กินคีโต ลดน้ำหนัก เป็นผู้ชายอยากกลับมาดูแลหุ่น เริ่มต้นอย่างไรดี
การกินคีโต (Keto) เป็นวิธีหนึ่งที่ผู้ชายสามารถลดน้ำหนักได้ ซึ่ง คีโต คือการลดปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มการบริโภคไขมันและโปรตีน ทำให้ร่างกายเข้าสภาวะเอเนิ่ลซึ่งทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันในร่างกายเป็นแหล่งพลังงานหลัก การกินคีโตจะต้องลดการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างเข้มข้น และควรเพิ่มการบริโภคไขมันดี โดยคำนึงถึงการควบคุมปริมาณการบริโภคอาหารให้เหมาะสมและสมดุลกับความต้องการของร่างกาย การกินคีโตไม่ควรทำในระยะยาว เนื่องจากอาจส่งผลต่อร่างกาย เช่น การขาดสารอาหารบางชนิดที่มีอยู่ในคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตาม สำหรับใครที่ไม่มีโรคประจำตัว และอยาก กินคีโต ลดน้ำหนัก เราก็มีคำแนะนำดี ๆ มาฝากกัน
ความหมายของการลดน้ำหนัก ที่เรียกว่า “คีโต”
คีโตเจนิค เหมาะกับหนุ่ม ๆ ที่อยากลดน้ำหนักที่มีความกังวลเรื่องไขมันส่วนเกิน มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน แต่จะบอกว่าไม่ได้เหมาะกับทุกคน เพราะยังมีปัจจัยอื่น ๆ ที่ต้องคำนึงควบคู่กันไปด้วย การกินอาหารแบบ “คีโตเจนิค” มีความเกี่ยวพันกับระดับน้ำตาลในเลือด เพราะการกินคีโตเจนิค คือ การกินอาหารโดยหลีกเลี่ยงแป้ง และน้ำตาล (คาร์โบไฮเดรต) โดยกินไขมันดีทดแทน เช่น ไขมันจากสัตว์ เบคอน แซลมอน เพื่อให้ร่างกายรู้สึกว่าอดอาหาร จึงไปสลายไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย โดยไขมันที่ถูกสลายไป เรียกว่า “คีโตน”
การจำกัดอาหารแบบคีโต ต้องบอกว่าเป็นอาหารที่กินแล้วจะได้สารอาหารที่ไม่ครบถ้วน เพราะมีข้อจำกัดในการกินค่อนข้างเยอะ ต้องกินไขมันที่เป็นไขมันดี ไม่ใช่กินแบบไหนก็ได้ กินโปรตีนได้ ห้ามกินผักที่มันเป็นหัว กินได้แต่ผักใบ ห้ามกินผลไม้ ห้ามกินข้าว แป้ง น้ำตาล น้ำหวานทุกชนิด หากต้องกินในระยะยาวต้องเสริมสารอาหารที่ขาดไป เสริมวิตามินและเกลือแร่ ในขณะเดียวกันสิ่งที่ต้องทราบระหว่างการคุมอาหารแบบนี้คือเมื่อไรก็ตามที่กลับมากินพวกข้าว แป้ง น้ำตาล น้ำหนักจะกลับมาอย่างรวดเร็ว หรือที่เราเรียกว่า “โยโย่”
แม้ว่าการกินคีโตจะไม่ใช่เรื่องใหม่ แต่ก็ยังได้รับความนิยมอยู่เรื่อย ๆ ในกลุ่มผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ก็มีคน 2 กลุ่มที่มีความเห็นในเรื่องของการไดเอทนี้ กลุ่มแรกรู้สึกว่าค่อนข้างเวิร์ก และอีกกลุ่มบอกว่ามันเป็นการลดน้ำหนักที่ค่อนข้างอันตราย เพราะการคุมอาหารแบบนี้อาจทำให้เกิดภาวะ Ketoacidosis หรือภาวะร่างกายเป็นกรดมากเกินไปได้ แต่ในทางกลับกันหากร่างกายของคุณแข็งแรงดี การไดเอทแบบนี้ทำให้ร่างกายเข้าสู่ Ketosis หรือภาวะที่ร่างกายมีปริมาณคีโตนมากกว่าปกติ ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีเพราะตัวคีโตหรือคีโตนบอร์ดี้นั้น เป็นสารที่เกิดจากตับหลังจากที่มีการย่อยกรดไขมัน ซึ่งกรดไขมันจะมาจากย่อยสลายไตรกรีเซอไรด์ในร่างกาย หรือย่อยไขมันสะสม แนะนำ 4 วิธีลดไขมันสะสม แบบปลอดภัย
หนุ่ม ๆ ที่ต้องการจะลดน้ำหนักด้วยคีโตเจนิค แต่ไม่แน่ใจเรื่องปัญหาสุขภาพที่แอบแฝง ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนพิจารณากินคีโต เพื่อประเมินความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นได้ในภายหลัง อย่างไรก็ตาม หากสุขภาพร่างกายปกติดี ไม่มียาหรือโรคประจำตัว สามารถเตรียมตัวในการลดน้ำหนักได้ ดังนี้
- ศึกษาพื้นฐานในการกินคีโตอย่างละเอียดจากหลาย ๆ เว็บ เช่น เรื่องสารอาหารที่ควร & ไม่ควรกิน ให้ search คำว่า “คีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic Diet)”
- เมื่อเข้าใจและพร้อมจะเริ่มต้นในการลดน้ำหนัก ต้องคำนวณน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ หาค่า BMR และค่า TDEE เพื่อหาปริมาณสารอาหารที่ต้องกินต่อวัน สามารถเช็กได้จาก https://app.calculoid.com/#/calculator/37690 หรือ https://www.thaiketopal.com/keto-calculator
- โหลดแอปพลิเคชันที่ช่วยคำนวณสารอาหารตามความสะดวก เพื่อใช้ในการ track คำนวณสารอาหารในแต่ละวัน
- เริ่มวางแผนการกินอาหาร หลังจากที่คำนวณได้แล้วว่าในแต่ละวันเราต้องเพิ่มสารอาหารชนิดไหนให้กับร่างกายบ้าง การวางแผนเมนูในแต่ละวันจะช่วยให้ควบคุมการกินอาหารให้เป็นไปตามที่ต้องการได้สะดวกและง่ายขึ้น ถ้าคุณทำอาหารเอง ขอแนะนำ เมนูอกไก่ช่วยลดน้ำหนัก ที่ทำตามได้ง่าย ๆ
การ กินคีโต ลดน้ำหนัก ในผู้ชาย มีข้อควรระวังบางอย่างที่ควรพิจารณา อีกทั้งควรระวังการรักษาสมดุลของโปรตีนในร่างกาย การบริโภคโปรตีนในปริมาณเพียงพอเพื่อรักษากล้ามเนื้อและสารอาหารที่จำเป็นให้กับร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ นอกจากนี้ควรรักษาการดื่มน้ำให้เพียงพอ เพราะคีโตอาจทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำและเกิดภาวะขาดน้ำได้ และเพื่อป้องกันปัญหาที่อาจเกิดขึ้น ควรเฝ้าระวังอาการผิดปกติในร่างกาย หรืออาการไม่ปกติอื่น ๆ ต้องหยุดโปรแกรมคีโต และไปพบแพทย์หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากมีอาการผิดปกติเกิดขึ้น
ใครกินคีโตได้ และใครไม่ควรกิน
- ผู้ที่มีปัญหาเรื่องตับ เนื่องจากตับจะเป็นตัวที่เปลี่ยนไขมันเป็นพลังงาน ถ้าสุขภาพตับไม่ดีเป็นทุนเดิม อาจต้องเลี่ยงการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้
- ผู้ที่มีปัญหาเรื่องไต หรือไตเสื่อม เพราะว่าการใช้อาหารพวกคีโตเจนิคจะกินโปรตีนค่อนข้างมาก ซึ่งจะยิ่งไปกระตุ้นการทำงานของไต ทำให้ไตเสื่อมมากขึ้น
- ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการเผาผลาญไขมัน คอเลสเตอรอลในเลือดสูง ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง ไม่แนะนำ
- ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการบีบตัวของลำไส้ ท้องอืดง่าย มีกรดไหลย้อน เพราะต้องมีการใช้ไขมันค่อนข้างสูง อาจจะทำให้อาการกำเริบขึ้นมาได้ระหว่างการลดน้ำหนัก
- ผู้ป่วยเบาหวาน ชนิดที่ 1 ที่ต้องรักษาด้วยการฉีดอินซูลิน เพราะเสี่ยงต่อการเกิดภาวะความเป็นกรดจากสารคีโตนในเลือด รวมถึงการเกิดภาวะน้ำตาลต่ำเกินไป
- ผู้ที่มี BMI ต่ำมาก แม้จะลดน้ำหนักโดยการเผาผลาญไขมัน แต่ในบางเคสก็ใช้เพื่อควบคุมปริมาณน้ำตาลในกระแสเลือด หากคุณมีรูปร่างที่ผอมมาก ๆ ต้องระมัดระวังโดยการทานที่มากกว่าปกติเพื่อรักษาน้ำหนัก
- ผู้ที่ผ่าตัดถุงน้ำดี เนื่องจากน้ำดีมีส่วนช่วยในการย่อยไขมัน อาจมีปัญหาเรื่องย่อยอาหารไขมันได้ช้า และเกิดอาการปวดท้องได้
การกินคีโตมีผลกับแต่ละบุคคลอย่างแตกต่าง บางคนอาจเหมาะสมและได้รับประโยชน์จากโปรแกรมคีโต ในขณะที่บางคนอาจไม่เหมาะสมหรือไม่เหมาะกับการลดน้ำหนักแบบนี้ ดังนั้น ผลกระทบของการกินคีโตจะขึ้นอยู่กับความต้องการและสภาพร่างกายของแต่ละบุคคลด้วย แต่ถ้าใครกินคีโตไม่ได้ อาจจะลอง วิธีลดน้ำหนักแบบ IF ก็ได้เช่นกัน
อ้างอิง
- Ketogenic Diet “คีโตเจนิค” กินไขมันเพื่อลดไขมัน! https://www.rama.mahidol.ac.th/ramachannel/article/คีโตเจนิค/
- เช็กก่อนกิน “คีโตเจนิค” ใครควรกิน-ไม่ควรกิน. http://www.fic.ifrpd.ku.ac.th/fic/index.php/2016-04-26-06-50-20/
- เรียนรู้การทานคีโต ไปพร้อมกับเรา. https://ketothailand.xyz
