ลดไขมันสะสม แบบปลอดภัย เพื่อสุขภาพและรูปร่างที่ดีขึ้น

การ ลดไขมันสะสม อาจเป็นเป้าหมายของใครหลาย ๆ คน เพราะเชื่อได้เลยว่าผู้คนส่วนใหญ่ก็ยังอยากมีรูปร่างที่ดูดี ไม่มีไขมันสะสมเยอะ แต่นอกจากด้านของเรื่องรูปร่างแล้วไขมันสะสมยังเรียกได้ว่าเป็นสิ่งที่อันตรายต่อสุขภาพและอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพโรคต่าง ๆ ตามมาได้อีกด้วยเช่นกัน วันนี้เราจึงจะพาคุณมาดูกันว่าเจ้าพวกไขมันเหล่านั้นเกิดขึ้นได้อย่างไร และต้องทำอย่างไรถึงจะลดไขมันสะสมได้

ไขมันสะสม เกิดขึ้นได้อย่างไร?

ไขมันสะสม เกิดจากการที่ร่างกายได้รับสารอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล หรือของมัน ๆ มากเกินไป ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินกว่าที่ควรจะได้รับต่อวัน โดยทั่วไปแล้วร่างกายของแต่ละคนจะมีขีดจำกัดในการรับสารอาหารต่อวัน หากร่างกายได้รับสารอาหารมากเกินความจำเป็นและไม่ได้เผาผลาญออกร่างกายก็จะเก็บพลังงานเหล่านั้นไว้ ซึ่งพลังงานเหล่านี้จะได้รับการเปลี่ยนให้ไปเป็นไขมันสะสมเพื่อกักเก็บไว้ใช้ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

แต่หากเวลาผ่านไปนานเข้าไขมันสะสมเหล่านั้นไม่มีการขับออกหรือไม่มีการดึงเอาไปใช้และร่างกายก็ยังคงได้รับพลังงานใหม่ ๆ อยู่ต่อเนื่องทุกวัน ก็อาจจะทำให้ไขมันที่สะสมอยู่กลายเป็นไขมันส่วนเกินที่อาจส่งผลอันตรายต่อร่างกายได้

นอกจากการรับประทานอาหารที่มีไขมันเยอะแล้ว พฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันก็สามารถส่งผลให้ร่างกายมีไขมันสะสมได้ด้วย เช่น การที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย ไม่ค่อยเคลื่อนไหวระหว่างวัน รวมถึงปัจจัยภายนอกอย่างอายุ เพศ ฮอร์โมน และพันธุกรรมก็ส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถขับไขมันส่วนเกินออกไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ร่างกายควรมีไขมันเท่าไหร่

ค่าไขมันในร่างกาย หรือ Body Fat เป็นอีกหนึ่งสำคัญที่คนรักสุขภาพควรต้องรู้จักไว้ เพราะ Body Fat Percent เป็นค่าสัดส่วนของไขมันในร่างกาย ซึ่งจะรวมทั้งไขมันจำเป็นและไขมันส่วนเกินเข้าด้วยกัน และคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ออกมา โดยเทียบกับน้ำหนักในร่างกาย

ยกตัวอย่างเช่น หากคุณมีน้ำหนัก 50 กิโลกรัมและมีปริมาณไขมันหนัก 10 กิโลกรัม แสดงว่าในร่างกายของคุณมี Body Fat 20% ซึ่งเปอร์เซ็นต์ที่เหมาะสมสำหรับผู้ชายจะอยู่ที่ 13-20% และผู้หญิงอยู่ที่ 23-30% หากมากหรือน้อยกว่านี้ อาจประเมินได้ตามหลักเกณฑ์ ดังนี้ 

• Body Fat Percent ผู้ชาย 30% / ผู้หญิง 40% ขึ้นไป : หากมีไขมันอยู่ในระดับนี้หมายถึงไขมันอยู่ในระดับวิกฤตและกระจายอยู่ตามอวัยวะทุกส่วนของร่างกาย ทำให้รูปร่างอ้วนและเห็นเซลลูไลท์บนผิวหนังได้อย่างชัดเจน
• Body Fat Percent ผู้ชาย 21-30%  / ผู้หญิง 31-40% ขึ้นไป : ผู้ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันระดับนี้จะมีรูปร่างอวบและมีชั้นไขมันที่ค่อนข้างหุ้มกล้ามเนื้ออยู่
• Body Fat Percent ผู้ชาย 13-20% / ผู้หญิง 23-30% : ปริมาณไขมันในเกณฑ์นี้เรียกได้ว่าเป็นค่ามาตรฐานทั่วไป มีสุขภาพโดยรวมดีและมีรูปร่างที่สมส่วน
• Body Fat Percent ผู้ชาย 9-12% / ผู้หญิง 19-22% : ในเปอร์เซ็นต์นี้เรียกได้ว่ามีค่าไขมันที่น้อย หากเป็นผู้ชายที่ออกกำลังกายจะเห็นกล้ามเนื้อได้ชัดมากขึ้น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อท้อง
• Body Fat Percent ผู้ชาย 5-8% / ผู้หญิง 15-18% : ในเปอร์เซ็นต์นี้เรียกได้ว่ามีค่าไขมันที่น้อยมาก ผู้หญิงที่ออกกำลังกายมักจะเห็นเป็นกล้ามเนื้อท้องที่ชัดเจน มีรูปร่างเพียวบาง ไม่อวบ
• Body Fat Percent ผู้ชายน้อยกว่า 5% / ผู้หญิง 15% : หากปริมาณไขมันของคุณอยู่ในค่านี้จะถือว่าน้อยเกินไปมากจนถึงขั้นวิกฤต เพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพทำให้ร่างกายไม่แข็งแรงและส่งผลต่ออวัยวะอื่น ๆ ในร่างกายได้

ระดับไขมันในร่างกายจะแตกต่างกันไปตามเพศและอายุของบุคคล ซึ่งมีการตั้งค่ามาตรฐานที่แนะนำให้คำนึงถึง เพื่อความปลอดภัยและสุขภาพที่ดี รวมถึงการปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อประเมินสภาพร่างกายและการตั้งเป้าหมายเพื่อสุขภาพที่ดีก็เป็นสิ่งสำคัญ

4 วิธี ลดไขมันสะสม แบบปลอดภัย

1. ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกาย เรียกได้ว่าเป็นตัวช่วยที่ดีอันดับต้น ๆ ที่สามารถเผาผลาญพลังงานไขมันส่วนเกินออกไปได้ เพราะหากร่างกายของคุณได้รับพลังงานมากเกินความจำเป็นและไม่มีการขับออก ไขมันก็จะสะสมอยู่อย่างนั้น การออกกำลังกายเป็นประจำอย่างต่อเนื่องจะทำให้ปริมาณไขมันส่วนเกินลดลง ซึ่งผู้เชี่ยวชาญได้ให้คำแนะนำว่าควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ 

แต่หากคุณเป็นผู้ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันเยอะควรออกกำลังกายให้มากกว่าคนทั่วไป โดยเน้นไปที่คาร์ดิโอหรือการวิ่ง เดินเร็ว และว่ายน้ำเป็นเวลา 20-40 นาทีต่อวัน เพื่อให้ร่างกายได้ดึงนำเอาไขมันสะสมออกไปใช้เป็นพลังงานทำให้ไขมันส่วนเกินในร่างกายของคุณลดลงได้ แนะนำ ตารางการวิ่งลดน้ำหนักสำหรับมือใหม่ หรือใครที่ไม่ค่อยมีเวลาลอง วิธีสร้างกล้ามเนื้อแขนทำได้ที่บ้าน

2. ปรับการกิน

การรับประทานอาหารเรียกได้ว่าเป็นปัจจัยสำคัญอย่างยิ่งในการควบคุมไขมันในร่างกาย คุณสามารถเริ่มต้นได้จากการลดปริมาณไขมัน แป้ง น้ำตาล และหันไปรับประทานอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ถั่ว เต้าหู้ หรือพวกที่มีโปรตีนสูงแทน นอกจากนี้การรับประทานผักและผลไม้เป็นประจำยังช่วยเพิ่มไฟเบอร์ เพื่อลดไขมันในร่างกายได้อีกด้วย ที่สำคัญอาหารสำเร็จรูปอย่างเบคอน แฮม ไส้กรอก เป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงอย่างยิ่งเพราะมีปริมาณโซเดียมสูงมาก หรือคุณอาจสนใจ เทคนิคกินคีโตลดน้ำหนัก 

3. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่

บุหรี่ประกอบไปด้วยสารพิษต่าง ๆ มากมายทำให้ส่งผลต่อกลไกการทำงานของระบบการจัดการไขมันและพลังงาน ทำให้เกิดไขมันสะสมได้ง่ายและเผาผลาญได้ยากขึ้น นอกจากนี้การมีไขมันส่วนเกินบริเวณช่องท้องพร้อมกับการสูบบุหรี่ควบคู่กันไปจะยิ่งทำให้ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ มีเพิ่มมากขึ้น

4. พบแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ

ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเยอะหรืออยู่ในเกณฑ์ที่เรียกว่าอ้วนอาจมีปริมาณไขมันส่วนเกินอยู่ในร่างกายสูง ควรปรึกษาแพทย์และตรวจวัดปริมาณไขมันในร่างกายว่าอยู่ถึงขั้นวิกฤตหรือไม่เพื่อที่แพทย์จะได้ตรวจหาโรคประจำตัวอื่น ๆ ควบคู่กันไปด้วย หากตรวจเจอเร็วจะทำให้คุณสามารถเข้ารับการรักษาได้อย่างทันท่วงที

จะเห็นได้เลยว่าไขมันสะสมเป็นสิ่งที่อันตรายต่อร่างกายเป็นอย่างยิ่ง เพราะไม่เพียงแต่ทำให้รูปร่างของคุณดูอ้วนและใหญ่ขึ้นมันยังอาจส่งผลต่อปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมาได้อีกเช่นเดียวกัน การ ‘ลดไขมันสะสม’ มีปัจจัยที่สำคัญที่สุดคือคุณต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารของตนเอง หากคุณมีไขมันสะสมค่อนข้างเยอะ การออกกำลังกายเป็นประจำทุกสัปดาห์จะช่วยขับไขมันส่วนเกินและเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้เป็นอย่างดี

อ้างอิง

• ไขมันส่วนเกิน ไขมันร้ายทำลายสุขภาพและรูปร่าง จัดการอย่างไรดี. https://www.pobpad.com/ไขมันส่วนเกิน-ไขมันร้าย 
• Body Fat Percent คืออะไร สำคัญในการดูแลสุขภาพอย่างไร. https://bodivisthailand.com/2019/05/24/body-fat-percent/#