ฟิตหุ่น 10 วิธีสำหรับผู้ชาย บอกลาหุ่นหมี รับรองหุ่นดีแน่นอน!

ฟิตหุ่น ไม่ใช่เรื่องยากถ้าศึกษาและรู้จักวิธีการลดอย่างถูกต้อง menhealthdiets จะมาเผย 10 วิธีฟิตหุ่นให้กับหนุ่มๆรับรองหุ่นดีมีซิกแพคแน่นอน

ฟิตหุ่น 10 วิธีสำหรับผู้ชาย บอกลาหุ่นหมี รับรองหุ่นดีแน่นอน!

ฟิตหุ่น10 วิธีสำหรับผู้ชาย บอกลาหุ่นหมี รับรองหุ่นดีแน่นอน!

ผู้ชายหลายคนอาจเข้าใจว่าการที่จะมีหุ่นฟิตเฟิร์มเหมือนดาราได้ต้องเข้ายิมเพื่อฝึกฝนอย่างหนักหน่วงและต้องอดอาหาร งดของอร่อยเพื่อให้น้ำหนักลดลงอีก แต่ความจริงแล้วหุ่นสวยที่ชายไทยหลายคนฝันถึงอาจไม่ได้ยากขนาดนั้นเพียงแค่คุณไม่รู้ว่าจะต้องเริ่มต้นยังไงมากกว่าเลยทำวิธีเบสิกทั่ว ๆ ไปอย่างออกกำลังกายและอดอาหาร แต่อย่างที่หลายคนประสบปัญหาและพบเจอกันบ่อย ๆ ก็คือออกกำลังกายก็แล้ว อดอาหารก็แล้วแต่หุ่นก็ยังไม่ดีตามที่ต้องการ นั่นเป็นเพราะว่าคุณอาจจะกำลังทำผิดวิธีอยู่ก็ได้ งั้นเรามาดู 10 วิธีปั้นหุ่นให้ฟิตกันเถอะ ทำตามนี้รับรองไม่ผิดหวัง

10 วิธี ฟิตหุ่นสำหรับผู้ชาย ทำตามนี้หุ่นในฝันก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม!

  1. ลด คาร์บ (คาร์โบไฮเดรต)

การกินคาร์โบไฮเดรตหรืออาหารจำพวกแป้งมากเกินไปก็มีส่วนที่ทำให้คุณมีไขมันสะสมใต้ชั้นผิวหนังเยอะจึงทำให้อ้วนได้ หลายคนจึงงดกินแป้งเพื่อลดน้ำหนัก ซึ่งจริง ๆ แล้วเป็นวิธีที่ไม่ถูกต้องเพราะร่างกายของเราจำเป็นต้องได้รับสารอาหารให้ครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ การที่ร่างกายขาดคาร์บอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ ดังนั้นเราจึงต้องเปลี่ยนวิธีการกินกันสักเล็กน้อย อย่างเช่น จากปกติที่กินข้าวขาวก็เปลี่ยนมากินข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ที่มีคุณค่าทางอาหารสูงกว่า หรือปกติกินขนมปังขาวก็เปลี่ยนมากินขนมปังโฮลวีตแทนทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบและเพียงพอกับความต้องการในแต่ละวัน

  1. กินผักและผลไม้เป็นประจำ

เวลาที่ผู้ชายกำลังฟิตร่างกายเพื่อปั้นหุ่นให้สวย ผักและผลไม้ถือว่าเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับมื้ออาหารในแต่ละวัน เพราะส่วนใหญ่ผู้ชายที่กำลังลดน้ำหนักมักจะมีอาการท้องผูก ขับถ่ายยากทำให้ดูมีพุงอยู่ตลอด การกินผักนั้นก็จะช่วยให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ ยิ่งกินผลไม้หรือดื่มน้ำผลไม้คั้นสดตามหลังมื้ออาหารก็นับว่าเป็นของหวานชั้นเยี่ยมที่ทำให้คุณได้ทั้งวิตามิน เกลือแร่ ไฟเบอร์ และดูสุขดีภาพดี ลดน้ำหนักแบบไม่โทรมอีกด้วย

  1. เพิ่มโปรตีนให้กับร่างกาย

จริง ๆ แล้วผู้ชายสามารถลดน้ำหนักและมีหุ่นที่ฟิตกระชับได้เร็วกว่าผู้หญิงเพราะผู้ชายมีมัดกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าและสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่า ซึ่งสารอาหารสำคัญที่เป็นตัวแปรให้เกิดกล้ามเนื้อขึ้นมานั่นก็คือ ‘โปรตีน’ นั่นเอง โดย 1 วันในแต่ละมื้ออาหารคุณสามารถกินเมนูที่มีโปรตีนซึ่งเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักอย่างเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไก่ไม่ติดหนัง ด้วยการต้ม นึ่ง ย่าง หรืออบแทนการทอดได้ หรือจะเป็นอาหารจำพวกที่ให้โปรตีนสูงแต่ไขมันต่ำอย่างเช่น ไข่ นม ปลาทูน่าในน้ำแร่ หรือเต้าหู้ก็ได้

  1. เวท เทรนนิ่งเพิ่มกล้ามเนื้อ

เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) คือการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับผู้ชายที่ต้องการฟิตหุ่นเป็นอย่างมากและที่สำคัญยิ่งร่างกายของคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ร่างกายก็จะสามารถเผาผลาญไขมันได้ดีมากยิ่งขึ้น สำหรับผู้ที่กำลังเริ่มต้นเล่นเวทนั้นคุณสามารถเปิดหาดูวิธีการเล่นเวทได้จาก Youtube โดยเริ่มแรกอาจจะใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนักประมาณ 3 กิโลกรัมก่อน หากคุณรู้สึกว่าร่างกายเริ่มแข็งแรงขึ้นแล้วก็สามารถปรับน้ำหนักหรือเล่นในท่าที่ยากขึ้นอีกระดับได้ ซึ่งข้อดีของการเล่นเวทคือคุณสามารถทำได้แม้อยู่ที่บ้าน แถมอุปกรณ์ต่าง ๆ ก็มีขนาดเล็กกระทัดรัดไม่เปลืองพื้นที่อีกด้วย

  1. ตื่นแต่เช้า

การตื่นเช้าส่งผลให้เรามีเวลาให้การทำกิจกรรมต่าง ๆ มากขึ้นทั้งได้ออกกำลังกาย ได้ออกแรงทำอย่างอื่นนิดหน่อยอย่างซักผ้า ได้กินอาหารเช้ามื้อที่สำคัญที่สุดต่อร่างกายและยังทำให้มีเวลาขับถ่ายของเสียออกจากร่างกายทำให้ระบบการเผาผลาญพลังงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น ด้วยเหตุนี้เองการตื่นเช้าจึงมีผลในการช่วยลดน้ำหนักได้

  1. บันทึกเมนูอาหารและการออกกำลังกาย

อีกหนึ่งสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักให้มีหุ่นที่ดูฟิตและเฟิร์มสำหรับผู้ชายคือการจดบันทึกอาหารที่คุณรับประทานในแต่ละวันหรือจดแม้กระทั่งอารมณ์ในขณะที่รับประทานและย้อนกลับมาอ่านทุกอาทิตย์เพราะช่วงที่คุณหิวหรือเผลอลืมบางอย่างไปเมื่อย้อนกลับมาอาจจะเห็นได้ว่าคุณกินแป้งเยอะเกินไปหรือเปล่า ต้องตัดแคลลอรี่ในส่วนตรงนี้ออกไปบ้างไหมหรือควรเพิ่มตรงไหนบ้างหรือเปล่า ถ้าให้ดีการจดบันทึกหารออกกำลังกายก็จะช่วยให้คุณกลับมาทบทวนตัวเองได้ดีเหมือนกัน หรือคุณอาจจะทำเป็นตารางเพื่อวางแผนการออกกำลังกายในแต่ละอาทิตย์ก็ได้

การออกกำลังกาย

  1. ออกกำลังกาย

การเคลื่อนไหวร่างกายหรือออกกำลังกายนอกจากจะทำให้สุขภาพแข็งแรงแล้วยังเป็นการช่วยลดความอยากอาหารทำให้กินน้อยลงได้อีกด้วย ซึ่งการออกกำลังกายที่ดีคุณไม่จำเป็นต้องออกทุกวันหรือออกอย่างหนักหน่วงเลย เพียงแค่วันละ 40 นาที 4 วันต่อสัปดาห์ ก็เพียงพอแล้ว

  1. รับประทานอาหารเช้า

การรับประทานอาหารเช้าเป็นประจำทุกวันสามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ เพราะหลังจากที่คุณอดอาหารมานานเกือบ 12 ชั่วโมงตั้งแต่ตอนนอนจนตื่นนอน หากไม่ได้รับประทานอาหารเช้าเข้าไปอีกจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง ซึ่งอาจส่งผลให้คุณรู้สึกหิวและอยากกินจุกจิกได้ตลอดทั้งวัน ดังนั้นแล้ววอาหารเช้าจึงมีผลช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ทำให้คุณดำรงชีวิตประจำวันได้อย่างเป็นปกติ ไม่รู้สึกหิวหรืออ่อนล้าไปตลอดทั้งวัน

  1. รับประทานแคลเซียม

อย่างที่รู้กันว่าแคลเซียมมีส่วนช่วยทำให้กระดูกแข็งแรงและสามารถป้องกันภาวะกระดูกพรุนได้ นอกจากนั้นแล้วการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงจะช่วยทำให้น้ำหนักลดลงได้เร็วขึ้นอีกด้วย โดยอาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียมนั้นคุณสามารถหาได้ทั่วไปจากกุ้งแห้ง ปลาตัวเล็กที่รับประทานได้ทั้งกระดูก โยเกิร์ตหรือนมที่มีไขมันต่ำ

  1. ห้ามอดอาหาร

หากคุณผู้ชายที่ต้องการมีหุ่นที่ดูดีแบบชายไทยห้ามอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักเป็นอันขาดเพราะเมื่อคุณอดอาหารเป็นเวลานานร่างกายและไปกระตุ้นฮอร์โมนความเครียดที่ชื่อว่า Cortisol ทำให้คุณเกิดความอยากอาหารมากขึ้นโดยเฉพาะพวกของหวานหรือกลุ่มอาหารที่มีไขมันสูงทำให้น้ำหนักไม่ลดลงแถมยังอาจเพิ่มขึ้นได้โดยไม่รู้ตัวอีกด้วย

5 Steps ท่าฟิตร่างกายง่าย ๆ ใน 5 วัน 

หลังจากที่เรารู้วิธีฟิตร่างกายไม่ให้อ้วนกันไปแล้ว ต่อไปเราก็มาเรียนรู้วิธีการบริหารกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและกระชับมากขึ้นกัน ซึ่งท่าออกกำลังกายต่อไปนี้เป็นท่าง่าย ๆ สำหรับ 5 ท่า ใน 5 วัน เรามาดูกันเลยว่ามีท่าอะไรบ้าง

วันที่ 1 : ท่ากระโดดตบ

ความถี่/ยก : 15-20 ครั้งนับเป็น 1 ยก ทำครั้งละ 3-5 ยก โดยแต่ละยกพักได้ 15-30 วินาที

การกระโดดตบถือว่าเป็นท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์และสามารถทำที่ไหนก็ได้ ซึ่งท่านี้จะช่วยให้ร่างกายเบิร์นไขมันได้ดีมาก ๆ อีกทั้งยังช่วยบริการกล้ามเนื้อขา แขน และไหล่ด้วย หากคุณกระโดดตบต่อเนื่องเป็นประจำจะสามารถช่วยสลายไขมันที่ขา แขน หรือส่วนอื่น ๆ ของร่างกายได้อย่างดีเยี่ยมเลยทีเดียว

วันที่ 2 : ท่า Plank

ความถี่/ยก : ทำท่าค้าง 10-15 วินาที แบบคว่ำมือหรือกำมือก็ได้ โดยทำครั้งละ 3-4 ยก

ท่านี้เป็นท่าที่ใช้ความแข็งแรงของร่างกายแทบทุกสัดส่วนทั้งแขน ก้น ต้นขา หรือหน้าท้องและยังทำให้กล้ามเนื้อในส่วนที่เกร็งนั้นกระชับขึ้นได้ โดยขั้นตอนในการทำท่าแพลงก์มี ดังนี้

  1. นอนคว่ำหน้าลงและใช้ข้อศอกในการยกตัวขึ้น ขยับเท้าให้ชิดกัน
  2. ตั้งลำตัวให้เป็นเส้นตรงโดยจะแบมือหรือกำทั้งสองข้างก็ได้ จากนั้นดันไหล่ไปข้างหลังมาก ๆ เพื่อให้ได้ใช้กล้ามเนื้อท้อง
  3. เกร็งท้องกับขาตลอดเวลาและห้ามกลั้นหายใจ ทำท่าเดิมค้างไว้ 10-15 วินาที นับเป็น 1 ยก โดยทำวันละ 3-4 ยกต่อวัน

ท่า Plank

วันที่ 3 : ท่า Glute Bridge

ความถี่/ยก : 8-10 ครั้ง ให้นับเป็น 1 ยก ทำวันละ 3 ยกต่อวัน

เป็นท่าที่เน้นการใช้สะโพกโดยเริ่มต้นจากการนอนหงายราบลงบนพื้น ชันเขาขึ้น พับขาทั้งสองข้างเข้าหากันและคว่ำมือทั้งสองข้างลง จากนั้นยกสะโพกขึ้นให้หายใจออก ขณะที่ยกลงช้า ๆ ให้หายใจเข้านับเป็น 1 ครั้ง สิ่งที่ต้องระวังคืออย่าแอ่นหลังและต้องเกร็งก้นกับหน้าท้องตลอดเวลา เมื่อยกสะโพกขึ้นลง 8-10 ครั้ง ให้นับเป็น 1 ยก ทำวันละ 3 ยกต่อวัน

วันที่ 4 : ท่า Lunge

ความถี่/ยก :  8-10 ครั้งต่อข้าง นับเป็น 1 ยก ทำทั้งหมด 3 ยก

เป็นท่าบริหารร่างกายโดยการย่อเข่าเพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกกระชับ โดยคุณต้องยืนตรงเป็นท่าเตรียมให้เท้าห่างเท่าหัวไหล่หรือสะโพก จากนั้นหายใจเข้าและก้าวขาหนึ่งข้างออกมาข้างหน้ายาว ๆ และย่อขาลงให้เข่าด้านหลังเกือบแตะพื้น สิ่งที้ต้องระวังก็คืออย่าให้เข่าเลยปลายเท้า สุดท้ายหายใจออก เกร็งขา ก้น ท้อง และดันตัวขึ้นกลับมาที่ท่าเตรียม ทำไปเรื่อย ๆ 8-10 ครั้งต่อข้าง นับเป็น 1 ยก ทำทั้งหมด 3 ยก

วันที่ 5 : รวมทุกท่าตั้งแต่วันที่ 1-4

ความถี่/ยก : ท่าละประมาณ 3 ยก ใช้เวลาทั้งหมด 20-30 นาที

หลังจากที่เราเรียนรู้ท่าออกกำลังกายพื้นฐานง่าย ๆ เพื่อปั้นหุ่นให้กระชับกันแล้ว วันที่ 5 ถือว่าเป็นวัน Workout ของจริง เพราะเราจะรวมทุกท่าที่ได้ทำกันมาตั้งแต่วันที่ 1-4 โดยใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที ซึ่งจะแบ่งตามสเตปดังนี้

  1. กระโดดตบ 3-5 ยกเพื่อวอร์มร่างกาย
  2. ทำท่า Lunges 10 ครั้ง 3 ยก
  3. ต่อด้วยท่า Glute Bridge 10 ครั้ง 3 ยก
  4. ท่าสุดท้าย Plank 15 วินาที 3 ยก

สำหรับการฟิตหุ่นทั้ง 10 วิธีและท่ากระชับร่างกายทั้ง 5 นี้ นับว่าไม่ยากเกินไปหากคุณทำตามเป็นประจำอย่างต่อเนื่องและมีวินัยทั้งการกินและการใช้ชีวิตประจำวัน รับรองได้เลยว่าหุ่นที่ผู้ชายหลายคนฝันถึงอยู่ไม่ไกลแน่นอน

อ้างอิง :

Written By
More from porbiz5
เผยความลับของคอลลาเจน ประโยชน์ดี ๆ สำหรับผู้ชายที่มีมากกว่าที่คุณคิด !
คอลลาเจน ประโยชน์ ล้วนมากมายเพราะสามารถช่วยหนุ่มๆในเรื่องของร่างกายที่แข็งแรง กระดูก และกล้ามเนื้อที่ทรงพลังอีกทั้งในเรื่องของผิวพรรณอีกด้วย
Read More