การวิ่งเป็นการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ประหยัดและได้ผลดีอย่างหนึ่ง แต่ว่าหลายคนวิ่งอย่างผิดวิธี ทำให้น้ำหนักไม่ลดและเกิดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อระหว่างที่ทำการวิ่ง ดังนั้นสำหรับใครที่อยากลดน้ำหนักด้วยการ วิ่งลดน้ำหนัก แนะนำว่าต้องไม่พลาดบทความนี้ เพราะเรามีเทคนิคการลดน้ำหนักด้วยการวิ่งที่รับรองว่าได้ผลและปลอดภัยมาฝากกัน
การวิ่ง วิธีออกกำลังกายที่ง่ายและได้ประโยชน์สูง
การวิ่ง คือ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างหนึ่งที่ต้องก้าวเท้าไปข้างหน้าด้วยความหนักและความเร็ว ซึ่งการวิ่งจะเป็นการกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและกระบวนการเผาผลาญพลังงาน เนื่องจากในช่วงเวลาที่ทำการวิ่งจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ร่างกายมีการดึงไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น ซึ่งการวิ่งสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการเดินถึง 2 เท่าเลยทีเดียว ดังนั้นการวิ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักอย่างได้ผลจริง นอกจากนี้การวิ่งยังเป็นการออกกำลังกายที่ประหยัดอย่างหนึ่ง เพราะอุปกรณ์ที่ใช้ในการวิ่งมีเพียงรองเท้าสำหรับวิ่งอย่างเดียวก็สามารถทำการวิ่งออกกำลังกายได้แล้ว การวิ่งสามารถวิ่งได้ทุกที่ทุกเวลา ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เสริมใด ๆ ก็สามารถออกกำลังได้แล้ว
เคล็ดลับการ วิ่งลดน้ำหนัก ให้ได้ผล
ถึงแม้ว่าการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลดีที่สุด แต่จะได้รับผลดีที่สุดก็ต่อเมื่อทำการวิ่งให้ถูกต้องโดยเฉพาะการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก สำหรับคนที่ต้องการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักมีเคล็ดลับ ดังนี้
- วิ่งต่อเนื่องมากกว่า 20 นาที การวิ่งเพื่อลดน้ำหนักจะต้องวิ่งต่อเนื่องอย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไป เพื่อที่อัตราการเต้นของหัวใจจะขึ้นไปอยู่ในระดับที่ดี การดึงไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงาน หากวิ่งน้อยกว่า 20 นาทีจะเป็นการวิ่งเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับหัวใจและกระตุ้นการไหลเวียนเลือดเท่านั้น ไม่ช่วยในการลดน้ำหนัก
- วิ่งความเร็วเท่าเดิม การวิ่งที่ปลอดภัยควรวิ่งในระดับความเร็วคงที่ตลอดเวลาที่ทำการวิ่ง เพราะการวิ่งเร็วสลับวิ่งช้าจะทำให้การเต้นของหัวใจเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อหัวใจได้ ดังนั้นจึงควรวิ่งด้วยความคงที่เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจมีความเร็วสม่ำเสมอ
- วิ่งในท่าที่ถูกต้อง ท่าวิ่งที่ถูกต้องผู้วิ่งจะต้องตั้งศีรษะตรง ตามองไปข้างหน้า ลำตัวยืดเป็นเส้นตรงเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ไม่เอนไปข้างหลัง หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ ไม่กลั้นหายใจ เวลาเอาเท้าลงขณะวิ่งให้เอาส้นเท้าลงก่อนแล้วค่อยวางปลายเท้าลง อย่าลงพร้อมกันทั้งฝ่าเท้าหรือใช้ปลายเท้าลงก่อน เพราะอาจจะทำให้กล้ามเนื้อขาหรือนิ้วเท้าได้รับบาดเจ็บได้
- วอร์มอัพก่อนวิ่งทุกครั้ง ก่อนที่จะทำการวิ่งแบบเต็มที่ ควรวอร์มอัพร่างกายเพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อก่อนอย่างน้อย 3-5 นาทีและหลังจากที่วิ่งเสร็จแล้ว อย่าหยุดวิ่งในทันที แต่ให้ค่อย ๆ ผ่อนความเร็วในการวิ่งทีละน้อย จนความเร็วลดลงเป็นการเดินก่อนที่จะหยุดนิ่ง เพื่อให้หัวใจค่อยปรับระดับอัตราการเต้นให้ช้าลง ไม่ใช้ลดลงกะทันหันเนื่องจากการหยุดวิ่งในทันที
- อย่าฝืนวิ่ง ร่างกายของแต่ละคนสามารถรองรับความเร็วและระยะเวลาในการวิ่งได้ต่างกัน ดังนั้นในการวิ่งไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วหรือวิ่งได้นานเท่ากับคนอื่น แต่ให้วิ่งตามความเร็วที่ร่างกายสามารถรับไหว และค่อย ๆ ทำการปรับระยะเวลาให้นานขึ้น โดยช่วงแรกในการวิ่งอาจจะวิ่งช้า ๆ เพียงแค่ 10-20 นาที แต่เมื่อวิ่งไปนาน ๆ เข้า ระยะเวลาจะเพิ่มขึ้น เพราะร่างกายมีความแข็งแรงมากขึ้นนั่นเอง
เคล็ดลับเหล่านี้จะทำให้การวิ่งของคุณช่วยลดน้ำหนักอย่างได้ผลรวดเร็ว และไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายอีกด้วย
ท่าวิ่งที่ถูกต้อง ต้องทำอย่างไรบ้าง
การวิ่งด้วยท่าวิ่งที่ถูกต้องจะช่วยให้วิ่งได้นานขึ้น กล้ามเนื้อไม่บาดเจ็บและทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งท่าวิ่งที่ถูกต้องมีดังนี้
- ตามองตรงไปข้างหน้า ขณะที่ทำการวิ่งไม่ควรก้มหน้า แต่ให้สายตามองตรงไปข้างหน้าระยะประมาณ 3-4 เมตร นอกจากจะเป็นการป้องกันไม่ให้เท้าเตะหรือชนสิ่งกีดขวางข้างหน้าแล้ว ยังเป็นการป้องกันกล้ามเนื้อคออักเสบด้วย
- ปล่อยตัวตามสบาย ระหว่างการวิ่งไม่เกร็งบ่าหรือไหล่ ให้ปล่อยตัวตามสบาย เพื่อให้กล้ามเนื้อรู้สึกผ่อนคลาย
- แกนกลางลำตัวตั้งตรง ช่วงแกนลำตัวหรือช่วงกระดูกสันหลังมีการตั้งตรง ไม่งอหรือโค้งในขณะที่ทำการการวิ่ง
- แกว่งแขนและกำมือหลวมๆ ระหว่างการวิ่งให้แขนท่อนล่างงอขนานกับพื้นและแกว่งแขนเบา ๆ ไปข้างหน้า ส่วนมือก็ให้กำหลวม ๆ ไม่ต้องกำแน่นอน จะทำให้รู้สึกผ่อนคลายระหว่างการวิ่ง
- ก้าวระยะพอดี ความยาวช่วงขาของแต่ละคนจะต่างกัน ดังนั้นเวลาวิ่งให้ก้าวในระยะที่พอดี ไม่สั้นหรือยาวเกินไป โดยความกว้างของก้าวจะเท่าหรือน้อยกว่าความกว้างของก้าวเดิน
- ลงเท้าก่อน ขณะที่ทำการวิ่งจะต้องลงน้ำหนักที่ส้นเท้าเพื่อให้ส้นเท้ากระทบพื้นก่อน แล้วตามด้วยฝ่าเท้ากับปลายเท้า การลงเท้าลักษณะนี้จะทำให้น้ำหนักที่ลงไปมีการกระจาย ลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อขาช่วงล่างและฝ่าเท้าได้เป็นอย่างดี
- หายใจสม่ำเสมอ ในขณะที่ทำการวิ่งจะต้องควบคุมการหายใจให้สม่ำเสมอ สามารถหายใจได้ทั้งทางจมูปและปาก ห้ามกลั้นหายใจเพราะจะทำให้เกิดภาวะเลือดเป็นกรดได้
นี่เป็นท่าวิ่งที่ถูกต้อง ซึ่งจะช่วยให้การวิ่งมีความปลอดภัย ลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อเนื่องจากการวิ่งได้ และช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นไปอยู่ในระดับที่มีการเผาผลาญพลังงานได้อย่างเต็มที่ต่อเนื่อง โดยไม่เป็นอันตราย ส่งผลให้ลดน้ำหนักอย่างได้ผลและปลอดภัย
อ้างอิง
- ระหว่างการเดินกับการวิ่งอย่างไหนดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน. https://www.vrunvride.com/compare-benefit-between-walking-vs-running/
- 12 เคล็ดลับวิ่งยังไงให้ “ผอม” รู้แล้วบอกต่อ! https://www.scb.co.th/th/personal-banking/stories/tips-for-you/running-stay-slim.html
