วิธีลดน้ำหนักผู้ชาย โดยการควบคุมอาหาร ให้ผู้ชายอย่างคุณกินยังไงก็ไม่อ้วน

วิธีลดน้ำหนักผู้ชาย ที่ถูกต้อง คือ ควบคุมปริมาณและสารอาหารให้เหมาะสมกับลักษณะการใช้งาน กิจกรรมต่างๆในแต่ละวัน งดดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังงาน

วิธีลดน้ำหนักผู้ชาย โดยการควบคุมอาหาร ต้องคุมอะไรบ้าง? 

วิธีลดน้ำหนักผู้ชายโดยการควบคุมอาหาร ต้องคุมอะไรบ้าง

  1. ดื่มน้ำเยอะๆ นอกจากมีประโยชน์ต่อร่างกายแล้ว ยังดีต่อระบบเผาผลาญ เวลาร่างกายขาดน้ำ จะทำให้เผาผลาญน้อยลง ทำให้เบิร์นแคลอรี่น้อยตาม ทีนี้ก็ลดได้ไม่กี่กิโลกรัม ยิ่งในช่วงของการลดน้ำหนักควรดื่มน้ำมากๆ เพราะน้ำจะช่วยให้ร่างกายสดชื่น ทำให้รู้สึกอิ่ม และยังช่วยลดความอยากทานของหวานๆได้ นอกจากนี้การดื่มน้ำเย็นๆใส่น้ำแข็ง 1 แก้วจะทำให้การเผาผลาญพลังานเพิ่มขึ้น 1 kcal เนื่องจากร่างกายต้องปรับอุณหภูมิให้สูงขึ้นเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น หรือ แม้แต่เทคนิคการดื่มน้ำแก้วใหญ่ๆ 2 แก้วก่อนมื้ออาหาร พร้อมควบคุมพลังงานรวมของอาหารในแต่ละวัน จะช่วยการลดน้ำหนักทำได้ง่ายขึ้นและทำให้ระบบการย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย
  2. เน้นโปรตีน นอกจากสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ยังเพิ่มอัตราการเผาผลาญ เพราะเวลาย่อยโปรตีนร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก เพราะงั้นถ้าอยากให้เผาผลาญเยอะๆ ก็ต้องเน้นโปรตีนในอาหารทุกมื้อ อาหารที่อุดมโปรตีนก็เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา อย่างแซลมอน ซาร์ดีน ไข่ เต้าหู้ นม/ชีสพร่องมันเนย และถั่วต่างๆ
  3. กินไขมันดี โรคหัวใจนี่แหละที่คร่าชีวิตผู้ชายส่วนใหญ่ ซึ่งเป็นผลมาจากอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง แต่ไขมันดีอย่างไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน รวมถึงคอเลสเตอรอลต่ำ จะช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ อาหารที่อุดมไขมันดีก็เช่นปลาที่มีกรดไขมันจำเป็นสูง อย่างปลาแซลมอนกับปลาซาร์ดีน น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และถั่วต่างๆ  แต่ถึงจะเป็นไขมันดี ก็ไม่ควรบริโภคเกิน 25 – 35% ของแคลอรี่จากไขมันทั้งหมด ไม่งั้นจะอ้วนเปล่าๆ
  4. อย่าลืมธาตุเหล็ก ภาวะขาดธาตุเหล็กจะทำให้เผาผลาญช้าลง เพราะงั้นให้เน้นอาหารที่มีธาตุเหล็กด้วย เช่น shellfish (สัตว์ทะเลที่มีเปลือก) เนื้อแดง ถั่วเลนทิล ถั่วฝัก และผักปวยเล้ง (spinach)
  5. เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตนั้นจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าขาดไป ร่างกายจะไปเผาผลาญโปรตีนให้เกิดพลังงานแทน ทำให้ไม่เหลือโปรตีนไปสร้างกล้ามเนื้อ แต่คาร์โบไฮเดรตก็มี 2 แบบ ถ้าเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ร่างกายจะใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ทำให้อัตราการเผาผลาญสูง จึงควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว โดยการลดพวกแป้งขัดสี หรือแป้งสีขาวๆ อย่าง ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำตาลทรายขาว เส้นพาสต้า มันฝรั่ง ซึ่งอาหารอุดมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก็เช่น ธัญพืชโฮลเกรน ผักที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบ ผักใบเขียว และถั่วต่างๆ
  6. เติมเครื่องเทศหน่อย อาหารเผ็ดๆ อย่างพริก พริกหยวก และอื่นๆ กินแล้วร่างกายจะเผาผลาญเยอะขึ้น แต่ในช่วงเวลาสั้นๆ เพราะฉะนั้นถ้ากินอาหารเผ็ดๆ ผสมพริกและเครื่องเทศบ่อยๆ ก็จะคงอัตราการเผาผลาญนี้ไว้ได้ ลองเติมพริกป่นสัก 1 – 2 ช้อนในอาหาร นอกจากแซ่บขึ้นแล้ว ยังช่วยเรื่องการเผาผลาญด้วย
  7. กินเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ปกติผู้ชายกับสเต็กเป็นของคู่กัน แต่จริงๆ แล้วเนื้อแดงไม่ค่อยดีต่อสุขภาพเท่าไหร่ หากคุณทานพวกเนื้อวัว หรือเนื้อหมูในช่วงที่ลดน้ำหนักจะทำให้ร่างกายได้รับไขมันมากจนเกินไป ให้เปลี่ยนเป็นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำดีกว่า เช่น เนื้อไก่ แล้วลดเนื้อแดงเหลือแค่ 3 จานต่ออาทิตย์พอ ไม่ต้องถึงกับเลิกกินเนื้อแดง เพราะเนื้อวัวกับเนื้อวัวที่ไม่ติดมันก็มีไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำกว่าอย่างอื่นเยอะเลย ดีต่อทั้งรอบเอวและสุขภาพโดยรวม ตามข้อมูลของกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา (USDA) เนื้อสัตว์ไร้ไขมันก็คือ เนื้อ 100 กรัม จะมีไขมันแค่ไม่เกิน 5 กรัม มีไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 2 กรัม และคอเลสเตอรอลไม่เกิน 95 มก.
  8. กินแบบนับแคลอรี่ จดให้หมดว่ากินอะไรเท่าไหร่ จะได้ไม่กินเกินขนาด รวมถึงสำรวจฉลากก่อนกินและบันทึกไว้ คุณจะติดตามได้ตลอดว่ากินอะไรไปบ้าง เกินแคลอรี่ที่ควรได้รับในแต่ละวันหรือเปล่า และเปลี่ยนอาหารแคลอรี่สูงที่ไม่ค่อยมีคุณค่าทางอาหารเป็นอาหารและของว่างแคลอรี่ต่ำที่มีประโยชน์ต่อร่างกายจะดีกว่า ลองใช้แอพช่วยบันทึกแคลอรี่ในแต่ละวัน เดี๋ยวนี้มีหลายแอพที่ข้อมูลแน่นๆ ให้เลือกโหลดลงมือถือได้เลย 

เผยเคล็ดลับสำคัญของวิธีควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก คุมอาหารไม่ใช่อดอาหาร 

เผยเคล็ดลับสำคัญของวิธีควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

ผู้ชายที่กำลังควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักทุกๆ คน ควรต้องรู้จักวิธีลดน้ำหนักผู้ชายที่ถูกต้อง ซึ่งในส่วนของการคุมอาหารนั้นจะไม่ใช่การอดหรืองดอาหาร บางคนคิดว่ายิ่งกินน้อยแคลอรี่เท่าไหร่ (หรือไม่กินเลย) ก็ยิ่งลดน้ำหนักได้เร็ว แน่นอนว่ามันก็ลด แต่ในระยะยาวจะเป็นผลเสียมากกว่าดี อย่างแรกคือร่างกายจะเผาผลาญน้อยลง ทำให้แคลอรี่ที่กินเข้าไปสะสมอยู่ในร่างกายนานกว่า แถมสูญเสียกล้ามเนื้อไปด้วย ร่างกายเลยเบิร์นแคลอรี่ไปได้ไม่เท่าไหร่ ถ้าอยากลดน้ำหนักจริงๆ อย่ากินน้อยจนน่ากลัว และห้ามอดอาหารเด็ดขาด โดยหลักการในการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักที่ถูกต้องคือ ควบคุมปริมาณและสารให้เหมาะสมกับลักษณะการใช้งาน กิจกรรมต่างๆในแต่ละวัน ชนิดการออกกำลังกาย โดยคำนวนจากค่า BMR และ TDEE หรือใช้การคำนวนสารอาหารทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ตามน้ำหนักตัว เรียกง่ายๆว่าใช้เท่าไหร่ ทานเท่านั้น เพื่อไม่ให้พลังงานส่วนเกินเหลือเก็บสะสมเป็นไขมัน และควรเลือกด้วยว่าจะทานอาหารชนิดใดบ้าง เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ ใช่ว่าจะคุมแต่แคลอรี่อย่างเดียว แต่ต้องคำนึงถึงทั้งสองส่วนที่กล่าวไปด้วย ซึ่งมีเคล็ดลับคือการจัดสัดส่วน แบ่งมื้อเล็ก ทานบ่อยๆ และงดดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังงาน ตลอดจนมีมื้อปล่อยผี (Cheat Meal) ซักมื้อต่อสัปดาห์ โดยเคล็ดลับสำคัญของวิธีควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักจะมีรายละเอียดดังต่อไปนี้

  1. แบ่งมื้อเล็ก ทานบ่อยๆ ข้อดีของการจัดสัดส่วน แบ่งอาหารออกเป็นมื้อเล็กๆย่อยๆ จะช่วยให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม และเป็นการช่วยกระตุ้นการเผาผลาญให้ร่างกายอีกด้วย โดยมากจะแนะนำให้แบ่งมื้ออาหารออกเป็น 5-6 มื้อ สำหรับคนที่ไม่มีเวลาอาจย่อยเป็น 4 มื้อก็ได้ตามความเหมาะสมกับตารางชีวิตขอตนเอง โดยเฉลี่ยความห่างของแต่ละมื้อประมาณ 3 ชม และจัดสัดส่วนของอาหารโดยให้มื้อหลักอย่าง มื้อเช้า มื้อเที่ยง และมื้อเย็นประกอบด้วย อาหารประเภทข้าวแป้ง 1 ส่วน ผักใบเขียว 2 ส่วน และเนื้อสัตว์ 1 ส่วน สำหรับมื้อที่เหลือเป็นของว่างระหว่างมื้อโดยให้ทานอาหารกลุ่มที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนกับโปรตีน โดยมื้ออาหารที่ต้องให้ความสำคัญเป็นพิเศษคือ มื้อเช้าและมื้อเย็น(หลังออกกำลังกาย) สำหรับมื้อเช้าที่ต้องให้ความสำคัญเป็นพิเศษเนื่องจากเป็นมื้ออาหารมื้อแรกของวัน ควรทานให้ครบหมู่เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ดีมีประโยชน์และมีพลังงานเพียงพอต่อความต้องการ เพื่อใช้เป็นพลังงานในระหว่างวัน ส่วนมื้อเย็นที่เป็นมื้อหลังการออกกำลังกาย จะเป็นสารอาหารที่ชดเชยและช่วยซ่อมแซมร่างกายที่ถูกใช้งานไปในระหว่างวันและในการออกกำลังกาย ซึ่งมื้อหลังออกกำลังกายนี้อาจลดในส่วนของข้าว แป้งลง แต่เน้นในส่วนของ ผัก และโปรตีนเป็นหลัก เพื่อไม่ให้เหลือเป็นพลังงานในช่วงที่ร่างกายลดการเผาผลาญลงขณะที่นอนหลับนั่นเอง
  2. งดดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังงาน ซึ่งมีส่วนผสมของน้ำตาล เครื่องดื่มที่ให้พลังงานส่วนใหญ่จะมีส่วนผสมของน้ำตาลอยู่ ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลที่เติมเพื่อแต่งรสชาติ หรือน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติ หรือแม้แต่เครื่องดื่มที่ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล เพราะเครื่องดื่มประเภท 0 แคลอรี่ จะทำให้ร่างกายเคยชินกับความหวาน และอาจทำให้ร่างกายลดการดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ได้ ดั้งนั้นเพื่อให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ น้ำเปล่า ส่วนเครื่องดื่มที่ควรงดได้แก่ เครื่องดื่มหวานๆ น้ำผลไม้ น้ำอัดลม เครื่องดื่มปั่น และ เครื่องดื่มพวกผสมเกลือแร่
  3. มีมื้อปล่อยผี (Cheat Meal) ในแต่ละสัปดาห์ ร่างกายต้องการการพักผ่อน การทำอะไรเดิมๆ ซ้ำๆ จะทำให้เกิดความเครียด การควบคุมอาหารก็เช่นกัน เมื่อตลอดสัปดาห์เคร่งเครียดกับการควบคุมพลังงานและสารอาหาร ควรหาเวลาให้ร่างกายและจิตใจได้พัก ทานสิ่งที่อยากทาน ในปริมาณที่พอเหมาะ กับมื้อ Cheat Meal ซักมื้อ นอกจากช่วยลดความเครียดแล้ว มื้อปล่อยผีนี้ยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานที่ลดต่ำลงจากการไดเอตให้เพิ่มขึ้น และแถมเป็นกำลังใจให้มีแรงตั้งใจปฏิบัติการไดเอตอย่างเคร่งครัดในสัปดาห์ต่อๆไปได้ แต่จำไว้เสมอว่า Cheat meal แต่ละครั้งก็มีผลกระทบกับการลดน้ำหนักในสัปดาห์ต่อๆไปเช่นกัน จึงควรกะปริมาณให้พอเหมาะ และควบคุมให้ไม่เกิน 2 มื้อต่อสัปดาห์

อ้างอิง

Written By
More from porbiz5
เผยความลับของคอลลาเจน ประโยชน์ดี ๆ สำหรับผู้ชายที่มีมากกว่าที่คุณคิด !
คอลลาเจน ประโยชน์ ล้วนมากมายเพราะสามารถช่วยหนุ่มๆในเรื่องของร่างกายที่แข็งแรง กระดูก และกล้ามเนื้อที่ทรงพลังอีกทั้งในเรื่องของผิวพรรณอีกด้วย
Read More