สร้างกล้ามเนื้อแขน สำหรับผู้ชายด้วย 5 เทคนิคปั้มกล้ามเนื้อ สามารถทำได้ที่บ้าน

สร้างกล้ามเนื้อแขน
สร้างกล้ามเนื้อแขน ด้วย 5 เทคนิคปั้มกล้ามเนื้อ สามารถทำได้ที่บ้าน โดยส่วนสำคัญของคุณผู้ชายคือกล้ามแขนนั่นเอง ดังนั้นใครที่กำลังมองหาวิธีดี ๆ

สร้างกล้ามเนื้อแขน สำหรับผู้ชายด้วย 5 เทคนิคปั้มกล้ามเนื้อ สามารถทำได้ที่บ้าน

ในปัจจุบัน เรียกได้ว่าคนวัยทำงาน หรือ วัยรุ่น ต่างหันมาให้ความสนใจเรื่องสุขภาพมากขึ้น เริ่มตั้งแต่อาหารการกิน รวมไปถึงการออกกำลังกาย หรือ การทานอาหารเสริมเช่น คอลลาเจน หรือ วิตามิน ส่วนในช่วงนี้ยังมีอีกเรื่องที่ได้รับความนิยมก็คือ คุณผู้ชายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อแขน หรือ กล้ามเนื้อในส่วนอื่น เพื่อแสดงถึงความแข็งแรง สุขภาพดี ใส่เสื้อ หรือ ชุดไหนก็หล่อเท่ ดูบุคลิกดี แน่นอนว่าวันนี้พวกเราจะมาเอาใจคุณผู้ชาย กับ  สร้างกล้ามเนื้อแขน ด้วย 5 เทคนิคปั้มกล้ามเนื้อ สามารถทำได้ที่บ้าน โดยส่วนสำคัญของคุณผู้ชายคือกล้ามแขนนั่นเอง ดังนั้นใครที่กำลังมองหาวิธีดี ๆ หรือ เทคนิคที่ทำได้จริง ไม่ควรพลาดกับบทความนี้ 


5 เทคนิค สร้างกล้ามเนื้อแขน 

สร้างกล้ามเนื้อแขน

สำหรับคนเล่นกล้ามคงจะรู้ดีว่า จุดที่ทำให้น่าสนใจมากที่สุด นอกจากส่วนของ ซิกแพ็คแล้ว ก็จะเป็น กล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ หรือ กล้ามเนื้อแขนด้วย แน่นอนว่าวันนี้พวกเราได้รวบรวม 5 เทคนิคที่จะปั้นกล้ามเนื้อส่วนแขน ด้วยกระบวนท่าออกกำลังกาย พร้อมทั้งบอกวิธีเล่น และ สิ่งที่จะได้หลังจากออกกำลังกายในท่าเหล่านี้ รับรองได้เลยว่า กล้ามแขนของคุณจะปั้นออกมาได้สวยงามตามใจได้อย่างแน่นอน ซึ่งจะมีเรื่องสำคัญที่น่าสนใจอย่างไรบ้างนั้น ไปดูกันเลยครับ 

ก่อนอื่นต้องขอพูดถึงก่อนว่า กล้ามเนื้อแขน หรือ Biceps Muscle จะมีกล้ามเนื้อหลายมัดรวมกันอยู่ โดยเราได้พูดเรื่องกล้ามเนื้อแขนไปแล้ว ต่อไปก็จะมี กล้ามเนื้อหลังแขน หรือ Triceps Muscle รวมทั้ง กล้ามเนื้อต้นแขนอย่าง Forearm Muscle ซึ่งแต่ละส่วนจะมีกล้ามเนื้อมัดย่อย รวมกันอยู่ ถ้าอยากได้แขนล่ำๆ หุ่นเฟิร์ม ขอเริ่มกันเลยกับท่าแรกอย่าง “Barbell curl” 


ท่าที่ 1 Barbell curl

สร้างกล้ามเนื้อแขน

สำหรับในท่านี้ จะใช้บาร์เบลแกนโค้งเท่านั้น เพิ่มกล้ามแขนใน-นอก

วิธีการทำท่า

  • ให้จับบาร์ โดยคว่ำข้อมือขึ้น ล็อคข้อมือให้แน่น เพราะถ้างอมือ อาจจะทำให้บาดเจ็บได้ 
  • ให้จับบาร์ทั้ง 2 ข้างให้สมดุลกัน เพื่อไม่ให้น้ำหนักถ่ายไปด้านใด ด้านหนึ่ง 
  • ถ้าจับด้านใน จะได้กล้ามเนื้อแขนด้านนอก แต่ ถ้าจับด้านนอก จะได้กล้ามเนื้อแขนด้านใน แต่จะขอเน้นให้ฝึกทั้งด้านนอก และ ด้านใน  

ท่าที่ 2.Dumbbell concentration curl

 

โดยการทำท่านี้ จะช่วยให้กล้ามเนื้อแจนดูเป็นก้อน สวยงามตามธรรมชาติของกล้ามเนื้อ

วิธีการทำท่า

  • ให้นั่งบนม้านั่ง หรือยืน ใช้ต้นขาด้านในประคองข้อศอกไว้ พร้อมจับดัมเบล 
  • ปล่อยแขนตรงแล้วค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นช้า ๆ แล้วค่อย ๆ ปล่อยลง

ท่าที่ 3. Barbell reverse curl

สร้างกล้ามเนื้อแขน

การทำท่านี้จะได้ กล้ามเนื้อในส่วนโฟร์อาร์ม รวมทั้งช่วงรอยต่อของแขนส่วนบน กับ โฟร์อาร์มนั่นเอง ซึ่งการฝึกในท่านี้จะทำให้ท่อนแขนดูสมส่วน

วิธีการทำท่า

  • ให้จับบาร์เบล ในลักษณะหงายมือ รวมทั้ง ล็อคมือเอาไว้ให้แน่น 
  • ระยะห่างของทั้ง 2 มือ ให้อยู่ประมาณหัวไหล่ทั้งสองข้าง 
  • ท่าเตรียมให้จับบาร์เบลห้อยลง พร้อมทั้งค่อย ๆ ยกขึ้น เอาแค่บาร์ถึงระดับหัวนม แล้วค่อย ๆ ปล่อยบาร์เบลลง 
  • ท่านี้ยิ่งปล่อยบาร์เบลลงช้าเท่าไหร่ ส่วนโฟร์อาร์ม ก็จะทำงานได้ดีขึ้นด้วย 

ท่าที่ 4. Dumbbell hammer curl

สร้างกล้ามเนื้อแขน

การทำท่านี้ จะได้กล้ามเนื้อในส่วนของรอยต่อระหว่างท่อนแขน ด้านบน กับ กล้ามเนื้อโฟร์อาร์ม โดยจะทำให้แขนดูเต็มขนาดมากขึ้น

วิธีการทำท่า

  • ให้จับดัมเบลในลักษณะแนวตั้ง ล็อคข้อมือให้แน่น แขนแนบกับลำตัว
  • ค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้น – ปล่อยลง 
  • โดยท่านี้จะถูกเรียกว่า Hammer เพราะยกในแบบที่เหมือนกับการใช้ค้อนตอกตะปู 

ท่าที่ 5. Alternate dumbbell curl

สร้างกล้ามเนื้อแขน

สำหรับท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อในส่วนของ ไบเซป หดตัว รวมทั้งจะทำให้ทำงานได้อย่างเต็มที่ ส่งผลให้แขนดูล่ำ เวลาใส่เสื้อยืด จะทำให้ดูมีความน่าสนใจ มีเสน่ห์มากขึ้น

วิธีการทำท่า

  • เทคนิคของท่านี้ เริ่มต้นด้วยการยืน หรือ จะนั่งเล่นก้ได้ตามความสะดวก 
  • ส่วนท่าจับดัมเบลใช้ท่าเตรียมห้อยแขนลงล็อคข้อมือ 
  • ยกดัมเบลขึ้นให้ด้ามจับดัมเบลขนาดกับพื้น ยกให้ด้านจับ สูงประมาณหัวไหล่ 
  • ขั้นตอนสุดท้าย ค่อย ๆ ปล่อยดัมเบล ลงกลับไปในท่าเตรียม ทำสลับกัน ซ้าย ขวา 

เทคนิคเพิ่มเติม เกี่ยวกับทั้ง 5 ท่า  

สร้างกล้ามเนื้อแขน

ก่อนที่จะจบเรื่องท่าที่เกี่ยวกับ การสร้างกล้ามเนื้อ โดยในท่าที่ 5 ขอแนะนำเลยว่า ทุกท่าที่ทำตั้งแต่ท่าแรก ให้ยก 8-12 ครั้ง จำนวน 3-4 เซ็ต เมื่อจบ 1 เซ็ต จะต้องพัก 1 นาที เวลายกขึ้น ให้หายใจออกทางปาก ส่วน ผ่อนแรงให้หายใจเข้าทางจมูก จะเป็นเทคนิคที่ทำให้คุณไม่เหนื่อยง่าย เชื่อเลยว่าจะทำให้คุณพัฒนาได้เร็วมากในระยะเวลาอันสั้น 

อีกหนึ่งเทคนิคก็คือ ให้ยก 8-12 ครั้ง ถ้าเกิดว่ายกเกิน 12 ครั้ง ให้เพิ่มน้ำหนักของดัมเบล เข้าไปอีก จุดสำคัญของการออกกำลังกาย เพิ่มกล้ามเนื้อเลยก็คือ ต้องมีการยืดกล้ามเนื้อหน้าแขนทุกครั้ง เมื่อจบแต่ละท่า ให้มีการยืดกล้ามเนื้อแขน เพื่อลดอาการบาดเจ็บ อีกทั้งให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย จะทำให้คุณเล่นได้นานขึ้น ส่วนเทคนิคการยืดก็คือ ให้ยื่นแขนที่ยกน้ำหนักในแนวตรง ในลักษณะหงายข้อมือ ต่อจากนั้นให้ใช้มืออีกข้างพับมือหงายลง ให้รู้สึกตึงแขน ก่อนที่จะทำค้างไว้ประมาณ 5 วิ ก็จะช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อแขนได้ ทั้งหมด 5 ท่าที่กล่าวไปข้างต้น สามารถทำง่าย ๆ ได้ที่บ้าน หรือ จะทำที่ฟิตเนสก็ได้เช่นกัน 


กินอย่างไร ให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

สร้างกล้ามเนื้อแขน

อีกหนึ่งเรื่องสำหรับคนเล่นกล้ามเลยก็คือ การกิน ที่พวกเขาจะระมัดระวัง พร้อมทั้งใส่ใจเกี่ยวกับเรื่องอาหารเป็นพิเศษ ทั้งอาหารในแบบเฉพาะที่ต้องกินเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออยู่แล้ว รวมทั้งอาหารมื้อหลักทั้ง 3 มื้อ แน่นอนว่ายังมีรายละเอียดที่น่าสนใจ สำหรับใครที่คิดจะเล่นกล้าม หรือ เพิ่มกล้ามเนื้อให้สวยงาม ลองอ่านรายละเอียดเกี่ยวกับการกินของคนที่ต้องเล่นกล้ามกันดูก่อนก็ได้ว่า จะมีหลักการทานอาหาร หรือ กินแบบไหน ให้ได้กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น 


8 ข้อที่ต้องกิน ต้องรู้ ให้กล้ามเนื้อขึ้น

สร้างกล้ามเนื้อแขน

1.กินโปรตีน ให้เพียงพอ

การสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องใช้โปรตีนในจำนวนที่เพียงพอ ถือได้ว่าสิ่งนี้คือกฏเหล็กในการเล่นกล้ามเลยก็ว่าได้ เพราะว่า ร่างกายต้องการโปรตีน ต้องมีมากกว่าน้ำหนักตัวของเรา 1 ถึง 1.5 เท่า ตัวอย่างเช่นถ้าคุณหนัก 150 ปอนด์ ก็ควรที่จะรับประทานโปรตีนเข้าไปในร่างกายตั้งแต่ 150 กรัม ถึง 225 กรัมต่อวัน ถ้าคุณอยากจะมีกล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่ขึ้นอย่างต่อเนื่อง นักเพาะกายมืออาชีพก็จะรับประทานโปรตีนได้มากกว่าน้ำหนักตัวเองถึง สอง หรือ สามเท่าเลยด้วย รายการอาหารที่ทานได้จะได้แก่ 

  1. จำพวกเนื้อ จะได้แก่ เนื้อวัว,เนื้อแดง,เนื้อแกะ และ เนื้อกวาง 
  2. จำพวกปลา จะได้แก่ ทูน่า แซลมอน ปลาดาบ ปลาประพง ปลาทู เป็นต้น 
  3. เนื้ออกจากสัตว์ปีก ไก่,ไก่งวง เป็นต้น
  4. ไข่ โดยเฉพาะไข่ขาว ต้องกินเยอะ ส่วนไข่แดงทานวันละ 1 ฟองก็พอ
  5. ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น น้ำนม ชีส และ เนยสด  

เรื่องโปรตีน ได้มี MICHELE DOLAN เทรนเนอร์ส่วนบุคคลที่มีใบรับรอง ได้พูดถึงเรื่องนี้ว่า 

“โปรตีนนั้นจำเป็นต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ตั้งเป้าที่จะรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมดุลคือ อย่างน้อยตามอัตราส่วน โปรตีน 20-30%, คาร์โบไฮเดรต 40-60% , กับไขมัน 20%”


2.ต้องมีความรู้ “ความแตกต่างระหว่างโปรตีน”

เรื่องต่อมาเป็นความรู้ที่นักเล่นกล้าม หรือ ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับตัวเองต้องรู้ เกี่ยวกับ ความแตกต่างระหว่างโปรตีน มีโปรตีนที่สมบูรณ์ กับ โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ ตัวคุณเองจึงจะต้องบริโภคโปรตีนสมบูรณ์ ที่พบในไข่ เนื้อปลา ชีส น้ำนม รวมทั้งผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากสัตว์อื่น ๆ อีกทั้งยังมีโปรตีนจากพืชอย่าง ถั่วเหลือง, ควินัว, ข้าวบัควีต,เมล็ดเจีย,เมล็ดกัญชง รวมทั้งถั่วแบบบีนด้วย 


3.กินอาหารที่ ย่อยโปรตีนได้

โปรตีน จะมีกรด อะมิโนอยู่ ดังนั้นเราต้องเลือกทานอาหารที่สามารถ ย่อยกรดอะมีโน PDCAAS ได้ โดยเราจะต้องรู้ว่าเกรดของโปรตีนคุณภาพนั้น จะมีการวัดจากการละลายของกรดอะมีโนในโปรตีน จะมีตัวอย่างดังต่อไปนี้ โดยจะกำหนดคะแนนเป็นเลข 1 คือ คะแนน สูงสุด ส่วน 0 จะเป็นคะแนนต่ำสุด โดยจะเริ่มจากน้อยไปหามาก ซึ่งมีดังต่อไปนี้ 

โฮลวีต จะได้คะแนน 0.4 , ซีเรียล กับ อาหารแปรรูปจากมัน และ ถั่ว คะแนน 0.5,ถั่วชิคพี,ผลไม้,ถั่วดำ และ ผัก คะแนน 0.7, เนื้อวัว กับ ถั่วเหลืองจะได้คะแนนไปที่ 0.9 ส่วนคะแนนอันดับ 1 คือ ไข่ขาว,เวย์,เคซีน และ โปรตีนสกัดจากถั่วเหลือง


4.รับประทานคาร์โบไฮเดรต

สำหรับคนที่กำลังเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตด้วยจะดีมาก เพราะมีส่วนที่ดีอยู่เช่นกัน โดนจะมีการสะสมในรูปแบบของไกลโคเจน เป็นพลังงานภายในกล้ามเนื้อ โดยจะนำมาใช้ในตอนออกกำลังกาย ซึ่งถ้าหากว่าได้รับคาร์โบไฮเดรตที่ไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะไม่มีพลังงานสำรองที่เพียงพอ ซึ่งจะไปดึงพลังงานของกล้ามเนื้อมาใช้แทนนั่นเอง  ซึ่งในการสร้างกล้ามเนื้อ ในร่างกายจะต้องประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรกระหว่าง 40-60 % หรือ ประมาณ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งจะได้แก่อาหารจำพวก ข้าวโอ๊ต,มันหวาน,ขนมปังข้าวไรย์โฮลวีต และ สปาเก็ตตี้เส้นโฮลวีต


5.รับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันก็สามารถทานได้ นั่นก็คือไขมันชนิดดี ซึ่งจะส่งผลดีตัวเอง เมื่อได้รับแคลอรี่จากไขมันประมาณ 20% ถึง 35% แต่ในชนิดดีเหล่านี้จะพบอยู่ใน น้ำมันมะกอก,น้ำมันจากถั่ว,ปลา และ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เป็นต้น 


6.ห้ามกิน ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ 

ไขมันชนิดนี้คือ ไขมันเลว ที่คนเล่นกล้าม หรือ ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักควรที่จะงดเด็ดขาด ด้วยเหตุผลที่จะส่งผลให้สร้างไขมันในร่างกายมากกว่ากำหนด ซึ่งได้แก่อาหารจำพวก ไอศกรีม,ลูกกวาด,เนื้อในส่วนติดมัน,ของทอด และ ไขมันหมู เป็นต้น 


 7.รับประทาน เส้นใยอาหารให้มาก

ต้องจดจำเอาไว้ว่าผักในอาหารอย่าง บล็อกโคลี่ หรือ ผักโขม สำคัญมาก เพราะว่ามีวิตามินที่ดี รวมทั้ง มีใยอาหารสูง โดยเจ้าสิ่งเหล่านี้เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ขับถ่ายได้คล่อง ช่วยให้ระบบนี้ยังคงดีมากต่อร่างกาย 

8.ควบคุมปริมาณเกลือ

ร่างกายของเราได้รับเกลือมากน้อยแค่ไหน การบริโภคเกลือเกินขนาด จะทำให้เป็นโรคความดันโลหิตสูง แต่ข้อดีของเกลือก็ดีเช่นเดียวกัน แต่ทว่าถ้าได้รับเยอะไปก็เป็นเรื่องไม่ดี ต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ ถ้าเน้นควบคุมจะต้องเน้นไปในทางเครื่องดื่มเกลือแร่ เวลาออกกำลังกายจะดีกว่ามาก


 จะเห็นได้ว่า การเพิ่มกล้ามแขน หรือ กล้ามเนื้อภายในร่างกาย นอกจากจะต้องออกกำลังกาย หรือ เล่นฟิตเนตเพื่อเพิ่มกล้ามในส่วนต่าง ๆ แบบต่อเนื่องแล้ว ต้องอาศัยความมุ่งมั่น สม่ำเสมอ รวมไปถึงการควบคุมเรื่องอาหารของคนที่เล่นกล้าม จะต้องเข้มงวดเป็นอย่างมาก มีการคำนวณแคลอรี่ต่อวัน หลังจากที่ได้อ่านไปทั้งหมดแล้ว ก็คงจะพอทราบกันดีใช่ไหมล่ะครับว่า การเพิ่มกล้าม หรือ การอยากมีซิกแพ็คนั้น ไม่ใช่เรื่องง่ายเลยทีเดียว ส่วนถ้าใครที่กำลังจะเริ่มเล่นกล้าม หรือ เพิ่มกล้ามเนื้อ พวกเราก็ขอเป็นกำลังใจให้สำเร็จตามที่ตั้งเป้าหมายเอาไว้ แต่บอกเลยว่า จิตใจต้องเด็ดเดี่ยว ห้ามท้อ แต่จะมีใจอย่างเดียวไม่ได้ วินัยคือสิ่งสำคัญของการเล่นกล้าม และ ควบคุมอาหารนั่นเอง 


Credit:

Written By
More from wtbiz5
ออกกําลังกายท่านอน รวม 7 ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ สำหรับคนเวลาน้อย
ถ้าเราเป็นคนที่มีเวลาน้อยล่ะจะทำยังไงดีนะ วันนี้เราเลยมีวิธี ออกกําลังกายท่านอน พร้อมเคล็ดลับออกกำลังกายสำหรับคนเวลาน้อยมาฝากกัน
Read More