สร้างกล้ามเนื้อลดไขมัน ด้วยโปรตีนมากไป อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

สร้างกล้ามเนื้อลดไขมัน
โปรตีนช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย พร้อมทั้งยังช่วย สร้างกล้ามเนื้อลดไขมัน แต่ถ้ากินโปรตีนมากเกินไปจะส่งผลอย่างไร เราลองไปหาคำตอบกัน

ตามที่เราทราบกันดีว่าโปรตีนนั้นอยู่ในสารอาหาร 5 หมู่ที่มีความจำเป็นต่อร่างกายของเราอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนที่มาจากเนื้อสัตว์ ไข่ไก่ นม โยเกิร์ต เต้าหู้ เป็นต้น โดยโปรตีนเหล่านี้จะช่วยในการเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายของเราได้เป็นอย่างดี พร้อมทั้งยังเป็นวิธีฟิตหุ่นช่วย สร้างกล้ามเนื้อลดไขมัน โปรตีนยังสามารถหาทานได้ง่าย มีความหลากหลายในท้องตลาดอีกด้วย จึงทำให้โปรตีนเป็นกลุ่มอาหารที่คนต้องการสร้างกล้ามเนื้อพร้อมกับลดไขมันสะสม 

แต่ไม่ว่าจะเป็นคนทั่วไปหรือกลุ่มคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ หากทานโปรตีนโดยไม่มีการควบคุมปริมาณการทานก็อาจจะส่งผลเสียต่ออวัยวะหลักในร่างกายได้ อย่างตับและไต เพราะสองอวัยวะนี้จะมีหน้าที่หลักในการขับของเสียที่เกิดจากการเผาผลาญของร่างกาย หากมีการทำงานหนักมากเกินไหมอาจเกิดภาวะไตเสื่อมหรือภาวะตับอักเสบได้ ดังนั้นเราควรจะทราบถึงกระบวนในการสร้างกล้ามเนื้อด้วยโปรตีน พร้อมกับทราบถึงปัญหาที่จะเกิดขึ้นกับร่างกายหากเราทานโปรตีนมากจนเกินไป รวมทั้งเปิดเคล็ดลับการควบคุมปริมาณโปรตีนที่ควรทานให้มีความเหมาะสมและเกิดความสมดุลกับกล้ามเนื้อมากที่สุด


การกินโปรตีน ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร?

ก่อนที่เราจะรู้ว่าการกินโปรตีนนั่นสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร เราก็ทำความรู้จักถึงโปรตีนและกล้ามเนื้อเสียก่อน เพื่อให้เราเข้าใจกระบวนการและความสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด โดยเราได้รวบรวมรายละเอียดที่สำคัญมาให้ดังต่อไปนี้


รู้จักโปรตีน 

สร้างกล้ามเนื้อลดไขมัน

โปรตีนนั้นเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ พร้อมกับซ่อมแซมบริเวณที่มีการสึกหรอของร่างกาย ทั้งยังสร้างเกาะความแข็งแรงของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายอีกด้วย โดยโปรตีนนั้นจะมีส่วนประกอบของกรดอะมิโนถึง 20 ชนิด โดยแบ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นร่างกายและกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นร่างกาย ซึ่งมีรายละเอียดดังนี้

  • กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย : กรดอะมิโนจำเป็นร่างกายจะมี 9 ชนิดได้แก่ เมทไธโอนีน, วาลีน, ฮิสทีดีน, ทริปโตแฟน, ลิวซีน, ไลซีน,ฟีนิลอะลานีน,ทรีโอนีน และไอโซลิวซีน ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้หรือสร้างขึ้นยาก จึงจำเป็นต้องพึ่งจากการกินเนื้อสัตว์ต่าง ๆ
  • กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นต่อร่างกายกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น 11 ชนิด ได้แก่ อาร์จินีน, กรดแอสปาร์ติก, กรดกลูตามิก, ไกลซีน, อะลานีน, โพรลีน, กลูตามีน, ซีรีน, ไทโรซีน, แอสพาราจีน และซิสติน ซึ่งส่วนใหญ่เป็นกรดอะมิโนที่มาจากเนื้อสัตว์และถั่วต่าง ๆ แต่ที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้เช่นกัน

รู้จักกล้ามเนื้อ

สร้างกล้ามเนื้อลดไขมัน

เมื่อเราทำการรู้จักโปรตีนไปแล้ว ครั้งนี้มาทำการรู้จักกล้ามเนื้อกันบ้าง โดยกล้ามเนื้อนั้นก็คือเนื้อเยื่อที่เจอได้ในทุกส่วนของร่างกาย ซึ่งมีหน้าที่ในการช่วยพยุงการเคลื่อนไหวของสร้างกายไม่ว่าจะเป็นกานเดิน นั่ง นอน ยืน รวมการขยับต่าง ๆ ของร่างกาย รวมทั้งยังช่วยควบคุมระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการไหลเวียนของโลหิต จังหวะการเต้นของหัวใจ ระบบการเดินทางของอาหาร และการบีบตัวของมดลูก ก็มีกล้ามเข้าไปช่วยอยู่ โดยกล้ามเนื้อของคนเรานั้นจะมีอยู่ 3 ชนิดดังต่อไปนี้

  • กล้ามเนื้อหัวใจ : โดยกล้ามเนื้อส่วนนี้จะเป็นรูปร่างทรงกระบอกยาว แต่มีความสั้นกว่าเซลล์บริเวณกล้ามเนื้อที่ยึดกระดูก ซึ่งจะพบได้ที่บริเวณหัวใจและเส้นเลือดใหญ่ของหัวใจ เมื่อกล้ามเนื้อมีการทำงานก็จะเกิดการหดตัวและคลายตัว จึงทำให้เลือดมีการสูบฉีดไปยังเส้นเลือดแดงที่หล่อเลี้ยงบริเวณต่าง ๆ ของร่างกาย 
  • กล้ามเนื้อเรียบ : ต่อด้วยกล้ามเนื้อเรียบ กล้ามเนื้อส่วนนี้จะเป็นตัวที่คอยควบคุมการเคลื่อนไหวภายในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหวของกากอาหารภายในลำไส้ การปรับรูม่านตาต่างดวงตาเป็นต้น
  • กล้ามเนื้อลาย : กล้ามเนื้อลายนั้นจะเป็นเนื้อเยื่อที่อยู่ติดบริเวณกระดูก โดยจะเป็นกล้ามเนื้อที่มีจำนวนเยอะอย่างมากในร่างกายสามารถพบได้ใน 6 ส่วนของร่างกายอย่างส่วนแรกบริเวณใบหน้า กล้ามเนื้อลายจะสามารถช่วยในการแสดงความรู้สึก ไม่ว่าจะร้องไห้ โกรธ ดีใจก็มาจะกล้าเนื้อลาย ส่วนที่สองบริเวณคอจะช่วยในการยืดคอ หันคอหรือก้มหน้านั่นเอง ส่วนที่สามคือลำตัว กล้ามเนื้อจะช่วยในการพยุงตัวเมื่อมีการเคลื่อนไหวไปตามที่ระบบประสาทสั่ง ส่วนที่สี่บริเวณไหล่และแขน จะช่วยในการยกแขน ยกไหล่ พร้อมกับการหมุนต้นแขน ส่วนที่ห้าบริเวณมือหรือนิ้ว กล้ามเนื้อจะทำให้สามารถกำหรือแบกมือได้ ปิดท้ายด้วยส่วนที่หกคือสะโพกและขา โดยกล้ามเนื้อจะช่วยในการพยุงตัวในการเดินหรือนั่งก็ตาม 

ดังนั้นโปรตีนจึงเป็นสิ่งที่มีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมาก โดยโปรตีนนั้นจะเข้าไปเพิ่มกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรง กระชับมากขึ้น พร้อมกับเข้าไปซ่อมแซมเนื้อเยื่อหรือเอมไซน์ต่าง ๆ ให้มีความสมดุลมากยิ่งขึ้น การกินโปรตีนจึงมีความสำคัญต่อกล้ามเนื้ออย่างมาก ซึ่งหากคุณต้องการเพิ่มโปรตีนแบบไม่อ้วนเราขอแนะนำบทความ 10 เมนูอกไก่ลดน้ําหนัก  อย่างไรก็ตามหากรับประทานโปรตีนมากไปก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน เราจึงควรรับประทานให้เหมาะสมกับที่ร่างกายต้องการมากที่สุด


กินโปรตีนมากเกินไป จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกาย

สร้างกล้ามเนื้อลดไขมัน

อย่างที่กล่าวข้างต้นว่ากล้ามเนื้อต้องการสารอาหารเข้าไปช่วยในการทำงาน ซึ่งสารอาหารที่มีประโยชน์หรือให้โทษน้อยที่สุดนั้นก็คือโปรตีน ที่มีความเป็นธรรมชาติ เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี แต่ไม่ใช่การที่เรากินมาก ๆ แล้วมันจะดีต่อร่างกาย เพราะการที่มีโปรตีนเข้าไปในร่างกายปริมาณมากก็ส่งผลต่อการทำงานของระบบภายในที่ทำหน้าที่ในการขับของเสียอย่างไตและตับ ทั้งยังกระทบร่างกายอีกหลากหลายด้าน ซึ่งหากเรากินโปรตีนมากเกินไปก็จะเกิดปัญหาต่อร่างกายดังนี้

  • น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน : ต้องบอกเลยว่าในทุกโปรตีนนั้นจะมีพลังงานที่เรียกว่าแคลอรีตามมาด้วย เมื่อเราทานโปรตีนในจำนวนมาก ๆ ร่างกายก็จะได้รับแคลอรีที่เยอะจนบางครั้งเกินความจำเป็นที่ร่างกายต้องการใช้งาน ทำให้เกิดพลังงานส่วนที่เหลือสะสมอยู่ในร่างกาย ส่งผลให้น้ำหนักตัวนั้นเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ยิ่งหากใครที่ไม่เคยออกกำลังกายก็ยิ่งน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ยากเพราะร่างกายจะขาดการเผาผลาญและสุดท้ายก็จะเก็บโปรตีนไปเป็นไขมันแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อนั้นเอง
  • เกิดภาวะขาดน้ำ : เมื่อเราทานโปรตีนไปจำนวนมาก ร่างกายของเราก็จะทำการเผาผลาญขึ้น พร้อมกับการมีนำน้ำในร่างกายมาใช้เยอะอย่างมาก เมื่อเรากินแต่โปรตีนจำนวนมาก ๆ โดยที่ไม่มีการเติมน้ำเข้าไป ร่างกายก็จะเกิดการขาดน้ำขึ้น โดยจะส่งผลให้มีน้ำหนักตัวลดลง ลมหายใจมีกลิ่นที่เหม็นมาก วิงเวียนศีรษะ พร้อมกับเกิดปัญหาต่อระบบไตและหัวใจอย่างหนัก บางครั้งถึงขั้นเกิดอาการชักร่วมด้วยจนเป็นอันตรายต่อชีวิตได้เลยทีเดียว 
  • ขาดความสมดุลของสารอาหารในร่างกาย : ส่วนใหญ่คนที่เพิ่มโปรตีนให้กล้ามเนื้อนั้นก็มักจะลดสารอาหารหมู่อื่นลงโดยเฉพาะหมู่ที่เป็นคาร์โบไฮเดรต ซึ่งไม่ได้ทำการศึกษาปริมาณการกินโปรตีนที่เหมาะสมอย่างดีก่อน ทำให้ร่างกายนั้นเกิดภาวะขาดสารอาหารในที่สุด และร่างกายก็สูญเสียความสมดุลในที่สุด ดังนั้นเราควรจะทานปริมาณโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะและควบคู่กับสารอาหารหมู่อื่นอย่างสมดุล อย่างเช่นทานโปรตีนควบคู่ไปกับสารอาหารที่ให้ไฟเบอร์สูงเพื่อลดการเกิดปัญหาท้องผูก ท้องเสียบ่อยครั้งได้นั่นเอง
  • เสี่ยงเกิดโรคหัวใจ : ในอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงโดยเฉพาะโปรตีนจากเนื้อสัตว์นั้นก็มักจะมีโซเดียมและไขมันอิ่มตัวเข้ามาร่วมด้วย ซึ่งสาร 2 ตัวนี้นั้นมีผลต่อระบบการทำงานของหัวใจอย่างมาก หากทานโปรตีนเกินปริมาณเป็นเวลานานก็จะเกิดภาวะที่เสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ ที่กระทบหัวใจ ไม่ว่าจะเป็นคอเลสเตอรอล ไขมันในเส้นเลือดสูง และความดันโลหิตสูงนั่นเอง ดังนั้นควรควบคุมปริมาณโปรตีนให้เหมาะสมที่สุด
  • เสี่ยงเกิดโรคไต :โดยปกติเมื่อเรากินโปรตีนร่างกายนั้นเกิดการจะขับแอมโมเนียออกมา ซึ่งจะส่งต่อไปยังตับให้ทำการแปลงรูปเป็นยูเรีย พร้อมกับส่งต่อไปยังระบบไตให้ขับออกมาเป็นปัสสาวะนั่นเอง เมื่อเราทานโปรตีนจำนวนมากร่างกายจะขับแอมโมเนียออกมาเยอะ ตับและไตก็จะทำการขับของเสียออกมาเยอะขึ้นเกิดการทำงานหนักเกินความจำเป็นจนเกิดปัญหาโรคไตหรือนิ่วในไตได้ในเวลาต่อมา ดังนั้นเราควรจำกัดปริมาณการกินในเหมาะสมเพื่อรักษาตับและไตไม่เกิดความเสียหาย 
  • กลิ่นปัสสาวะเหม็นฉุน : การที่เรากินโปรตีนเข้าไปเยอะร่างกายของเราจะไม่สามารถนำเอาไปใช้ได้ทันที โดยร่างกายจะทำการย่อยโปรตีนให้มีความเล็กลงเพื่อให้ได้กรดอะมิโนมา ซึ่งการย่อยกรดอะมิโนก็จะเกิดสารที่มีชื่อว่าแอมโมเนียขึ้นและขับออกมาให้รูปแบบยูเรียหรือปัสสาวะ ซึ่งแอมโมเนียนั้นเป็นสารที่มีผลเสียต่อร่างกายและมีกลิ่นที่รุนแรง หากสะสมในปริมาณที่มาก เมื่อปัสสาวะก็จะเกิดกลิ่นที่รุนแรงจนสูญเสียความหมั่นใจเลยก็ว่าได้ 

ด้วยปัญหาข้างต้นเราจึงพบว่าการกินโปรตีนจำนวนมากนั้นไม่ใช่สิ่งที่ควรทำเลย เพราะส่งผลกับร่างกายทั้งภายในและภายนอก อย่างรูปร่างที่มีน้ำหนักขึ้นอาจจะสูญเสียความหมั่นใจ รวมถึงผลกระทบต่อระบบอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นหัวใจ ตับและไตก็มีผลกระทบด้วยกัน ดังนั้นควรทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างระมัดระวัง ควรจำกัดปริมาณให้เหมาะสมที่สุด เพื่อให้ได้การสร้างกล้ามเนื้อที่สมบรูณ์แบบมากที่สุด


ปริมาณโปรตีนที่ควรรับประทานต่อวัน

สร้างกล้ามเนื้อลดไขมัน

เรียกได้ว่าโทษของการที่เรากินโปรตีนปริมาณที่มากเกินที่ร่างกายต้องการนั้นรุนแรงอย่างมาก แทนที่จะได้กล้ามเนื้อที่สมบรูณ์ อาจจกลายเป็นโรคร้ายแทนก็เป็นได้ เราจึงมีคำแนะนำปริมาณโปรตีนที่เราควรรับประทานต่อวันมาแบ่งปันกัน โดยจะมีรายละเอียดดังนี้


คำนวณตามลักษณะการใช้งานร่างกาย

โดยคนทั่วไปร่างกายของเราจะต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมของน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากเราเป็นคนค่อนข้างใช้พลังงานมากก็ควรรับโปรตีน 1.2 ถึง 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ส่วนคนที่เป็นนักกีฬาที่ต้องเน้นการเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นพิเศษก็ควรทานโปรตีนประมาณ 1.2 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็จะให้ดีต่อร่างกายเป็นอย่างมาก


คำนวณตามช่วงอายุ

เราจะแบ่งช่วงอายุออกเป็น 4 กลุ่ม โดยจะมีรายละเอียดความต้องการโปรตีนดังต่อไปนี้นี้

  • ทารก โดยทารกที่มีอายุ 0-5 เดือนนั้นจะสามารถทานโปรตีนได้จากน้ำนมแม่อย่างเดียวเท่านั้น แต่เมื่ออายุถึง 6-11 เดือนร่างกายจะต้องการโปรตีนอยู่ที่ 12-14 กรัมต่อวันนั้นเอง
  • เด็ก โดยเด็กที่มีอายุ 1-3 ปี จะต้องการโปรตีนอยู่ที่ 15-16 กรัมต่อวัน ส่วนอายุ 4-5 ปี จะต้องการโปรตีนอยู่ที่ 19 กรัมต่อวัน และอายุ 6-8 ปี จะต้องได้รับโปรตีน 24 กรัมต่อวัน
  • วัยรุ่น โดยวัยรุ่นที่ช่วงอายุ 9-12 ปีจะต้องการโปรตีนอยู่ที่ 39-40 กรัมต่อวัน ส่วนอายุ 13-15 ปี จะต้องการโปรตีนอยู่ที่ 51-55 กรัมต่อวัน และอายุ 16-18 ปี จะต้องการโปรตีนอยู่ที่ 51-61 กรัมต่อวัน
  • ผู้ใหญ่ โดยผู้ใหญ่ที่มีอายุ 19-30 ปี จะต้องการโปรตีนอยู่ที่ 53-61 กรัมต่อวัน ส่วนคนที่มีอายุ 31-60 ปี จะต้องการโปรตีนอยู่ที่ 52-60 กรัมต่อวัน  คนที่มีอายุ 61-70 ปี จะต้องการโปรตีนอยู่ที่ 50-59 กรัมต่อวัน และคนที่มีอายุตั้งแต่ 71 ปีขึ้นไป ควรได้รับโปรตีนอยู่ที่ 49-56 กรัมต่อวัน
  • คำนวณตามความต้องการของร่างกาย

โดยการควบคุมการทานโปรตีนอย่างปลอดภัยนั้นสามารถทำได้ง่าย ๆ โดยเริ่มจากการควบคุมให้เรานั้นทานอาหารครบ 5 หมู่ ซึ่งเราควรทานโปรตีนประมาณ 30% ไขมันดีประมาณ 10% คาร์โบไฮเดรตประมาณ 20% ส่วนเกลือแร่และวิตามินประมาณ  20% โดยควรเน้นการทานเนื้อสัตว์ ไข่ไก่ที่ผ่านจากการต้ม นึ่งมากกว่าการทอด เพื่อให้ได้โปรตีนที่สูงที่สุด อีกทั้งเรายังมีสูตรคำนวณมากฝากกัน ให้ได้คิดกันง่าย ๆ ดังนี้

การคำนวณค่าโปรตีน

การคำนวณค่าโปรตีนที่ร่างกายต้องการ คือการนำค่าน้ำหนักตัวมาคูณ 1.2 (คนไม่ออกกำลังกาย) หรือ 1.8 (คนออกกำลังกาย) โดยยกตัวอย่างเช่นคนน้ำหนักตัว 58 กิโลกรัม ไม่ชอบออกกำลังกายจะคิดได้ค่าโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวันคือ 60 x 1.2 = 72 กรัมต่อวันนั่นเอง 


ถึงแม้การกินโปรตีนจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหรือเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อได้ก็จริง แต่หากทานในปริมาณที่มากเกินไปก็จะส่งผลเสียต่อร่างกายหนักอย่างมาก ไม่ว่าจะภายนอกที่น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น ขาดความมั่นใจหรือทำงานในกิจวัตรประจำวันยากขึ้น รวมทั้งผลกระทบต่อภายในร่างกายภาวะขาดน้ำ ร่างกายขาดความสมดุลจนทำร้ายอวัยวะสำคัญของร่างกายอย่างหัวใจ ตับและไตในที่สุด ดังนั้นใครที่ต้องการ สร้างกล้ามเนื้อลดไขมัน ด้วยโปรตีนนั้นจะต้องมีการระมัดระวังอย่างมาก โดยการควบคุมปริมาณโปรตีนที่ควรรับประทานต่อวันให้เหมาะสมมากที่สุด และที่สำคัญไม่ควรละเลยการทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพราะหากเราทานแต่โปรตีน ร่างกายจะเกิดการเสียสมดุล จนเกิดปัญหาผิดปกติเริ่มต้นอย่างอาการท้องผูก หากทำการละเลยเป็นเวลานานอาจเกิดโรคร้ายในที่สุด 


อ้างอิง:

More from Mahachai Thongmen
เผยความลับของคอลลาเจน ประโยชน์ดี ๆ สำหรับผู้ชายมีมากกว่าที่คุณคิด
คอลลาเจน ประโยชน์ ล้วนมากมายเพราะสามารถช่วยหนุ่มๆ ในเรื่องของร่างกายที่แข็งแรง กระดูก และกล้ามเนื้อที่ทรงพลังอีกทั้งในเรื่องของผิวพรรณอีกด้วย
Read More