ผอม แต่มีพุง ในผู้ชายต้องออกกำลังกายแบบไหน ถึงจะได้ซิกแพค

สาเหตุที่ “ผอมแต่ดันมีพุง”

เห็นผอมๆ อย่างนี้ อย่าพึ่งเข้าใจผิดว่านี่เป็นรูปร่างที่ดี เพราะภายใต้เสื้อผ้าที่ห่อหุ้มร่างกายอยู่นั้นกลับไม่ได้เฟิร์มอย่างที่คิด เพราะมีการสะสมของไขมันส่วนเกินอันใหญ่ยิ่งที่อยู่บริเวณรอบเอว ไขมันตัวร้ายที่ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญได้หมดในแต่ละวันจนกลายเป็นคนที่มีพุงย้วยๆ ที่ไม่ว่าจะขยับตัวทำอะไรก็รู้สึกอึดอัด แล้วก็รู้สึกไม่ค่อยมั่นใจเวลาส่องกระจก ว่าแต่เราจะจัดการกับไขมันหน้าท้องที่เคยไม่หายไปได้อย่างไร นี่คือประเด็นหลักที่เราจะพูดกันในบทความนี้

คนที่ผอมแต่มีพุง หรือ Skinny Fat คือ ผู้ที่มีรูปร่างจะว่าอ้วนก็ไม่อ้วน ผอมน้ำหนักน้อยก็ไม่เชิง มองเผินๆ จะดูสมส่วนดี ใบหน้า แขน ขาเล็กเพรียว แต่บริเวณท้องหรือพุงกลับมีไขมันที่สะสมจนป่องหรือยื่นออกมา เหตุที่เป็นแบบนี้ก็เพราะปริมาณกล้ามเนื้อมีน้อย ไม่เห็นมัดกล้ามเนื้อ และมีไขมันสะสม ถึงแม้จะไม่อ้วนแต่ก็มักจะลงพุง และการที่มีไขมันสะสมเป็นจำนวนมาก จึงทำให้มองไม่เห็นรายละเอียดมัดกล้ามเนื้อต่างๆ ได้ เราก็จะกลายเป็นคนซ่อนรูปอย่างที่คนอื่นๆ จะมองว่าหุ่นดีโดยอัตโนมัติ

ปัญหาของคนที่มีรูปร่างแบบ Skinny Fat คือ การมีกล้ามเนื้อที่น้อยเกินไป และมีไขมันที่มากเกินไป ปริมาณไขมันในร่างกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ชายจะอยู่ที่ 10-15% คุณสามารถหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้จาก http://iandmybody.com/percent-fat/ มาเช็คกันว่าคุณมีไขมันอยู่ในร่างกายกี่เปอร์เซ็นต์ ซึ่งข้อดีของการทราบปริมาณไขมันในร่างกายจะช่วยให้ทิศทางการลดน้ำหนักของคุณไปสู่เป้าหมายได้เร็วยิ่งขึ้น ไม่ว่าจะด้วยปัจจัย การควบคุมอาหาร, กิจกรรมในแต่ละวัน หรือ การจัดโปรแกรมออกกำลังกายให้เหมาะสม เป็นต้น

หนุ่มๆ ที่มีรูปร่างแบบ Skinny Fat หลายคนพยายามเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการใช้ชีวิตอย่างหนัก เพื่อแลกกับการให้ไขมันรอบๆ พุงนั้นหายไป ไม่ว่าจะเป็น การออกกำลังกายอย่างหนักด้วยการคาร์ดิโอ หรือ พยายามกินคลีน ถึงอย่างนั้นก็ดีทำอย่างเต็มที่แล้วก็ยังไม่สามารถจะลดเฉพาะส่วนที่เรียกว่า “พุง” ได้เลย อย่างไรก็ตามก่อนที่คุณจะลดน้ำหนัก คุณต้องรู้ก่อนว่าแท้จริงแล้วสาเหตุของการเป็นผู้ที่มีหุ่นแบบ Skinny Fat นั้นมาจากอะไรได้บ้าง

บริโภคน้ำตาลหรือแป้งมากเกินไป เครื่องดื่มที่มีรสชาติหวาน ของหวาน ขนมต่างๆ อย่าง โดนัท ชานมไข่มุก
ออกกำลังกายอย่างหนักเป็นประจำ แต่กินในปริมาณที่น้อยเกินไป จนทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร รวมไปถึงการออกกำลังกายไม่ถูกวิธีด้วย
การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไม่ว่าจะ ค็อกเทล, เบียร์, วิสกี้, วอดก้า หรือ ไวน์ มากๆ เป็นสาเหตุที่ทำให้มีไขมันสะสมในช่องท้องมากขึ้น
ความสัมพันธ์ของอายุและระบบการเผาผลาญในร่างกาย ยิ่งอายุมากการเผาผลาญก็จะน้อยลง

วิธีออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีรูปร่าง Skinny Fat

การออกกำลังแบบ Weight Training

เวทเทรนนนิ่งเป็นการเพิ่มน้ำหนักเพื่อให้เกิดแรงต้าน ช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่จะช่วยให้เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น ซึ่งการมีมวลกล้ามเนื้อมากจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้นแม้ไม่ได้ออกกำลังกาย เวทเทรนนิ่งสามารถทำได้ด้วยการใช้เครื่องออกกำลังกาย บาร์เบล ดัมเบล ลูกเหล็ก ยางยืดออกกำลังกาย หรืออาจจะเริ่มต้นด้วยการใช้แค่น้ำหนักตัว (Body Weight) ทำได้ขณะอยู่บ้านโดยไม่ต้องเข้ายิมหรือใช้อุปกรณ์ เช่น การ Plank เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ, การบริหารหน้าท้อง Reverse Crunch เพื่อลดหน้าท้องและสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง หรือจะฝึกท่า Lag Raise เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง-ต้นขา

การออกกำลังกายแบบ HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training) เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอชนิดที่ว่าหนัก ต่อเนื่อง และพักน้อย ด้วยความที่ต้องใช้พลังงานสูงจึงเผาผลาญดี จึงทำให้ผู้ฝึกมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์หรือมากกว่า ผลลัพธ์ที่ได้คือร่างกายจะดึงไขมันออกมาใช้เยอะมาก การออกกำลังกายแบบนี้หากคุณยังเป็นมือใหม่ให้เริ่มจากการศึกษาท่าเบาๆ ก่อน เพราะมีความเข้มข้นค่อนข้างมาก ให้สังเกตสัญญาณต่างๆ ของร่างกายในทุกครั้งที่ออกกำลัง และอย่าฝืนตัวเองมากเกินไป อย่างไรก็ตามคุณสามารถคาร์ดิโอ HIIT สลับกับเวทเทรนนิ่ง ได้แบบวันเว้นวัน

อ้างอิง