากเหล่าเนื้อสัตว์แล้ว ก็ยังมีเหล่าตัวช่วยร่างกายให้สามารถสร้างโปรตีนได้มากขึ้นอย่างกรดอะมิโนจำเป็น โดยจะสามารถพบได้ในชีสแบบแท่ง เนยแข็งคอจเตจ โปรตีนเชค โปรตีนบาร์ และผงโปรตีนที่สามารถละลายในน้ำหรือนมไขมันต่ำได้ ดังนั้นควรเน้นการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอจะดีมากสำหรับคนอยากมีกล้ามเนื้อ


4.ออกกำลังกายแบบบอดี้เวท

โดยการออกกำลังแบบบอดี้เวทนั้นจะเป็นการออกกำลังแบบใช้น้ำหนักของตัวเราเองมาเป็นแรงต้านเพื่อให้กล้ามเนื้อนั้นแข็งแรง ทั้งยังเพิ่มสัดส่วนร่างกายให้เกิดความสมดุลอีกด้วย ซึ่งการออกกำลังแบบบอดี้เวทนั้นจะมีความหลากหลาย โดยจะมีรายละเอียดเกี่ยวกับการออกกำลังกายตามประเภทดังนี้

  • การสควอท 

โดยการสควอทนั้นจะเป็นการเสริมสร้างความแข็งแรงในบริเวณกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย พร้อมกับทำให้เกิดความกระชับมากยิ่งขึ้นอีกด้วย ซึ่งวิธีการสควอทที่ถูกต้องจะต้องเริ่มด้วยจากการยืนกางเท้าให้ขนานกับความกว้างของหัวไหล่ หลังจากนั้นทำการปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว หากใครยังไม่สร้างทรงตัวได้ก็สามารถยื่นแขนไปด้านหน้าก็จะช่วยไม่ให้หกล้มได้ จากนั้นทำการงอเข่าลงไม่ให้เกินปลายเท้า โดยทำทั้งหมด 15-24 เซตเป็นจำนวน 2 เซต

  • การวิดพื้น

ตามด้วยการวิดพื้นที่สามารถสร้างกล้ามเนื้อบริเวณลำตัวส่วนบน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อแขน หัวไหล่ หน้าอก หลัง โดยเริ่มจากการวางมือทั้ง 2 ข้างไว้บนพื้น จากนั้นยืดแขนขึ้นจนสุดพร้อมกับการเหยียดขาตรงสุดโดยที่หัวเข่านั้นไม่แตะพื้น เมื่อตั้งท่าพร้อมแล้วก็ทำการงอข้อศอกลงประมาณ 2 นิ้ว จากนั้นดันตัวขึ้นกลับมาที่ท่าเริ่มต้น โดยทำแบบนี้ 5-10 ครั้ง จำนวน 2-3 เซตต่อวัน

  • เน้นฝึกกล้ามเนื้อบริเวณหลังแขน

ต่อกันด้วยการฝึกกล้ามเนื้อบริเวณส่วนหลังแขน โดยการนั่งชันเช่าขึ้น จากนั้นทำการวางฝ่าเท้าให้เต็มพื้นที่พร้อมกับวางมือราบไปที่พื้นด้านหลัง จากนั้นทำการยกสะโพกขึ้น งอข้อศอก ยกลำตัวขึ้นจากพื้นพร้อม ๆ กัน โดยทำซ้ำแบบนี้จำนวน 12-15 ครั้งเป็นจำนวน 2 เซท 

  • เน้นบริหารส่วนหน้าท้องและขา

ต้องบอกเลยว่าบริเวณหน้าท้องกับขานั้นเป็นบริเวณที่มีส่วนสำคัญในการเคลื่อนไหวของร่างกายอย่างมาก จึงต้องมีการบริหารอยู่ตลอดเวลา โดยบริเวณหน้าท้องจะเริ่มจากการนำหลังส่วนล่างนาบไปกับพื้น จากนั้นทำการย่อตัวลงให้ขาทั้ง 2 ข้างตั้งฉาก พร้อมกับทิ้งน้ำหนักลงไปที่บริเวณส้นเท้า ทำแบบนี้ไป 15-24 ครั้ง จำนวน 2 เซต ส่วนบริเวณขาจะเริ่มจากก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า จากนั้นทำการงอเข่าพร้อมกับย่อตัวลงแบบช้า ๆ ให้เข่านั้นตั้งฉาก โดยทิ้งน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าและกลับมาจุดเริ่มต้น ทำแบบนี้ 15-24 ครั้ง

  • คอยฝึกกล้ามเนื้อหลัง

การฝึกการเนื้อหลังนั้นนอกจากจะได้ความแข็งแรงแล้ว ยังทำให้ให้สรีระร่างกายนั้นดูสง่าอีกด้วย โดยจะเริ่มจากการนอนคว่ำราบไปกับพื้น จากนั้นยืนมืออกไปด้านข้าง พร้อมกับเหยียดขากับปลายเท้าราบไปกับพื้น จากนั้นทำการยกไหล่ขึ้นจากพื้นไม่เกิน 3 นิ้ว และกลับไปยังท่าเริ่มต้น โดยทำ 15-24 ครั้ง เป็นจำนวน 2 เซต 


5.ออกกำลังกายแบบฟรีเวท 

การออกกำลังกายแบบฟรีเวทนั้นจะช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้แทบสุกส่วน ซึ่งการออกกำลังกายแบบฟรีเวทนั้นที่เห็นส่วนใหญ่คือการใช้บาร์เบลและดัมเบลในการช่วยออกกำลังกาย โดยมีการออกกำลังกายแต่ละส่วน จะมี 4 ข้อ ดังนี้

  • บริเวณกล้ามเนื้อหน้าแขน

โดยเป็นบริเวณนี้จะสามารถใช้ได้ทั้งแบบฟรีเวทกับเครื่องเล่นเวท หากเป็นฟรีเวทดัมเบลหรือบาร์เบลก็ควรทำแบบไม่ให้แขนแกว่ง ในส่วนของการเวทสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยการยกเวทจำนวน 8-12 ครั้ง โดยเลือกอุปกรณ์ให้เหมาะกับน้ำหนักตัว 

  • บริเวณกล้ามเนื้อหลังแขน

มาต่อกันที่บริเวณกล้ามเนื้อหลังแขน โดยเริ่มจากการนอนราบไปยังเก้าอี้ จากนั้นทำการจับบาร์เบลที่อยู่บริเวณเหนือตัวเรา ซึ่งตำแหน่งของมือจะอยู่ห่างกันที่ 18 นิ้ว พร้อมกับข้อมือจะต้องอยู่ในลักษณะที่ตรง ส่วนข้อศอกจะต้องอยู่ใกล้ลำตัว จากนั้นทำการยกบาร์เบลขึ้นลงโดยระยะห่างจะอยู่ที่ 2 นิ้ว ที่สำคัญจะต้องฝึกหายใจให้ถูกต้อง โดยหายใจเข้าเมื่อยกบาร์เบลขึ้นและหายใจออกเมื่อลดบาร์เบลลง ซึ่งทำแบบนี้เป็นจำนวน 8-12 ครั้ง

  • บริเวณกล้ามเนื้อหลัง

ต่อด้วยบริเวณกล้ามเนื้อหลัง โดยเริ่มจากการวางเข่ากับมือซ้ายไว้บนเก้าอี้ จากนั้นทำการเหยียดแขนกับหลังให้ตรงในระนาบเดียวกับพื้น พร้อมกับใช้มือขวาในการยกดรัมเบล ควรระวังไม่ให้ดัมเบลนั้นเข้าหาหน้าอกจนเกินไป เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ทำแบบนี้เป็นจำนวน 8-12 ครั้ง

  • บริเวณกล้ามเนื้อหนอก

กล้ามเนื้อหนอกนั้นจะเป็นกล้ามเนื้อที่เป็นมัด ๆ ซึ่งจะต้องมีการบริหารตลอดเวลาจึงจะมีกล้ามเนื้อส่วนนี้ขึ้นมา โดยเริ่มจากการถือบาร์เบล หรือ ดัมเบล ไว้ทั้งสองข้าง พร้อมกับวางแขนเหยียดตรง จากนั้นทำการยักไหล่ก็จะเกิดกล้ามเนื้อขึ้นอย่างแข็งแรง ทำแบบนี้เป็นจำนวน 8-12 ครั้ง


6.บริหารร่างกายด้วยโยคะ 

โดยโยคะนั้นจะเป็นการออกกำลังกายที่สามารถช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้ดี ซึ่งสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และคลายความปวดเมื่อยได้เป็นดีอย่างมาก โดยจะมีให้เลือกทำหลากหลายท่าอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นท่าสุนัขยืดลง ท่ากระดาน ท่าสุนัขเงยหน้า ท่าสะพาน เป็นต้น


 หลังจากที่ได้นำเสนอ 6 สูตรเพิ่มน้ำหนัก พร้อมทั้ง 4 สูตรกับวิธีในการเพิ่มกล้ามเนื้อ จะบอกได้เลยว่า เรื่องทั้งหมดจะต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต ซึ่งถ้าหากว่าใครที่ยังหาสาเหตุของตัวเองที่น้ำหนักไม่เพิ่ม ต่อให้ทานเยอะก็ตาม ควรที่จะต้องปรึกษาแพทย์อย่างเร่งด่วน โดยสูตรเพิ่มน้ำหนักผู้ชายที่ทำอย่างไรให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นนั้นมีความหลากหลายอย่างมาก ซึ่งการที่จะมีน้ำหนักน้อยนั้นก็เกิดมาจากหลายสาเหตุเช่นกัน ซึ่งการที่จะเพิ่มน้ำหนักกับกล้ามเนื้อได้ก็จะต้องมีการสังเกตตัวเองก่อนว่าการที่เรานั้นมีน้ำหนักตัวที่น้อยนั้นมาจากสาเหตุอะไร อย่างเช่นระบบร่างกายกับพฤติกรรมการใช้ชีวิต จากนั้นจึงทำการเลือกวิธีที่เรานำมาให้ลองทำตามกัน ซึ่งวิธีการเพิ่มน้ำหนักกับการสร้างกล้ามโดยหลัก ๆ นั้นก็จะเป็นการรับประทานอาหารการที่ถูกวิธี อย่างการทานอาหารที่เป็นจำพวกโปรตีน ไม่ติดมันหรือหวานจนเกินไป พร้อมกับการออกกำลังกายที่เน้นการบริหารกล้ามเนื้อเป็นหลัก ซึ่งจะช่วยให้สามารถสร้างน้ำหนักกับกล้ามเนื้อมาได้อย่างถูกวิธีและปลอดภัย ทั้งยังได้มีสุขภาพที่แข็งแรงแบบยั่งยืนอีกด้วย  


อ้างอิงจาก:

https://www.pobpad.com/

https://www.doctorraksa.com/th-TH/blog/how-to-gain-weight-healthily.html

https://www.pobpad.com/

Written By
More from wtbiz5
ลดไขมันสะสม แบบปลอดภัย เพื่อสุขภาพและรูปร่างที่ดีขึ้น
การ ลดไขมันสะสม อาจเป็นเป้าหมายของใครหลาย ๆ คนเพราะเชื่อได้เลยว่าผู้คนส่วนใหญ่ก็ยังอยากมีรูปร่างที่ดูดี ไม่มีไขมันสะสมเยอะ
Read More