วิธีลดน้ำหนักผู้ชาย โดยการวิ่ง และตารางการวิ่งลดน้ำหนักสำหรับมือใหม่

วิธีลดน้ำหนักผู้ชาย โดยการวิ่ง และตารางการวิ่งลดน้ำหนักสำหรับมือใหม่
วิธีลดน้ำหนักผู้ชาย โดยการออกกำลังกายวิธีหนึ่งขอแนะนำคือการวิ่งออกกำลังกายเพียงคุณมีรองเท้ากีฬาหรือรองเท้าผ้าใบแค่นี้ก็ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

วิธีลดน้ำหนักผู้ชาย โดยการวิ่ง และตารางการวิ่งลดน้ำหนักสำหรับมือใหม่

หากคุณเป็นผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนัก และต้องการออกกำลังกายด้วยวิธีง่าย ๆ ที่ไม่ต้องเตรียมอุปกรณ์อะไรมากมาย  วิธีลดน้ำหนักผู้ชาย โดยการออกกำลังกายวิธีหนึ่งที่ขอแนะนำ คือ การวิ่งออกกำลังกาย เพียงคุณมีรองเท้ากีฬาหรือรองเท้าผ้าใบสักคู่ และความตั้งใจที่มุ่งมั่นในการจะวิ่งลดน้ำหนัก รับรองได้เลยว่าการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักของคุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน ขอแนะนำให้รู้จักกับการวิ่งแบบ Sprint เคล็ดลับวิธีลดน้ำหนักผู้ชาย และแนะนำสำหรับมือใหม่หัดวิ่ง ด้วยตารางการวิ่งลดน้ำหนัก 12 สัปดาห์ สามารถทำตามได้ไม่ยากเลย ซึ่งจะได้ผลดีมากขึ้นหากใช้เสริมอาหารลดน้ำหนักร่วมด้วย

การวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

การวิ่งเป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักของผู้ชาย ซึ่งเป็นวิธีการออกกำลังกายที่มีผลดีในการเผาผลาญพลังงานและลดไขมันในร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเสถียรภาพของระบบหายใจและหัวใจ

เมื่อต้องการลดน้ำหนักโดยการวิ่ง จำเป็นต้องคำนึงถึงการควบคุมอาหารที่บริโภคเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดร่วมกัน การวิ่งนอกจากจะช่วยเผาผลาญพลังงานจากไขมันแล้ว ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เพื่อเสริมสร้างสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย นอกจากนี้ควรลดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูง และเลือกเสื้อผ้าที่สบายและเหมาะสมสำหรับการวิ่ง เนื่องจาก ปัญหาโรคอ้วนนั้นอันตรายกว่าที่เห็น

ในการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก ควรกำหนดเป้าหมายในการวิ่งที่เหมาะสม เช่น กำหนดระยะทางและเวลาที่จะวิ่งในแต่ละวัน และเพิ่มระยะทางหรือเวลาที่วิ่งขึ้นไปเรื่อย ๆ สำหรับผู้ที่เริ่มต้นวิ่งควรเริ่มด้วยระยะทางและความเร็วที่เหมาะสมกับร่างกาย และเพิ่มระยะทางหรือความเร็วตามความสามารถที่ร่างกายรับได้ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บหรืออาการไม่พึงประสงค์ที่อาจเกิดขึ้น นอกจากนี้ควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่น การเล่นกีฬาต่าง ๆ และการเล่นฟิตเนส เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเสถียรภาพของร่างกายอย่างครบถ้วน

อีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญคือการให้ร่างกายพักผ่อนเพียงพอ ควรหลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมต่อเนื่องเกินไป ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ ในวันที่ไม่ได้วิ่งสามารถเลือกทำกิจกรรมอื่น ๆ เช่น การเล่นกีฬาที่ชอบหรือการออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อเพิ่มความหลากหลายและความสนุกในการออกกำลังกาย แนะนำ วิ่งลดน้ำหนักอย่างไรให้ผอม


การวิ่งแบบ Sprint เคล็ดลับวิธีลดน้ำหนักผู้ชาย 

การวิ่งแบบ Sprint เคล็ดลับวิธีลดน้ำหนักผู้ชาย

วิธีลดน้ำหนักผู้ชาย โดยการวิ่งง่าย ๆ ขอแนะนำการวิ่งแบบ Sprint คือ การวิ่งที่ไม่เน้นวิ่งนานหรือไกล แต่วิ่งเร็วสุดแรงสุดฝีเท้าช่วงสั้น ๆ ทำให้หัวใจเต้นแรงเร็ว เผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี โดยการออกตัวเร็วเวลาวิ่งแบบ Sprint ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อขาและหน้าท้อง แถมยังทำให้ร่างกายอึด และหายใจเต็มปอดขึ้นด้วย ลองฝึกการวิ่งแบบ Sprint ตามรายละเอียดดังต่อไปนี้

  • วิ่งในลู่กรีฑา หรือในทางตรงยาวประมาณ 100 หลา (90 เมตร)
  • วิ่งเหยาะ ๆ หรือเดินเร็ววอร์มร่างกาย
  • วอร์มเสร็จให้ยืดเหยียด เพราะตอนออกตัวแรงอาจทำกล้ามเนื้อฉีกหรืออักเสบได้ ให้ยืดเหยียดประมาณ 10 นาทีก่อนวิ่ง
  • ออกตัวที่จุดสตาร์ท แล้ววิ่งสุดแรงไปจนครบ 100 หลา (ประมาณ 90 เมตร) ถ้าเพิ่งหัดวิ่งอย่าออกตัวสุดแรงทันที ออมแรงไว้ 50% ก่อน ร่างกายจะได้ปรับตัวไม่เกิดการบาดเจ็บ จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อย ๆ
  • เดินช้า ๆ กลับมาที่จุดสตาร์ท ถ้ากลับมาถึงแล้วยังล้า ให้พักก่อนจนกว่าจะมีแรง
  • วิ่ง sprint 6 – 10 รอบต่อครั้ง 2 – 3 ครั้งต่ออาทิตย์
  • จะวิ่ง sprint ต้องใส่ athletic supporter (กระจับ) ด้วย หรือกางเกงชั้นในที่คับ ๆ หน่อย เพราะเดี๋ยวเป้า (ขาหนีบ) หรืออวัยวะเพศอาจบาดเจ็บหรือกระทบกระเทือนได้

ในการฝึกวิ่งแบบ Sprint จะต้องมีการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ส่วนกล้ามเนื้อขา เช่น หน้าแข้ง หลังต้นขา และกล้ามเนื้อ จะต้องมีการฝึกซ้อมการยืดกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอ เพื่อลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นในขณะวิ่ง นอกจากนี้ยังควรฝึกซ้อมการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและกล้ามเนื้อลำตัว เพื่อส่งกำลังในการเคลื่อนไหวให้มากที่สุด


แนะนำคุณผู้ชายมือใหม่หัดวิ่ง ด้วยตารางการวิ่งลดน้ำหนัก 12 สัปดาห์

ตารางการวิ่งลดน้ำหนักผู้ชายภายใน 12 สัปดาห์นี้ เหมาะสำหรับมือใหม่หัดวิ่งหรือผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกาย ให้วิ่งร่วมกับการเดินเป็นระยะเวลาสั้นๆ หลายๆ รอบ และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาในการวิ่งให้นานขึ้น โดยค่อยๆ ปรับลดจำนวนรอบในการวิ่ง จากนั้นเมื่อเข้าสู่สัปดาห์ที่ 12 จึงปรับเป็นวิ่งอย่างเดียวใน 1 รอบ ทั้งนี้ มีเคล็ดลับสำหรับการวิ่งเพื่อลดหน้าท้อง คือ เพิ่มการวิ่งให้นานขึ้น และยกเข่าสูงระหว่างการวิ่งหรือเดิน (High Knee)

ตารางการวิ่งลดน้ำหนัก 12 สัปดาห์

สัปดาห์ วิ่ง เดิน จำนวนรอบ
1 3 นาที 30 วินาที 6
2 3 นาที 1 นาที 5
3 3 นาที 90 วินาที 5
4 3 นาที 2 นาที 5
5 3 นาที 2 นาที 4
6 4 นาที 2 นาที 4
7 6 นาที 2 นาที 3
8 8 นาที 2 นาที 3
9 9 นาที 1 นาที 3
10 10 นาที 1 นาที 3
11 15 นาที 1 นาที 2
12 30 นาที 30 นาที 1

ในการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก ควรเริ่มต้นด้วยการฝึกฝนการวิ่งอย่างถูกวิธี หากไม่มีประสบการณ์ในการวิ่ง ควรเริ่มต้นด้วยการวิ่งช้า ๆ เพื่อให้ร่างกายปรับตัวและเตรียมความพร้อมก่อนเพิ่มความเร็ว ควรใช้รองเท้าวิ่งที่เหมาะสมและสนับสนุนเท้าอย่างดี เพื่อลดอันตรายของการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น

นอกจากการวิ่งแบบเน้นความเร็ว ควรรวมการวิ่งแบบระยะยาวเพื่อเผาผลาญพลังงานมากขึ้น การวิ่งแบบระยะยาวช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบหายใจและหัวใจ โดยสามารถเลือกวิ่งในระยะทางที่ไม่น่าเบื่อได้ เช่น อาจจะออกไปสวนสาธารณะใกล้บ้าน หรือเลือกเข้าร่วมกิจกรรมวิ่งระยะยาวที่จัดขึ้นเป็นประจำ หากคุณเพิ่ง เริ่มออกกําลังกายปรับพฤติกรรมใหม่ น่าจะสนใจบทความนี้

การวิ่งเพื่อลดน้ำหนักอาจต้องใช้เวลาและความสม่ำเสมอในการฝึกฝน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีและยั่งยืน ควรวางแผนการฝึกฝนให้เหมาะสมและตรงตามวัตถุประสงค์ที่ต้องการ อาจใช้เวลาวิ่งอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ และค่อย ๆ เพิ่มระยะทางหรือความเร็วเมื่อร่างกายเริ่มปรับตัว และการลดน้ำหนักไม่ได้เกี่ยวข้องกับการวิ่งเพียงอย่างเดียว แต่ยังต้องรักษาการดำเนินชีวิตที่ดีเพื่อสุขภาพ รวมถึงการบริหารจัดการอาหารให้เหมาะสม ลดการบริโภคอาหารที่มีปริมาณไขมันสูง และควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ที่มีปริมาณไขมันน้อย และรับประทานผักผลไม้สดเพื่อเสริมสร้างสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายร่วมด้วย


 

อ้างอิง

More from Mahachai Thongmen
เริ่มออกกําลังกายผู้ชาย ปรับพฤติกรรมใหม่เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและทำให้ร่างกายดูดี เริ่มออกกําลังกายผู้ชาย ที่ทำตามไม่ยาก แค่มีกำลังใจ มุ่งมั่น ขยัน ทุกคนก็สามารถมีสุขภาพที่ดีได้
Read More