ทำ IF ลดน้ำหนักเห็นผลจริงหรือไม่? ผู้ชายทำด้วยได้ไหม?
ผู้ชายหลายท่านที่ต้องการลดความอ้วนอาจเคยได้ยินวิธี ทำ IF ลดน้ำหนักกันมาบ้างไม่มากก็น้อย ซึ่งต้องบอกเลยว่าเป็นวิธียอดฮิตที่ใครหลายคนเลือกทำกัน วันนี้เราจึงอยากพาคุณมารู้จักการทำ IF ให้มากขึ้น มันจะทำให้น้ำหนักลดลงแบบเห็นผลไหม? แล้วมีข้อควรระวังอย่างไรสำหรับการทำ IF บ้าง มาดูกันเลย
IF ลดน้ำหนักคืออะไร
IF ย่อมาจากคำว่า Intermittent Fasting ซึ่งแปลความหมายง่าย ๆ ได้ก็คือ “การกินแบบจำกัดช่วงเวลา” หรืออีกหนึ่งความหมายก็คือ “การงดกินบางช่วงเวลา” ซึ่งจะแบ่งเป็นสองช่วง คือ ‘ช่วงอด’ กับ ‘ช่วงกิน’ หลักการของมันก็คือ เมื่อเรากินอาหารเข้าไปพลังงานจากอาหารนั้นจะถูกนำไปเก็บสะสมก่อนและรอนำออกมาใช้ในภายหลัง ซึ่งฮอร์โมนตัวสำคัญที่ใช้ในการเก็บสะสมพลังงานนี้จะเรียกว่า ‘อินซูลิน’ ส่วนเมื่อเราอดอาหารกระบวนการจะกลับด้านจากการกินก็คือ ฮอร์โมนอินซูลินจะลดลงเมื่อไม่มีอาหารให้กักเก็บ ทำให้เกิดการเผาผลาญสารอาหารที่สะสมไว้ ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดลดลง ร่างกายจึงดึงกลูโคสมาใช้ในกระบวนการเผาผลาญพลังงานจึงเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักลดลงได้ แล้ว วิธีอดอาหารลดน้ำหนักดีต่อร่างกายจริงหรือไม่?
เมื่อกินอาหาร : กินอาหาร > อินซูลินเพิ่มขึ้น > เก็บสะสมไขมันและน้ำตาลไว้ในตับ
เมื่ออดอาหาร : อดอาหาร > อินซูลินลดลง > เผาผลาญน้ำตาลและไขมันที่สะสมไว้
ปัจจุบันช่วงเวลาการอดและการกินมีหลายวิธีมาก ๆ แต่ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดมีอยู่ 6 วิธี คือ
- Lean Gains 16:8 (อดอารหาร 16 ชั่วโมง กิน 8 ชั่วโมง) เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุด
- Fast Five 19:5 (อดอาหาร 19 ชั่วโมง กิน 5 ชั่วโมง) วิธีนี้จะยากขึ้นมาหน่อยเพราะต้องอดต่อเนื่องยาว19 ชั่วโมง
- Eat Stop Eat (อด 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์) อดอาหาร 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์แต่วันที่อดสามารถทานอาหารเบา ๆ ตามแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการได้
- 5:2 Diet (กิน 500-600 แคลอรี่ 2 วัน/สัปดาห์) กินแบบปกติ 5 วัน ส่วนอีก 2 วันกินแค่ 500-600 แคลอรี่
- Warrior Diet (กินแค่ 1 มื้อต่อวัน) เลือกกินแค่ 1 มื้อใหญ่โดยเน้นโปรตีนและผักเป็นหลัก
- ADF (Alternate Day Fasting) การอดและกินอาหารแบบวันเว้นวันแต่วันที่อดสามารถกินอาหารที่มีแคลอรี่เบา ๆ ได้
ผู้ชายเองก็สามารถทำ IF ได้เช่นกัน โดยเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในเวลานี้ วิธีการทำ IF คือการจำกัดเวลาการรับประทานอาหารในแต่ละวันโดยไม่ต้องจำกัดปริมาณอาหาร โดยมีวิธีการทำ IF หลายแบบ แต่วิธีที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายคือการใช้ช่วงเวลา 16 ชั่วโมงของวันสำหรับการอดอาหาร แล้วรับประทานอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงที่เหลือ การทำ IF นั้นต้องปฏิบัติด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยควรได้สารอาหารที่สมดุลและเพียงพอต่อการทำงานของร่างกาย การควบคุมปริมาณและสารอาหารที่รับประทานอย่างเหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการทำ IF หากทำได้อย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ สามารถช่วยลดน้ำหนักและมีประสิทธิภาพต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ แนะนำ 5 อาหารที่ผู้ชายลดน้ำหนักควรรับประทาน
ประโยชน์และข้อควรระวังสำหรับการทำ IF
ประโยชน์
- ช่วยเปลี่ยนกระบวนการทำงานของเซลล์ ยีนส์และฮอร์โมนต่าง ๆ ในร่างกาย เพราะเมื่อมีการลดระดับฮอร์โมนอินซูลินลง ทำให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญได้อย่างดีเยี่ยม แถมยังทำให้เซล์มีการซ่อมแซมตัวเอง ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายอักเสบน้อยลงด้วย
- ช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินและลดไขมันในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งการอดอาหารเป็นช่วงเวลาที่ช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 3.6-14%
- การลดน้ำหนักแบบ IF จะช่วยลดอาการดื้ออินซูลินและความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวาน หากคุณมีน้ำหนักตัวเกินลองอ่านบทความ โรคอ้วนภัยร้ายที่ผู้ชายมองข้าม
- ช่วยลดอาการอักเสบของร่างกาย เนื่องจากร่างกายมีการเพิ่มโกรทฮอร์โมนในปริมาณที่สูงขึ้น จึงทำให้เซลล์มีการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
- ช่วยป้องกันความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ เพราะ IF จะช่วยให้ระดับความดันโลหิตและระดับคอเรสเตอรอลในเลือดอยู่ในระดับปกติ
- ช่วยซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย เพราะการอดอาหารจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน autophagy ซี่งเป็นตัวที่ช่วยกำจัดของเสียออกจากเซลล์
- ช่วยป้องกันมะเร็ง เพราะการอดอาหารส่งผลดีต่อระบบเผาผลาญที่จะลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งได้
ข้อควรระวัง
- ผู้ที่มีโรคประจำตัว สตรีมีครรภ์ หรือเด็ก ไม่ควรทำ IF
- หลีกเลี่ยงการกินขนมจุกจิก ถึงแม้ว่าจะอยู่ในชั่วโมงที่สามารถกินได้ แต่ก็ไม่ควรกินขนมมากเกินไป
- ดื่มน้ำให้เยอะ เพราะในระหว่างที่อดอาหารอาจจทำให้ระดับแร่บางตัวต่ำจึงเกิดอาการเวียนหัวได้
- จัดการกับความเครียด เพราะมันจะส่งผลต่อฮอร์โมนหลายชนิดในร่างกายอย่าง ไทรอยด์ อินซูลิน หรือโกรทฮอร์โมน
- พักผ่อนให้เพียงพอ ซึ่งอาการนอนดึกหรือนอนน้อยจะส่งผลให้เกิดอการดื้ออินซูลินได้
จะเห็นได้ว่าการอดอาหารเป็นช่วงเวลานอกเหนือจากจะลดน้ำหนักได้แล้ว มันยังมีประโยชน์ในด้านสุขภาพต่าง ๆ มากมาย ไม่ว่าผู้หญิงหรือผู้ชายก็สามารถทำวิธีนี้ได้หมด แต่ผู้ที่ใช้วิธีนี้จะต้องเตรียมความพร้อมในด้านร่างกายและจิตใจ ที่สำคัญต้องมีความรู้ในเรื่องของ IF เพราะหากทำผิดวิธีอาจทำให้เกิดผลกระทบตามมาได้
อ้างอิง
- 10 ประโยชน์ของการทำ IF 16/8 มีงานวิจัยรองรับ!. www.fitterminal.com/10-ประโยชน์ของการทำ-intermittent-fasting/
- อดแล้วผอม? Intermittent Fasting (IF). www.lovefitt.com/tips-tricks/อดแล้วผอม-intermittent-fasting-if/
