ถ้าคุณมีรูปร่างที่ ผอม แต่มีพุง อาจเกิดจากการสะสมไขมันในบริเวณหน้าท้อง ซึ่งเป็นสิ่งที่คนหลายคนพบเจอ และอาจเกิดจากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็น การบริโภคอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูง ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อยู่บ่อย ๆ หรือการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล ซึ่งถ้าหากคุณต้องการลดพุง ก็ควรปรับพฤติกรรมการบริโภคอาหารและการออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกาย แล้วจะต้องออกกำลังกายแบบไหน ถึงจะได้ซิกแพค ตามมาดูกัน
สาเหตุที่ “ ผอม แต่มีพุง ”
เห็นผอม ๆ อย่างนี้ อย่าพึ่งเข้าใจผิดว่านี่เป็นรูปร่างที่ดี เพราะภายใต้เสื้อผ้าที่ห่อหุ้มร่างกายอยู่นั้นกลับไม่ได้เฟิร์มอย่างที่คิด เพราะมีการสะสมของไขมันส่วนเกินอันใหญ่ยิ่งที่อยู่บริเวณรอบเอว ไขมันตัวร้ายที่ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญได้หมดในแต่ละวันจนกลายเป็นคนที่มีพุงย้วย ๆ ที่ไม่ว่าจะขยับตัวทำอะไรก็รู้สึกอึดอัด แล้วก็รู้สึกไม่ค่อยมั่นใจเวลาส่องกระจก ว่าแต่เราจะจัดการกับไขมันหน้าท้องที่เคยไม่หายไปได้อย่างไร นี่คือประเด็นหลักที่เราจะพูดกันในบทความนี้
คนที่ผอมแต่มีพุง หรือ Skinny Fat คือ ผู้ที่มีรูปร่างจะว่าอ้วนก็ไม่อ้วน ผอมน้ำหนักน้อยก็ไม่เชิง มองเผิน ๆ ดูสมส่วนดี ใบหน้า แขน ขาเล็กเพรียว แต่บริเวณท้องหรือพุงกลับมีไขมันที่สะสมจนป่องหรือยื่นออกมา เหตุที่เป็นแบบนี้ก็เพราะปริมาณกล้ามเนื้อมีน้อย ไม่เห็นมัดกล้ามเนื้อ และมีไขมันสะสม ถึงแม้จะไม่อ้วนแต่ก็มักจะลงพุง และการที่มีไขมันสะสมเป็นจำนวนมาก จึงทำให้มองไม่เห็นรายละเอียดมัดกล้ามเนื้อต่าง ๆ ได้ เราก็จะกลายเป็นคนซ่อนรูปอย่างที่คนอื่น ๆ จะมองว่าหุ่นดีโดยอัตโนมัติ แล้ว โรคอ้วนลงพุงมีกี่แบบ ?
ปัญหาของคนที่มีรูปร่างแบบ Skinny Fat คือ การมีกล้ามเนื้อที่น้อยเกินไป และมีไขมันที่มากเกินไป ปริมาณไขมันในร่างกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ชายจะอยู่ที่ 10-15% คุณสามารถหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้จาก http://iandmybody.com/percent-fat/ มาเช็กกันว่าคุณมีไขมันอยู่ในร่างกายกี่เปอร์เซ็นต์ ซึ่งข้อดีของการทราบปริมาณไขมันในร่างกายจะช่วยให้ทิศทางการลดน้ำหนักของคุณไปสู่เป้าหมายได้เร็วยิ่งขึ้น ไม่ว่าจะด้วยปัจจัย การควบคุมอาหาร, กิจกรรมในแต่ละวัน หรือการจัดโปรแกรมออกกำลังกายให้เหมาะสม เป็นต้น แนะนำ หลักการกินอาหารคลีนง่าย ๆ
หนุ่ม ๆ ที่มีรูปร่างแบบ Skinny Fat หลายคนพยายามเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการใช้ชีวิตอย่างหนัก เพื่อแลกกับการให้ไขมันรอบ ๆ พุงนั้นหายไป ไม่ว่าจะเป็น การออกกำลังกายอย่างหนักด้วยการคาร์ดิโอ หรือพยายามกินคลีน ถึงอย่างนั้นก็ดีทำอย่างเต็มที่แล้วก็ยังไม่สามารถจะลดเฉพาะส่วนที่เรียกว่า “พุง” ได้เลย อย่างไรก็ตาม ก่อนที่คุณจะลดน้ำหนัก คุณต้องรู้ก่อนว่าแท้จริงแล้วสาเหตุของการเป็นผู้ที่มีหุ่นแบบ Skinny Fat นั้นมาจากอะไรได้บ้าง
- บริโภคน้ำตาลหรือแป้งมากเกินไป เครื่องดื่มที่มีรสชาติหวาน ของหวาน ขนมต่างๆ อย่าง โดนัท ชานมไข่มุก
- ออกกำลังกายอย่างหนักเป็นประจำ แต่กินในปริมาณที่น้อยเกินไป จนทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร รวมไปถึงการออกกำลังกายไม่ถูกวิธีด้วย
- การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไม่ว่าจะ ค็อกเทล, เบียร์, วิสกี้, วอดก้า หรือ ไวน์ มากๆ เป็นสาเหตุที่ทำให้มีไขมันสะสมในช่องท้องมากขึ้น
- ความสัมพันธ์ของอายุและระบบการเผาผลาญในร่างกาย ยิ่งอายุมากการเผาผลาญก็จะน้อยลง
วิธีออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีรูปร่าง Skinny Fat
การออกกำลังแบบ Weight Training
เวทเทรนนิ่งเป็นการเพิ่มน้ำหนักเพื่อให้เกิดแรงต้าน ช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่จะช่วยให้เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น ซึ่งการมีมวลกล้ามเนื้อมากจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้นแม้ไม่ได้ออกกำลังกาย เวทเทรนนิ่งสามารถทำได้ด้วยการใช้เครื่องออกกำลังกาย บาร์เบล ดัมเบล ลูกเหล็ก ยางยืดออกกำลังกาย หรืออาจจะเริ่มต้นด้วยการใช้แค่น้ำหนักตัว (Body Weight) ทำได้ขณะอยู่บ้านโดยไม่ต้องเข้ายิมหรือใช้อุปกรณ์ เช่น การ Plank เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ, การบริหารหน้าท้อง Reverse Crunch เพื่อลดหน้าท้องและสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง หรือจะฝึกท่า Lag Raise เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง-ต้นขา
การออกกำลังกายแบบ HIIT
HIIT (High Intensity Interval Training) เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอชนิดที่ว่าหนัก ต่อเนื่อง และพักน้อย ด้วยความที่ต้องใช้พลังงานสูงจึงเผาผลาญดี จึงทำให้ผู้ฝึกมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์หรือมากกว่า ผลลัพธ์ที่ได้คือร่างกายจะดึงไขมันออกมาใช้เยอะมาก การออกกำลังกายแบบนี้หากคุณยังเป็นมือใหม่ให้เริ่มจากการศึกษาท่าเบา ๆ ก่อน เพราะมีความเข้มข้นค่อนข้างมาก ให้สังเกตสัญญาณต่าง ๆ ของร่างกายในทุกครั้งที่ออกกำลัง และอย่าฝืนตัวเองมากเกินไป อย่างไรก็ตามคุณสามารถคาร์ดิโอ HIIT สลับกับเวทเทรนนิ่ง ได้แบบวันเว้นวัน
นอกจากการฝึกออกกำลังกาย ควรระมัดระวังสารอาหารที่บริโภคด้วย ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ที่มีปริมาณไขมันน้อย และรับประทานผักผลไม้สดเพื่อเสริมสร้างสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย อีกทั้งควรลดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูง และควรดูแลการรับประทานพลังงานรวมโดยการคำนึงถึงความต้องการของร่างกาย หรือคุณอาจสนใจ 10 วิธีฟิตหุ่น เพิ่มเติม
อย่าลืมว่าการปรับรูปร่างและลดไขมันในบริเวณที่ไม่พึงประสงค์นั้นคือกระบวนการที่ต้องใช้เวลาและความพยายาม ความสำเร็จขึ้นอยู่กับการรักษาสไตล์การดำเนินชีวิตที่เพื่อสุขภาพ รวมถึงการบริหารจัดการอาหารให้เหมาะสม อย่างไรก็ตามควรปรึกษาและขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านออกกำลังกายเพื่อให้ได้วิธีการฝึกอย่างเหมาะสมและปลอดภัยต่อสุขภาพ
อ้างอิง
- ผอม แต่มีพุง …แก้ไขได้ด้วยการปรับพฤติกรรมตามนี้. https://mgronline.com/goodhealth/detail/9610000078458
- ปัญหาโลกแตก “ผอมแต่มีพุง” (Skinny Fat) แก้ยังไงดี? https://www.fitterminal.com/ผอมแต่มีพุง-skinny-fat/
- Cardio VS HIIT แบบไหนเบิร์นกว่ากัน? https://themomentum.co/cardio-vs-hiit/
